Mat som «øker forbrenningen»: hva virker?

Kan mat øke forbrenningen?

Ja, litt. Kroppen bruker energi på å fordøye, ta opp og lagre maten. Denne posten kalles matens termiske effekt, og den utgjør omtrent 10 prosent av det du spiser. Spiser du 2500 kcal, går rundt 250 med til fordøyelsen. Påstandene om at en matvare kan øke forbrenningen, handler nesten alltid om å flytte dette tallet, eller om stoffer som får kroppen til å produsere litt mer varme i noen timer.

Resten av forbruket påvirkes lite av hva du spiser. Hvileforbrenningen står for 60–70 prosent og følger kroppsstørrelsen, og bevegelse står for 20–30 prosent. Hvordan du regner ut den største posten, står i artikkelen om hvileforbrenning.

Hva virker, og hvor mye?

Hvor mye øker protein forbrenningen?

Protein er dyrest å fordøye. Kroppen bruker 20–30 prosent av energien i proteinet på å bryte det ned og bygge det om. For karbohydrater er tallet 5–10 prosent, og for fett 0–3 prosent.

Si at du bytter 50 gram karbohydrater mot 50 gram protein. Begge gir 200 kcal. Av proteinet går rundt 50 kcal til fordøyelsen, og av karbohydratene rundt 15. Forskjellen er 35 kcal. En person på 75 kilo som øker fra 1,0 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt, bytter 75 gram og får rundt 50 kcal ekstra i døgnet.

Det er lite, men det kommer hver dag og uten bivirkninger. Protein metter dessuten mer enn fett og karbohydrater, og det bevarer musklene når du går ned i vekt. Disse to virkningene betyr mer enn kaloriene fordøyelsen bruker. Hvor mye du trenger, står i artikkelen om protein per dag.

Øker kaffe, grønn te og chili forbrenningen?

Koffein virker, men mindre enn ryktet sier. I et klassisk forsøk fikk deltakerne 100 mg koffein annenhver time gjennom dagen, 600 mg i alt. Døgnforbruket økte med 80–150 kcal. 600 mg er over seks kopper filterkaffe, og deltakerne var ikke vant til koffein. Drikker du to til tre kopper om dagen fra før, er det rimelig å regne med noen titalls kalorier. Kroppen venner seg til koffein, og da avtar virkningen. Koffein har bedre dokumentert effekt på prestasjonen i selve økta, og dosene står i artikkelen om koffein før trening.

Grønn te inneholder koffein og katekiner, som er plantestoffer med en svak virkning på varmeproduksjonen. I forsøk med konsentrert ekstrakt er døgnforbruket målt rundt 4 prosent høyere, altså opp mot 80 kcal. En kopp grønn te har 30–40 mg koffein og langt mindre katekiner enn kapslene. Samlestudier finner under en kilo vektnedgang over tre måneder, og forskjellen fra placebo er for liten til å bety noe. Drikk gjerne teen, men la ekstraktet stå. Kapsler med høye doser grønn te-ekstrakt er knyttet til leverskade i sjeldne tilfeller.

Chili får deg til å svette fordi capsaicin, stoffet som gir styrken, øker varmeproduksjonen. Samlestudier anslår virkningen til rundt 50 kcal i døgnet, men det gjelder doser de fleste opplever som sterke i hvert måltid. Den som spiser chili ofte, merker mindre.

Hva virker ikke?

• Kaldt vann. Å varme en halv liter vann fra 4 til 37 grader krever 0,5 × 33 = 16,5 kcal. Fra romtemperatur er det halvparten. To liter isvann om dagen gir høyst 66 kcal, og kroppen dekker en del av det med varme den uansett har til overs.
• Eplecidereddik. Den påvirker ikke forbrenningen. De få forsøkene som viser vektnedgang, er små, og forklaringen er trolig lavere matlyst. Eddik er dessuten sur og sliter på tannemaljen.
• Sitronvann, ingefær, kanel og gurkemeie. Ingen av dem har en målt virkning på energiforbruket i mengdene du får fra mat.
• Selleri. 100 gram har rundt 15 kcal, og fordøyelsen koster 1–2 av dem. Ingen matvare koster mer å fordøye enn den gir.
• Kokosolje. Fettsyrene i ren MCT-olje gir litt høyere forbruk i forsøk. Kokosolje består mest av laurinsyre, som oppfører seg mer som vanlig fett, og en spiseskje har 120 kcal.
• Mange små måltider. Seks måltider på 400 kcal og tre på 800 kcal gir samme sum til fordøyelsen. Begrunnelsen står i artikkelen om hvor mange måltider du bør spise om dagen.
• Frokost for å starte forbrenningen. Hvileforbrenningen går hele natta og trenger ingen start.

Hvor mye blir det til sammen?

Legg sammen et godt tilfelle. Mer protein gir 50 kcal, tre kopper kaffe 30, chili til middag 20 og en liter kaldt vann 20. Summen er 120 kcal på papiret. I praksis blir den lavere, fordi kroppen venner seg til koffein og chili.

Sammenlign med bevegelse. En halvtime rask gange gir rundt 140 kcal ekstra for en person på 75 kilo, og 3000 skritt mer i løpet av dagen gir rundt 100. Tallene for flere aktiviteter står i artikkelen om kaloriforbruk når du løper, sykler og går.

Sammenlign også med maten. En spiseskje kokosolje i kaffen for forbrenningens skyld koster 120 kcal og gir under 10 tilbake. Et kaloriunderskudd på 300–500 kcal om dagen må derfor komme fra porsjonene og bevegelsen.

Hva øker forbrenningen mer enn mat?

• Hverdagsbevegelse. Skritt, trapper og husarbeid utgjør 15–25 prosent av forbruket hos de fleste, og forskjellen mellom en stillesittende og en aktiv dag er flere hundre kalorier. Framgangsmåten står i artikkelen om NEAT.
• Trening. Tre styrkeøkter i uka koster 600–900 kcal, og tre løpeturer på 5 kilometer rundt 1100 for en person på 75 kilo.
• Muskler. Hvert kilo muskler bruker rundt 13 kcal i døgnet i hvile. Det er lite per kilo, men musklene bestemmer også hvor mye arbeid du klarer i øktene.
• Nok mat over tid. Uker med svært lavt inntak får kroppen til å spare, mest ved at du beveger deg mindre uten å merke det.

Hvilke feil er vanligst?

• Du legger til kalorier for å forbrenne kalorier. Olje i kaffen, honning i ingefærteen og juice med cayenne gir mer enn de tar.
• Du kjøper ekstraktet i stedet for å drikke koppen. Dosen blir høyere, og det samme blir risikoen.
• Du drikker kaffe sent for å holde forbrenningen oppe. Koffein har en halveringstid på rundt fem timer, og dårlig søvn gjør deg mer sulten dagen etter.
• Du tolker et kilo ned etter en uke med «detox-te» som fett. Slike teer inneholder ofte urter som virker avførende, og det du har mistet, er vann.

Hvem bør være forsiktig?

• Gravide bør holde seg under 200 mg koffein om dagen, altså to kopper filterkaffe.
• Sover du dårlig, har hjertebank eller angst, er mer koffein feil vei å gå.
• Ungdom under 18 år bør ikke bruke koffein eller kosttilskudd for å påvirke vekta.
• Har du sure oppstøt eller irritabel tarm, kan sterk chili og eddik gjøre plagene verre.
• Bruker du medisin for stoffskiftet, er det dosen som styrer forbrenningen. Tilskudd med jod eller tare kan forstyrre behandlingen, så ta det opp med legen først.

Vanlige spørsmål