Gå eller løpe: hva forbrenner mest?

Gå eller løpe: hva forbrenner mest per minutt og per kilometer?

Løping koster omtrent 1 kilokalori per kilo kroppsvekt per kilometer, nesten uansett fart. Løper du fortere, bruker du mer per minutt, men du er også raskere ferdig med kilometeren. Gange i 5–6 km/t koster 0,7–0,8 kilokalorier per kilo per kilometer.

Tabellen viser tallene for en person på 75 kilo.

Veier du mer eller mindre, ganger du med vekta. En løper på 60 kilo bruker 60 kilokalorier per kilometer, og en på 90 kilo bruker 90. For gange i 6 km/t blir tallene rundt 47 og 70.

Tallene er brutto. De inkluderer det kroppen ville brukt om du satt i sofaen, som er omtrent 1 kilokalori per kilo per time. På en times gåtur er altså en femtedel av tallet noe du ville brukt uansett. På en times løpetur er det en tidel. Regner du bare det turen gir i tillegg, øker forskjellen mellom å gå og å løpe.

Hvorfor koster løping mer per kilometer?

Når du går, har du alltid en fot i bakken. Kroppen svinger over det strake beinet som en pendel, og mye av bevegelsesenergien tas med videre til neste steg. Når du løper, er du i lufta mellom hvert steg. Du må løfte hele kroppsvekta og ta den imot igjen, rundt 1000 ganger per kilometer, og musklene må yte mer kraft på kortere tid.

Gange har dessuten en fartsgrense. Over 7–8 km/t blir pendelen for treg for farten, og da koster det mer å gå enn å jogge like fort. Kroppen skifter av seg selv til løp omtrent der.

Forbrenner gange mer fett enn løping?

Bare som andel. I rolig tempo kommer en større del av energien fra fett, og i høyere tempo en større del fra karbohydrater. Regnet i gram bruker du likevel like mye eller mer fett på en halvtime rolig løping, fordi totalen er så mye større. For vekta er det dessuten totalen over døgnet som avgjør, ikke hvilket drivstoff musklene brukte under turen.

Etterforbrenningen endrer lite på regnestykket. Stoffskiftet er litt høyere i timene etter en hard økt, men etter en vanlig løpetur dreier det seg om noen titalls kilokalorier.

Hva forbrenner mest i løpet av en uke?

Her snur bildet for mange. Gange tåler du nesten hver dag fra første uke. Løping gir to til tre ganger kroppsvekta i støt for hvert steg, og en fersk løper tåler derfor bare korte turer annenhver dag.

Den som går fem dager i uka, bruker altså mer enn den som jogger tre korte turer. Løping vinner først når du tåler mengden, og det tar måneder å komme dit. Hvordan du bygger opp, står i artikkelen om å begynne å løpe.

Har du lite tid, er løping best per minutt. Har du god tid og vil unngå skader, er gange det tryggeste. Mange får mest ut av begge deler, med to eller tre løpeturer og gange de andre dagene.

Ingen av delene gir stor vektnedgang alene. 1300 kilokalorier i uka svarer til rundt 0,15 kilo fett, og én sjokoladeplate på 75 gram veier opp for en løpetur på 5 kilometer. Hvordan trening og mat virker sammen, står i artikkelen om å gå ned i vekt med trening og kosthold, og tallene for løpere er regnet ut i artikkelen om løping og vektnedgang.

Slik får du mer ut av gåturen

• Gå fortere. Fra 5 til 6 km/t øker forbruket per minutt med rundt en tredel. Rask gange er 110–120 skritt i minuttet for de fleste.
• Bruk motbakker. I 10 prosent stigning bruker du like mye per minutt i 5,5 km/t som i rolig løping på flat mark, uten støtene. På tredemølle setter du stigningen på 8–12 prosent.
• Ta med staver. Brukt aktivt gir de rundt 20 prosent høyere forbruk i samme fart. Teknikken står i artikkelen om rask gange og stavgang.
• Bær noe. En sekk på 10 kilo øker forbruket omtrent like mye som om du selv veide 10 kilo mer, altså 13 prosent for en person på 75 kilo.
• Gå lenger. En time i stedet for 45 minutter gir en tredel mer, og det er den enkleste endringen.

Hva skrittelleren er verdt som mål, står i artikkelen om gåing som trening.

Hva gir gange og løping utenom forbrenningen?

Løping løfter pulsen høyere og gir derfor større framgang i kondisjon for den som allerede er i middels form. Støtene i løping bygger dessuten skjelettet, noe gange på flat mark gjør i liten grad. Prisen er flere belastningsskader, særlig de første månedene og når mengden øker fort.

Helsemyndighetene regner på samme måte som kaloritallene. Rådet er 150–300 minutter moderat aktivitet i uka eller 75–150 minutter hard, og ett minutt løping teller altså som to minutter rask gange.

Vanlige feil når du sammenligner

• Du stoler på tallet fra klokka eller tredemølla. Pulsklokker og maskiner viser ofte for mye, og mølla vet ikke hva du veier hvis du ikke har lagt det inn.
• Du holder deg i håndtakene på mølla i motbakke. Da løfter armene en del av vekta, og forbruket faller langt under det skjermen viser.
• Du sammenligner en times gange med en times løping. Få nybegynnere løper en time, og det realistiske valget står mellom 60 minutter gange og 25 minutter løping.
• Du spiser opp turen. En halvtime rask gange er 175 kilokalorier, omtrent som en hvetebolle.
• Du velger gange for å ligge i fettforbrenningssonen. Det gir mindre samlet forbruk på samme tid.

Når er gange det beste valget, og når bør du løpe?

Gå når du er ny, når du veier mye, når du har artrose i kne eller hofte, eller når du kommer tilbake etter en skade. Har du en BMI over 30, begynner du med gange og korte løpedrag, slik artikkelen om løping for overvektige viser. Gå også på dagene mellom løpeturene. Rolig gange hindrer ikke restitusjonen.

Løp når du har lite tid, når du vil bli sprekere enn rask gange gjør deg, eller når du skal delta i et løp. Tåler ikke beina løping, gir motbakkegange, sykling og svømming samme puls uten støtene.

Vanlige spørsmål