Løping og vektnedgang: hvor mye forbrenner du?

Hvor mye forbrenner du når du løper?

Regnestykket for løping og vektnedgang begynner med kroppsvekta ganget med antall kilometer. Farten betyr lite for hva en kilometer koster. Løper du fortere, bruker du mer per minutt, men du er også raskere ferdig med kilometeren.

Den siste kolonnen bygger på at et kilo fettvev inneholder rundt 7700 kcal. En løper på 80 kilo må altså løpe 96 kilometer for å forbrenne ett kilo fett, og bare hvis maten er den samme som før.

Tre forbehold hører til tallene. Formelen er et snitt, og to løpere med samme vekt kan ligge 10–15 prosent fra hverandre fordi de løper ulikt økonomisk. Motbakker, sti og mykt underlag øker forbruket, mens tredemølle gir omtrent det samme som flat vei. Tallene er dessuten brutto. De inkluderer det kroppen ville brukt om du satt i ro, som er rundt 1 kcal per kilo per time. For en løper på 80 kilo i 10 km/t er det 80 av de 800 kilokaloriene i en time. Det turen gir i tillegg, er altså en tidel lavere enn tabellen viser, og litt mer enn en tidel når du løper saktere.

Hvor mye går du ned i vekt av å løpe?

Tabellen under viser hva ulike ukemengder gir en løper på 80 kilo på fire uker, når alt annet er uendret.

En fersk løper tåler 10–15 kilometer i uka. Det gir rundt et halvt kilo i måneden, og på vekta drukner det i de daglige svingningene på ett til to kilo. 40 kilometer i uka gir en nedgang du merker, men den mengden bruker de fleste et år eller mer på å bygge opp til.

I praksis blir utslaget mindre enn tabellen viser. Deltakere i treningsforsøk uten kostendringer går ofte ned halvparten eller mindre av det forbrenningen skulle tilsi. Forklaringen er at appetitten øker, og at mange beveger seg mindre resten av dagen etter en hard økt. Forbruket faller dessuten med vekta. Går du ned fra 80 til 75 kilo, koster hver kilometer 75 kcal i stedet for 80.

Hvorfor går du ikke ned i vekt selv om du løper?

• Du spiser opp turen. 5 kilometer koster 400 kcal for en person på 80 kilo. Det er like mye som 75 gram melkesjokolade, eller to halvlitere brus.
• Du stoler på klokka. Pulsklokker viser ofte for høy forbrenning, og legger du inn det tallet i en kaloriapp, får du lov til å spise mer enn turen kostet. Bruk formelen i stedet.
• Du drikker kaloriene. Turer under en time krever verken sportsdrikk eller gel. Vann holder.
• Kroppen holder på væske. De første to til fire ukene med ny trening kan vekta gå opp 0,5–2 kilo fordi musklene lagrer mer karbohydrat og vann. Fettet kan altså forsvinne mens vekta står stille eller stiger.
• Du sitter mer. Etter en langtur blir kveldsturen og trappene fort byttet mot sofaen, og da er en del av turen brukt opp.

Står vekta stille etter tre uker, måler du ukesnittet og midjemålet før du endrer noe. Framgangsmåten står i artikkelen om hvorfor du ikke går ned i vekt selv i underskudd.

Slik kombinerer du løping og mat

Løping gjør mest for vekta når den deler jobben med maten. Et samlet underskudd på 300–500 kcal om dagen passer for de fleste, og det gir en nedgang på rundt en halv prosent av kroppsvekta i uka.

Slik ser regnestykket ut for en person på 80 kilo:

• Tre turer på 5 kilometer i uka gir 1200 kcal.
• 300 kcal mindre mat per dag gir 2100 kcal i uka.
• Til sammen blir det 3300 kcal i uka, eller 470 per dag og 0,43 kilo fett i uka.

På tolv uker gir løpingen alene 1,9 kilo på papiret, maten alene 3,3 kilo og begge deler 5,1 kilo. Maten gjør altså mest, men løpingen lar deg spise 170 kcal mer hver dag for samme resultat. Et så lite kutt i maten er lettere å holde i tolv uker enn et stort. Hvordan du legger opp matdelen, står i artikkelen om å gå ned i vekt med trening og kosthold.

Kontroller regnestykket mot vekta. Vei deg på samme tid hver morgen, og sammenlign ukesnittene. En nedgang på 0,1 kilo i ukesnitt svarer til et underskudd på 110 kcal per dag. Går snittet ned 0,4 kilo i uka, ligger du på rundt 440.

Hvordan bør du løpe for å forbrenne mest?

Det er kilometerne som teller, og derfor bør det meste av løpingen gå rolig. I snakkefart kan du løpe lenger og oftere uten å bli sliten til neste tur. En kilometer koster det samme i 7.00 som i 5.00.

• Løp tre til fire turer i uka i snakkefart, og gjør én av dem litt lengre enn de andre.
• Øk mengden gradvis. Stegene står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.
• Legg inn høyst én hard økt i uka mens du er i underskudd. Intervaller forbrenner mer per minutt, men du tåler færre kilometer med dem, og fettapet blir omtrent likt når energiforbruket er likt.
• Regn ikke med etterforbrenningen. Den utgjør 6–15 prosent av det turen kostet, altså 25–60 kcal etter 5 kilometer.
• Gå på dagene mellom løpeturene. Rask gange koster 0,7–0,8 kcal per kilo per kilometer og sliter lite på beina. Sammenligningen står i artikkelen om å gå eller løpe.
• Legg løpeturen rett før et måltid du uansett skulle spist. Da slipper du et ekstra mellommåltid etter turen.

Løping bevarer ikke musklene i overkroppen. Uten styrketrening er omtrent en firedel av det du mister, muskler og annet fettfritt vev. To styrkeøkter i uka og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag gjør at nesten alt som forsvinner, er fett. Fordelingen mellom de to treningsformene er forklart i artikkelen om styrketrening eller kondisjon for vektnedgang.

Når er løping et dårlig valg for vektnedgang?

Hvert løpesteg belaster beina med to til tre ganger kroppsvekta. Jo mer du veier, desto mer forbrenner du per kilometer, og desto mer må sener, skjelett og knær tåle. Har du en BMI over 30, begynner du derfor med gange og korte løpedrag, slik planen i artikkelen om løping for overvektige viser. Rask gange i motbakke gir like høyt forbruk per minutt som rolig jogg, uten støtene.

Stort underskudd og mye løping passer dårlig sammen. Løper du over 30 kilometer i uka, holder du underskuddet rundt 300 kcal per dag og spiser karbohydrater før og etter de lengste turene. Tunge bein på hver tur, dårlig søvn og stadige småskader tyder på at du får i deg for lite. For lite energi over tid svekker skjelettet og øker risikoen for tretthetsbrudd. Kvinner som mister menstruasjonen i tre måneder, bør til lege.

Er du under 18 år, gravid, undervektig eller har hatt en spiseforstyrrelse, legger du ikke opp til underskudd på egen hånd.

Vanlige spørsmål