Slede: skyv og trekk for bein og kondisjon

Hva trener du med slede?

Sleden er en metallramme på meier med en stang til vektskiver og to håndtak. Du flytter den mot friksjonen fra gulvet, og det skiller den fra nesten all annen styrketrening på ett punkt. Musklene skyver og trekker, men de bremser aldri en vekt på vei ned. Det er bremsearbeidet (eksentrisk arbeid) som gir mest stølhet. Du kan derfor trene hardt med slede og likevel gå normalt dagen etter. Mer om mekanismen står i artikkelen om stølhet og hva som hjelper.

Hva som arbeider, kommer an på retningen:

I alle variantene holder mage og rygg overkroppen stiv, og pulsen stiger fort fordi store muskler arbeider uten pause.

Sleden har to begrensninger. Friksjonen avgjør hvor tungt det er, og den varierer mye mellom kunstgress, teppe og gummigulv. 100 kilo ett sted kan kjennes som 140 et annet, så tallene dine gjelder bare der du trener. Dessuten bygger sleden trolig mindre muskler enn knebøy og beinpress, fordi musklene aldri belastes mens de strekkes ut. Bruk den som tillegg til vanlig beinstyrke.

Slik skyver du sleden

1. Legg hendene på håndtakene i omtrent brysthøyde. Høyt grep gir en mer oppreist stilling og er lettest. Lavt grep tvinger kroppen ned og gjør det tyngre for lårene.
2. Gå så langt bak at kroppen danner en rett linje fra hodet til den bakre hælen, omtrent 45 grader mot gulvet.
3. Velg armstilling. Strake, låste armer overfører kraften best når sleden er tung. Bøyde armer med skuldrene nær håndtakene gir bedre kontroll på lettere slede og i høyere fart.
4. Spenn magen, og se i gulvet et par meter foran sleden.
5. Skyv fra med forfoten, og ta korte, kraftige steg. Kneet skal fram under hofta i hvert steg.
6. Hold farten jevn hele lengden. Senk farten gradvis de siste meterne i stedet for å slippe brått.

På tung slede går du. På lett slede kan du løpe, og da med samme skrå stilling som i starten av en sprint.

Slik trekker du sleden

Baklengs trekk er varianten de fleste har nytte av. Fest to stropper eller et tau med håndtak i sleden, og hold dem med strake armer.

1. Stå med ansiktet mot sleden, og gå bakover til stroppene er stramme.
2. Bøy knærne lett, len overkroppen litt bakover, og hold ryggen rett.
3. Gå baklengs med korte steg. Sett tåballen i gulvet først, og rull ned på hælen mens du strekker kneet.
4. Hold armene strake hele veien. Bøyer du dem, blir biceps sliten lenge før lårene.

Forsiden av lårene arbeider hardt i dette trekket, mens kneet verken får støt eller bremsearbeid. Mange med ømfintlige knær tåler det derfor godt, og det brukes mye som oppvarming før knebøy. Påstanden om at baklengs sledetrekk i seg selv reparerer knær, er derimot ikke undersøkt skikkelig.

I forlengs trekk fester du sleden i en sele eller et belte rundt hofta, lener deg fram og går med lange steg. Tenk at du skyver gulvet bakover.

I trekk med tau står du med lav hofte og bøyde knær. Hal inn hånd over hånd, og len kroppen bakover i hvert tak, så kroppsvekta gjør mye av jobben. Dette er utgaven som brukes i Hyrox. Vekter og avstander der står i artikkelen om Hyrox og hvordan du trener til det.

Hvor tung skal sleden være?

Finn først ut hva den tomme sleden veier. Mange veier 20–40 kilo, og det står ofte på rammen. Velg deretter vekt etter hva du vil oppnå.

Første gang begynner du med tom slede og legger på 10–20 kilo per drag til du finner riktig nivå. Sleden skal gli hele veien. Stopper den midt i et drag, er den for tung for avstanden. Det koster dessuten mye mer å få en slede i gang enn å holde den i gang.

Slik legger du opp trening med slede

Disse tre øktene dekker det meste. Ta én eller to av dem i uka.

• Tung økt etter beinstyrken. 6 drag med 15 meter tungt skyv og tre minutter pause. Passer sist i en økt med knebøy eller beinpress.
• Intervalløkt. Skyv sleden 20 meter, og trekk den baklengs 20 meter tilbake til start. Hvil 90 sekunder, og gjenta 6–8 ganger. Pulsen skal være høy, men alle dragene skal gå i samme fart.
• Rolig økt. Gå baklengs med lett slede i fem til ti minutter uten stopp, som oppvarming eller på en hviledag.

Øk én ting om gangen. Legg på 5–10 kilo når alle dragene går uten stopp og i samme fart, eller ta ett drag til, eller kutt pausen med 15 sekunder. Etter fire til seks uker bytter du gjerne økt, for framgangen i sleden flater ut når gulvet og vekta er de samme.

Intervalløkta kan erstatte en av de harde kondisjonsøktene dine. Flere slike økter finner du i artikkelen om intervalltrening for bedre kondisjon. Sleden går også godt sammen med bæring, for eksempel 20 meter skyv fulgt av 20 meter farmer's walk.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Sleden er for tung. Den stopper og starter, ryggen krummer seg, og stegene blir lange og seige. Ta av 20 kilo, og hold jevn fart.
• Du står for oppreist. Kraften går da ned i gulvet i stedet for framover, og føttene glipper. Gå lenger bak og senk hofta.
• Hofta henger eller stikker opp. Kroppen skal være én rett linje. Stram magen og rumpa før første steg.
• Stegene er for lange. Du mister trykket mot gulvet mellom hvert steg. Kort dem ned til føttene lander under hofta.
• Du åpner for hardt. Første drag går i sprint, og de tre siste blir gange. Start i en fart du kan holde på alle dragene.
• Skoene glir. Glatte såler er den vanligste grunnen til at en slede ikke flytter seg. Bruk sko med grov gummisåle.
• Du trekker med bøyde armer i baklengs trekk. Strekk armene, og la beina gjøre arbeidet.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i akillessenen eller har nylig strukket leggen. Skyv med forfoten belaster leggen og senen hardt. Bruk baklengs trekk, der hælen kommer ned i hvert steg, og les om akillessmerter og styrketrening før du skyver tungt.
• Du trener først og fremst for større muskler. La knebøy, beinpress og utfall være hovedøvelsene, og bruk sleden til kondisjon.
• Senteret ditt har ikke slede. Tung beinpress med 15–20 repetisjoner og gående utfall gir mye av det samme for beina. På noen tredemøller kan du dessuten skyve båndet rundt med motoren slått av.
• Du er helt ny i styrkerommet. Sleden er trygg og lett å lære, men den er hard for pulsen. Start med tom slede og tre til fire drag.

Vanlige spørsmål