Rask gange og stavgang

Hva er forskjellen på rask gange og stavgang?

Stavgang er rask gange der du skyver fra med to staver, slik du gjør i klassisk langrenn. Beina gjør det samme i begge. Forskjellen ligger i hvor mye av kroppen som arbeider.

Tallene for stavgang gjelder når du faktisk skyver fra. Bærer du stavene og prikker dem i bakken, er forskjellen fra vanlig gange liten.

Begge deler teller som moderat aktivitet i helserådene, og 30 minutter fem dager i uka dekker minstemålet. Bakgrunnen står i artikkelen om hvor mye kondisjonstrening du trenger for helsa.

Slik går du raskt uten staver

Farten i gange øker du lettest ved å ta flere steg i minuttet. Lange steg der hælen lander langt foran kroppen, bremser deg og gir harde støt.

• Tell skrittene i 15 sekunder og gang med fire. Under 100 i minuttet er rusling, og 110–120 er rask gange for de fleste.
• Bøy albuene til omtrent 90 grader, og la armene pendle rett fram og tilbake langs siden. Raske armer gir raske bein.
• Land på hælen under et lett bøyd kne, rull over foten, og skyv fra med tærne.
• Hold blikket 10–15 meter fram og brystet åpent. Lener du deg, skal det være fra anklene og ikke fra hofta.
• Mål farten på en kjent strekning. En kilometer på 10.00 er 6 km/t, og 12.00 er 5 km/t.

Over 7–8 km/t blir gange tyngre enn rolig jogg for de fleste, og derfor har rask gange et tak. Vil du ha høyere puls, bruker du motbakke eller staver. Hvor mye gange gir sammenlignet med løping, står i artikkelen om å gå eller løpe, og hva skrittelleren er verdt, står i artikkelen om gåing som trening.

Hvor lange skal stavene være?

Stavlengden er kroppshøyden ganget med 0,68. Stavene selges i trinn på 5 centimeter, og tabellen er rundet av til nærmeste lengde. Er du i tvil mellom to, velger du den korteste, for teknikken er lettere å lære med korte staver.

Kontroller lengden slik. Stå rett med staven loddrett og spissen ved siden av foten. Albuen skal da være bøyd i 90 grader eller litt mer åpen. Må du løfte skuldra for å få grepet på plass, er staven for lang.

Utstyret har tre detaljer som betyr noe.

• Håndrem. Staver til stavgang har en rem som sitter rundt hånda som en halv hanske. Den gjør at du kan åpne hånda bak hofta uten å miste staven. Turstaver med enkel løkke fungerer dårlig til dette.
• Tupp. Metallspissen brukes på grus, sti og gress. På asfalt setter du på gummiknotter, med den skrå flaten pekende bakover.
• Fast eller justerbar lengde. Staver i fast lengde er lettere og vibrerer mindre. Justerbare er praktiske når flere deler på dem, eller når du er usikker på lengden.

Vanlige joggesko holder. Sålen bør bøye seg lett under tåballen, slik at foten får rulle.

Stavgang: teknikken steg for steg

Bevegelsen er diagonalgang, altså høyre arm fram sammen med venstre bein. Det er slik du går til vanlig, så teknikken læres lettest ved å starte uten å tenke på stavene.

1. Fest remmene, slipp grepet og gå med åpne hender. La stavene slepe etter deg mens armene pendler som vanlig, i 50–100 meter.
2. Øk armpendelen til hånda kommer opp i navlehøyde foran, som når du skal håndhilse. Stavene sleper fortsatt.
3. Lukk hånda lett rundt håndtaket idet armen er framme. Spissen treffer da bakken omtrent midt mellom føttene, med staven pekende skrått bakover.
4. Trykk ned i remma og skyv hånda bakover forbi hofta. Armen er nesten strak, og kraften kommer fra skuldra og ryggen.
5. Åpne hånda når den passerer hofta, og la staven henge i remma. Grip igjen når armen svinger fram.
6. Forleng stegene litt. Stavene gir fart framover, og da følger beina etter med lengre steg og tydeligere fraspark.

Overkroppen er svakt framoverlent, og skuldrene roterer litt mot hofta i hvert steg. I motbakke kortes stegene ned, og du lener deg mer fram og legger mer kraft i stavene. Nedover holder du stavene foran deg og bruker dem til å bremse, og da avlaster de knærne.

Vanlige feil i stavgang

• Passgang. Høyre arm og høyre bein går fram samtidig. Slipp stavene og gå vanlig i ti meter, så finner kroppen rytmen igjen.
• Staven settes loddrett foran kroppen, som en turstav. Da bremser den i stedet for å skyve. Spissen skal aldri lande foran den fremste foten.
• Bevegelsen kommer fra albuen. Albuene står låst i 90 grader, og bare underarmene pumper. Tenk lang arm og håndtrykk langt framme.
• Du klemmer rundt håndtaket hele veien. Det gir stive skuldre og vonde underarmer. Remma skal ta trykket, og fingrene skal være løse.
• Stavene er for lange. Skuldrene løftes mot ørene, og du rekker ikke å skyve forbi hofta.
• Du går på asfalt uten gummiknotter. Spissen glir, og støtet går rett opp i håndleddet.

Slik bygger du opp turene

Dragene i motbakke gjør stavgang til intervalltrening. Langrennsløpere kaller det skigang når de går oppover med lange steg og kraftige stavtak, og elghufs når de legger inn et lite sprett i hvert steg. I en bratt bakke gir det like høy puls som løping, uten støtene. Flere økter uten støt finner du i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.

Blir gåturene for lette, og du vil over til løping, begynner du med å veksle mellom gange og korte løpedrag slik planen i artikkelen om å begynne å løpe viser.

Hvem har mest nytte av staver, og hvem bør velge noe annet?

Staver passer godt for deg som er i middels form og ikke får pulsen opp av vanlig gange, og for deg som vil ha med overkroppen uten å løpe. De passer også for deg som er ustø. To ekstra kontaktpunkter gir bedre balanse på glatt og ujevnt underlag.

Påstanden om at staver avlaster knærne, må nyanseres. I nedoverbakke tar stavene en del av bremsearbeidet. På flat mark har målinger vist liten eller ingen avlastning av kneleddet, og lengre steg kan gi vel så stor belastning. Har du artrose, er gange på flatt underlag likevel god trening med eller uten staver, og smertegrensene står i artikkelen om trening ved artrose i kneet.

Har du vondt i skuldra, tennisalbue eller smerter i håndleddet, begynner du uten staver. Prøv dem i korte turer på 10–15 minutter når plagen har roet seg, og hold grepet løst.

Er du godt trent, blir stavgang på flat vei for lett til å bedre kondisjonen. Da er det motbakkene som gjør jobben, og stavene er et hjelpemiddel for å få mer kraft i bakken.

Vanlige spørsmål