Hvor mange kalorier forbrenner du når du løper, sykler og går?

Kaloriforbruk på trening: tabell for løping, sykling og gange

Tabellen viser kaloriforbruket på 30 minutter for tre kroppsvekter. Kaloriforbruk på trening oppgis i MET, som forteller hvor mange ganger hvileforbruket aktiviteten koster.

Løping gir mest per minutt, og rask sykling gir like mye når du holder farten oppe. Sammenligningen mellom å gå og å løpe, per kilometer og over en hel uke, står i artikkelen om å gå eller løpe.

Slik regner du ut ditt eget kaloriforbruk

Formelen er den samme for alle aktiviteter:

kcal = MET × kroppsvekt i kilo × timer

Å sitte stille er 1 MET, som tilsvarer omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt per time. Går du rask tur i 45 minutter og veier 82 kilo, blir regnestykket 4,7 × 82 × 0,75 = 289 kcal.

For løping finnes en snarvei. Forbruket er omtrent 1 kcal per kilo per kilometer, nesten uansett fart. Løper du fortere, bruker du mer per minutt, men kilometeren er også fortere unnagjort. En løper på 68 kilo bruker derfor rundt 680 kcal på mila, enten den tar 50 eller 65 minutter.

Tallene er snitt fra målinger av oksygenopptak hos mange mennesker. To personer med samme vekt og fart kan avvike 10–20 prosent fra hverandre, fordi teknikk, alder og muskelmasse spiller inn.

Hvorfor er sykling vanskeligst å anslå?

Farten sier lite om arbeidet på sykkel. Luftmotstanden øker kraftig med farten, og vind, bakker, dekk og sittestilling kan doble eller halvere innsatsen i samme fart. Tjue kilometer i timen på en bysykkel i motvind er hardt arbeid, og på en landeveissykkel i medvind er det hvile. Bruk derfor pusten som kontroll. Kan du snakke i hele setninger, ligger du som mosjonist sjelden over 7 MET, uansett hva speedometeret viser.

Kroppsvekta betyr også mindre enn tabellen tyder på. Setet bærer deg, og på flat vei bruker en tung og en lett syklist nesten like mye i samme fart. I bakker må vekta løftes, og der gjelder formelen bedre.

Har du wattmåler, eller sykler du på en spinningsykkel som viser watt, finnes et bedre tall. Arbeidet i kilojoule er omtrent lik forbrenningen i kilokalorier, fordi kroppen bare får rundt en firedel av energien ut som arbeid på pedalene. Holder du 150 watt i en time, har du gjort 150 × 3600 = 540 000 joule, altså 540 kilojoule, og forbrent omtrent 540–600 kcal.

På elsykkel gjør motoren en del av arbeidet. Forbruket ligger da nærmere raden for rolig sykling, selv om farten er 25 km/t.

Hva forbrenner svømming, langrenn og andre aktiviteter?

Tallene gjelder 30 minutter for en person på 75 kilo.

Styrketrening ligger lavt fordi det meste av økta er pause. Utregningen for ulike typer økter står i artikkelen om forbrenning på styrketrening. Stoffskiftet er litt høyere i timene etter en hard økt, men tillegget er lite, og tallene står i artikkelen om etterforbrenning.

Hvor mye av forbruket er ekstra?

Tabellene viser bruttoforbruk. De regner med den ene MET-en du ville brukt om du satt i sofaen. Det treningen gir i tillegg, er nettoforbruket:

netto kcal = (MET − 1) × kroppsvekt i kilo × timer

En time rask gange for en person på 75 kilo er 4,7 × 75 = 353 kcal brutto og 3,7 × 75 = 278 kcal netto. For gange forsvinner altså en femdel. For løping i 10 km/t forsvinner en tidel.

Bruk nettotallet når du regner på vektendring. Resten ligger allerede inne i hvileforbrenningen din.

Kan du stole på pulsklokka og tredemølla?

Bare omtrent. Pulsklokker regner kalorier ut fra puls, vekt, alder og kjønn. Pulsen måler de ganske presist, men i uavhengige tester har kaloritallet bommet med 20–40 prosent i snitt, og oftest i retning av for mye. Klokkene treffer best på jevn løping og sykling og dårligst på styrke, intervaller og hverdagsaktivitet.

Maskinene på treningssenteret regner med en standardperson når du ikke taster inn vekta, og tallet de viser, er brutto. Holder du deg i håndtakene på tredemølla, bruker du mindre enn skjermen viser.

Bruk klokka til å sammenligne dine egne økter med hverandre. Der er den nyttig, for feilen er omtrent den samme fra gang til gang. Bruk formelen eller wattmåleren når du trenger et tall å regne med.

Hva betyr kaloriforbruket for vekta?

Regnetallet er 7700 kcal per kilo fettvev. En halv kilo fett er altså 3850 kcal. For en løper på 75 kilo er nettoforbruket rundt 68 kcal per kilometer, og 3850 delt på 68 er 57 kilometer. Tre turer på 5 kilometer i uka gir rundt 1000 kcal netto, som tilsvarer 0,13 kilo fett.

Sammenlign med maten. En bolle på 200 kcal er tre kilometer løping, og en halvliter brus er det samme. Derfor går de fleste lettere ned i vekt ved å spise litt mindre enn ved å trene mye mer, og best med begge deler. Kroppen kompenserer dessuten. Mange spiser litt mer og beveger seg litt mindre resten av dagen når de trener hardere, slik at vekta faller saktere enn regnestykket tilsier. Hvordan treningen bør legges opp, står i artikkelen om styrketrening eller kondisjon for vektnedgang.

Når treffer ikke tallene?

• Du veier mye. Hvileforbruket per kilo er lavere når en stor del av vekta er fett, og da viser formelen for mye. Trekk fra 10 prosent hvis du har betydelig overvekt.
• Du er godt trent i aktiviteten. En erfaren løper bruker litt mindre energi per kilometer enn en nybegynner i samme fart, fordi steget er mer økonomisk.
• Du er barn eller tenåring. Barn bruker mer energi per kilo enn voksne i samme fart, og tabellen er laget for voksne.
• Du trener intervaller. Tabellen gjelder jevnt arbeid. Regn dragene og pausene hver for seg, eller bruk snittfarten for hele økta.
• Du bruker betablokkere eller andre medisiner som senker pulsen. Da viser pulsklokka for lite, og formelen er et bedre valg.

Hvilke feil er vanligst?

• Du spiser opp kaloriene klokka viser. Viser den 600 mens det riktige tallet er 420, har du spist deg ut av underskuddet.
• Du teller treningen to ganger. Har du regnet ut kaloribehovet med en aktivitetsfaktor, ligger øktene allerede inne i tallet.
• Du regner brutto. En times gåtur gir 280 ekstra kalorier for en person på 75 kilo, ikke 350.
• Du regner tida du var på senteret, og ikke tida du var i bevegelse. Garderobe, pauser og venting på apparater teller ikke.
• Du velger aktivitet etter tabellen. Den økta du gjennomfører fire ganger i uka, forbrenner mer enn den du gruer deg til og dropper.

Vanlige spørsmål