Etterforbrenning: hvor mye er det snakk om?

Hva er etterforbrenning?

Etterforbrenning er den ekstra energien kroppen bruker etter at økta er slutt, ut over det du ville brukt i hvile. I forskningen heter det EPOC, en engelsk forkortelse for ekstra oksygenopptak etter arbeid, fordi det måles som oksygen.

Kroppen bruker denne energien på å rydde opp. De første minuttene fyller musklene opp de raske energilagrene sine, og puls, pust og kroppstemperatur er fortsatt høyere enn i hvile. I timene etterpå går det energi til å fjerne melkesyre, lagre nytt glykogen (karbohydrat i muskler og lever) og reparere muskelfibre. Stresshormonene fra økta holder dessuten stoffskiftet litt oppe en stund.

Hvor mye etterforbrenning gir en økt?

Regn med 6–15 prosent av det økta kostet. Rolige økter ligger nederst i området og harde økter øverst. Tabellen viser hva det blir for en person på 75 kilo.

Raden for den lange økta bygger på målinger. I et mye sitert norsk forsøk fra 1980-tallet syklet deltakerne på 70 prosent av maksimalt oksygenopptak i 20, 40 og 80 minutter. Etterforbrenningen ble omtrent 55, 75 og 160 kcal, målt over tolv timer. Den lengste økta ga altså mest, og selv den ga ikke mer enn en brødskive med pålegg.

Slike tall kommer fra forsøk der deltakerne ligger stille med en maske som måler oksygenopptaket, og der målingen sammenlignes med en dag uten trening. Metoden forklarer hvorfor resultatene spriker. Hvileforbruket svinger et par prosent fra dag til dag av seg selv, og for en person som bruker 1750 kcal i hvile, er 2 prosent 35 kcal i døgnet. Svingningen er altså like stor som det forsøkene prøver å måle, og mange av dem har under ti deltakere.

To forhold bestemmer størrelsen.

• Intensiteten betyr mest. Under omtrent 50–60 prosent av maksimalt oksygenopptak, som tilsvarer rolig gange og lett sykling, er etterforbrenningen over på under en time. Over den grensa vokser den raskt med innsatsen.
• Varigheten kommer i tillegg. Dobbelt så lang økt på samme innsats gir omtrent dobbelt så stor etterforbrenning.

Hva selve øktene koster, står i oversikten over kaloriforbruk når du løper, sykler og går og i artikkelen om forbrenning på styrketrening.

Hvor lenge varer etterforbrenningen?

Det meste er over raskt. Den største delen kommer de første 10–30 minuttene, mens pulsen og pusten faller. Etter en rolig økt er forbruket tilbake på hvilenivå innen en time.

Etter harde intervaller og lange, harde økter er det en liten rest som varer lenger, fra tre til tolv timer og i enkelte målinger opp mot et døgn. Etter tung styrketrening er det målt et hvileforbruk som ligger noen prosent over normalen i ett til to døgn, tydeligst hos utrente og etter uvante økter som gir mye stølhet. Den rimeligste forklaringen er at oppbyggingen av muskelprotein går raskere enn vanlig i 24–48 timer etter økta, og den koster energi. Her spriker målingene, fra nesten ingenting til rundt 100 kcal over to døgn.

Lang varighet betyr ikke stor virkning. Ligger forbruket 5 kcal over hvilenivå i timen i tolv timer, er det 60 kcal til sammen. Det er dette regnestykket som mangler når en treningsform selges med at du «forbrenner i 24 timer etterpå». Påstanden kan være riktig og likevel handle om en halv banan.

Gir intervaller og styrketrening mer etterforbrenning?

Ja, målt i prosent av økta. Harde intervaller og tung styrke ligger øverst i området på 6–15 prosent, og rolig kondisjon nederst. Målt i kalorier blir forskjellen liten, fordi de harde øktene som regel er korte. En intervalløkt som gir 60 kcal i etterforbrenning, og en rolig løpetur som gir 30, skiller 30 kcal.

Regn derfor alltid økta og etterforbrenningen sammen. 45 minutter rolig løping gir rundt 480 kcal i alt, og 20 minutter harde intervaller med oppvarming gir rundt 280. Den korte økta har større etterforbrenning og likevel klart lavere samlet forbruk. Med tre økter i uka blir det 1440 mot 840 kcal. Hva de to øktene gir av kondisjon, er et annet spørsmål, og det er sammenlignet i artikkelen om HIIT eller rolig kondisjon.

Godt trente har dessuten mindre etterforbrenning enn utrente etter samme arbeid, fordi kroppen deres henter seg raskere inn. De kan til gjengjeld trene hardere og lenger.

Hva betyr etterforbrenningen for vektnedgang?

Tre harde økter i uka med 50 kcal i etterforbrenning er 150 kcal. Med 7700 kcal per kilo fettvev tilsvarer det 0,02 kilo i uka, eller ett kilo på et år hvis alt annet holdes likt. Et underskudd på 300–500 kcal om dagen gir like mye på to til fire uker. Hvordan du setter det, står i artikkelen om kaloriunderskudd.

Etterforbrenningen forsvinner dessuten lett i resten av døgnet. Mange beveger seg mindre etter en hard økt, uten å merke det. 3000 skritt er rundt 100 kcal, så 1500 skritt færre resten av dagen visker ut etterforbrenningen fra en intervalløkt. Og den som belønner seg med et glass juice etter trening, drikker 90 kcal.

Velg derfor trening etter det den gir deg ellers. Styrketrening holder på musklene mens du går ned, og intervaller gir mye kondisjon på kort tid. Gange og rolig løping kan du gjøre ofte uten å bli sliten. Vurderingen for vektnedgang står i artikkelen om styrketrening eller kondisjon. Et beslektet spørsmål er hvor mye mer du forbrenner med større muskler, og det er regnet ut i artikkelen om muskler og forbrenning.

Vanlige feil

• Du velger den korteste og hardeste økta fordi den «forbrenner mest etterpå». Samlet forbruk er nesten alltid høyere i en lengre og roligere økt.
• Du legger etterforbrenningen til i kaloriregnskapet. Tallene er små og usikre, og de drukner i unøyaktigheten i resten av regnskapet.
• Du trener hardt hver dag for å holde forbrenningen oppe. Harde økter krever minst 48 timer før neste, og uten den pausen blir øktene dårligere og risikoen for skade høyere.
• Du sitter stille resten av dagen fordi du har trent. Hold skrittene oppe også på treningsdager.
• Du stoler på tallet pulsklokka viser for «kalorier etter økta». Klokka måler ikke oksygenopptak, den regner fra pulsen, og pulsen er høy av flere grunner enn energiforbruk.

Vanlige spørsmål