Fysiske krav for fotballdommere

Hva består den fysiske testen for fotballdommere av?

FIFA eier testen, og nasjonale forbund bygger sine krav på den. Tallene under er hentet fra dokumentet «FIFA Fitness Tests for Referees and Assistant Referees», lest 10. oktober 2026 fra en kopi hos det australske kretsforbundet Capital Football. Kopien er udatert og ble lagt ut i 2017. Vi har ikke funnet dokumentet hos FIFA selv, og utgaven er trolig eldre enn den som gjelder nå. Les derfor tallene som et bilde av hva testen krever, og ikke som gjeldende krav.

Test 1 er gjentatte sprinter:

• Du løper seks sprinter på 40 meter på friidrettsbane.
• Starten er flygende. Den fremste foten står på en linje 1,5 meter foran tidtakerportene, og du starter når du selv vil etter klarsignal.
• Pausen er gange tilbake til start, høyst 1 minutt og 30 sekunder.
• Piggsko er ikke tillatt.
• Faller eller snubler du, får du løpe den sprinten på nytt.
• Er én av de seks sprintene for treg, får du én ekstra rett etter den sjette. Er to for trege, er testen ikke bestått.

Tida for kvinnelige dommere på nasjonalt nivå er usikker i den gjengivelsen vi har, og må kontrolleres særskilt.

Intervalltesten: 150 meter løp og 50 meter gange

Test 2 måler om du klarer å gjenta harde løp. Testlederen styrer tempoet med fløyte. Du løper 150 meter, går 50 meter og løper igjen på neste signal.

• Du må ha én fot i gangsonen før fløyta går. Sonen er merket med kjegler 3 meter før og 3 meter etter 150-metersmerket. Rekker du ikke fram, blir du stoppet.
• Du kan ikke forlate gangsonen før neste signal.
• Dommerne løper helst i grupper på inntil seks.

Alle kategoriene skal gjennomføre minst ti runder. Vi leser en runde som en hel banerunde på 400 meter, altså to løp og to gangpauser, og da er testen 20 løp og 4000 meter. Gjengivelsen vi har, kan også leses som ti løp. Spør den som holder testen, og tren for 20.

Nyere utgaver av testen bruker etter det vi kjenner til kortere drag, 75 meter løp og 25 meter gange, og en egen test med retningsendringer for assistentdommere. Dem har vi ikke lest, og tidene står derfor ikke her.

Hvilke krav gjelder for norske dommere?

Vi har ikke funnet de norske kravene hos Norges Fotballforbund. Forbundet og fotballkretsene bestemmer hvilken test som brukes på hvert nivå, og kravene på lavere nivå er som regel mildere enn FIFAs. Spør dommeransvarlig hvilken test du skal ta, hvilke tider som gjelder for din kategori, og om testen går på bane eller gress. Spillere testes på en annen måte, og de testene står i yo-yo-test og sprinttester i fotball.

Hva betyr kravene i fart?

• Sprinten: 40 meter på 6,4 sekunder er en snittfart på 22,5 km/t, og 6,0 sekunder er 24 km/t. Det tregeste av seks løp er det som teller, så jevnhet betyr mer enn én rask sprint.
• Løpet i intervalltesten: 150 meter på 30 sekunder er 18 km/t, altså 3.20 per kilometer. Med 35 sekunder blir det 15,4 km/t.
• Gangpausen: 50 meter på 35 sekunder er rask gange i 5,1 km/t. Med 50 sekunder holder det med 3,6 km/t.
• Varigheten: 20 løp med 30 sekunder løp og 40 sekunder gange tar 23 minutter og 20 sekunder. Med 35 og 45 sekunder tar testen 26 minutter og 40 sekunder.

Farten i hvert drag er overkommelig for de fleste som løper jevnlig. Det er antallet som feller folk, for pulsen rekker ikke ned i gangpausen, og de siste dragene går med høy puls og tunge bein.

Slik trener du til dommertesten på åtte uker

Planen forutsetter at du jogger 30 minutter uten stopp og har løpt jevnlig i minst tre måneder. Uka har fire økter, og en kamp du dømmer, erstatter den rolige turen.

Intervalløkta i testformat løper du på bane med løpetida fra din egen kategori. De første ukene er gangpausen lengre enn kravet.

I uke 7 løper du to drag mer enn testen krever, så testdagen ikke blir den hardeste dagen du har hatt. Klarer du ikke alle dragene i en uke, gjentar du uka før du går videre.

Sprintøkta begynner med ti minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp. De to første ukene løper du 4–6 løp på 40 meter i rundt 90 prosent fart. Fra uke 3 løper du testen slik den er: seks sprinter i full fart med flygende start og 90 sekunder gange tilbake. Få noen til å ta tida, og noter den tregeste. Avslutt med rumensk markløft og tåhev, 3 sett med 8–12 repetisjoner, og nordic hamstring med 2 sett på 3–5 repetisjoner.

Fredagsøkta er fire drag på fire minutter med tre minutter rolig jogg mellom, der pulsen når 87–92 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. Den hever taket, slik at 18 km/t koster mindre. Gjennomføringen står i 4x4-intervaller, og flere økter du kan bytte inn, står i intervalltrening: seks økter for bedre kondisjon.

Dømmer du to kamper i uka, kutter du fredagsøkta og beholder mandag og onsdag. Hvordan kamp og trening ellers fordeles i sesong, står i kondisjonstrening for fotball.

Vanlige feil på testdagen

• For kort oppvarming før sprintene. Bruk 15 minutter, og ta to til tre løp på 40 meter i stigende fart før det første som teller.
• For rask start på intervalltesten. Kom inn i gangsonen ett til to sekunder før fløyta. Alt du løper fortere enn det, betaler du for i drag 15.
• Stillestående pause. Gå hele vegen gjennom sonen, så holder beina seg i gang og du står klar ved neste linje.
• Nye sko. Piggsko er ikke tillatt, så bruk lette løpesko du har løpt fort i før.

Når bør du stoppe?

Baksiden av låret er det som oftest ryker i sprint. Kjenner du et stikk eller et drag der, avslutter du økta, og du sprinter ikke igjen før du jogger og løper i 70 prosent fart uten å kjenne det. Opptrappingen står i hamstringstrekk: grader, opptrening og tilbake til sprint.

Har du hjertesykdom, eller får du brystsmerter eller blir svimmel når du anstrenger deg, snakker du med legen før du tar en test der du presser deg helt ut.

Vanlige spørsmål

Kilder

• FIFA Fitness Tests for Referees and Assistant Referees (uoffisiell kopi hos Capital Football, udatert, trolig eldre utgave)Sjekket 10. oktober 2026