Jojo-slanking og «ødelagt forbrenning»

Hva er jojo-slanking?

Jojo-slanking er å gå ned i vekt, legge på seg igjen og gjenta det flere ganger. Fagordet er vektsykling. Mønsteret er vanlig, for de fleste som går ned, tar igjen mer enn halvparten i løpet av to år.

Det skyldes ikke svak vilje. Etter en vektnedgang er sulten sterkere og forbruket lavere enn før, og dietten hadde som regel ingen plan for tida etterpå. Hvilke vaner som skiller dem som holder vekta, står i artikkelen om å holde vekta etter vektnedgangen.

Ødelegger jojo-slanking forbrenningen?

Nei. Forbrenningen faller når du går ned i vekt, men fallet har tre kjente årsaker, og alle går tilbake når vekta gjør det.

• En lettere kropp bruker mindre. For hvert kilo du går ned, bruker du omtrent 20–25 kcal mindre i døgnet, fordi det er mindre vev å holde i gang og mindre vekt å flytte.
• Du beveger deg mindre. I underskudd sitter de fleste mer og går færre skritt uten å merke det, og det kan utgjøre et par hundre kcal om dagen.
• Kroppen sparer. Etter lang tid i underskudd bruker den noe mindre enn vekta alene tilsier. Størrelsen er omdiskutert, men i de fleste målinger ligger den rundt 100 kcal om dagen.

Ta en kvinne som går fra 90 til 75 kilo og holdt den gamle vekta på 2400 kcal.

Hun holder altså den nye vekta på 450 kcal mindre enn før. Det kjennes som en ødelagt forbrenning, men det er omtrent det en kropp på 75 kilo bruker. Går hun opp til 90 kilo igjen, er forbruket tilbake rundt 2400.

Spørsmålet er også undersøkt direkte. Når forskere sammenligner hvileforbrenningen hos mennesker med mange slankekurer bak seg med den hos mennesker som aldri har slanket seg, finner de fleste studiene det samme forbruket ved lik vekt og muskelmasse. Gjentatte runder ser altså ikke ut til å legge seg oppå hverandre.

Hvor kommer forestillingen om ødelagt forbrenning fra?

Den har tre kilder.

Den første er sultforsøket i Minnesota under andre verdenskrig. 36 unge menn levde på omtrent halv rasjon i 24 uker og mistet en firedel av kroppsvekta. Hvileforbrenningen falt med rundt 40 prosent. Det meste av fallet kom av at kroppen var blitt mindre, og forbrenningen steg igjen da mennene spiste seg opp. Forsøket viser hva kroppen gjør under sult, og det ligner lite på et underskudd på 500 kcal.

Den andre er en studie fra 2016 av 14 deltakere i det amerikanske tv-programmet The Biggest Loser. De hadde gått ned 58 kilo i snitt på 30 uker med flere timers trening hver dag. Seks år senere hadde de lagt på seg det meste, og hvileforbrenningen lå likevel rundt 500 kcal under det vekta tilsa. Dette er det sterkeste funnet som taler for varig skade, og det er omdiskutert. Deltakerne var få, og metoden var ekstrem. Forskeren bak studien har senere pekt på at de som fortsatt trente mest, hadde den laveste hvileforbrenningen, og at kroppen kan ha spart i hvile for å betale for all treningen. Studier av vanlige dietter finner den langt mindre tilpasningen som står i tabellen.

Den tredje er egen erfaring. Mange opplever at de spiser lite uten å gå ned. Matdagbøker viser ofte 20 prosent eller mer for lavt inntak, og helgene visker ut underskuddet fra hverdagene. Forklaringene er gjennomgått i artikkelen om å ikke gå ned i vekt selv i underskudd.

Hva er den reelle ulempen med jojo-slanking?

Ulempen er musklene. Går du ned uten styrketrening, er omtrent en firedel av det du mister, muskler og annet vev som ikke er fett. Kommer vekta raskt tilbake mens du er lite aktiv, er en større del av den fett. Etter noen runder kan du da veie det samme som før med mindre muskler og mer fett.

Hvor mye som går tapt per runde hos unge voksne, er dårlig målt, og funnene spriker. Hos eldre er det bedre dokumentert at musklene som forsvinner i en vektnedgang, ikke kommer helt tilbake når vekta gjør det.

For forbrenningen betyr dette lite. Et kilo muskler bruker rundt 13 kcal i døgnet i hvile, så tre kilo tapte muskler senker forbruket med omtrent 40 kcal. Tapet merkes derimot på styrken og på hvordan kroppen ser ut ved samme vekt.

Store befolkningsstudier finner dessuten at mennesker med store vektsvingninger oftere får hjertesykdom og diabetes. Om svingningene er årsaken, er omdiskutert, for sykdom, røyking og ufrivillig vekttap gir også svingninger. Det er ikke vist at et nytt forsøk på å gå ned er farligere enn å bli på den høye vekta. La derfor ikke frykten for jojo stoppe deg, men endre metoden.

Hvordan bryter du jojo-mønsteret?

1. Velg et lite underskudd. 300–500 kcal om dagen gir 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Hvorfor farten betyr noe, står i artikkelen om hvor fort det er lurt å gå ned i vekt.
2. Tren styrke to til tre ganger i uka gjennom hele nedgangen, og spis 2,0–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Da er nesten alt du mister, fett.
3. Hold skrittene oppe. Tell dem den første uka, og legg deg ikke under det tallet senere. Mer om dette står i artikkelen om forbrenningen utenom treningen.
4. Gå ned i etapper. Ta 5–10 prosent av kroppsvekta, hold den nye vekta i to til tre måneder, og ta så neste etappe. Du øver på vedlikehold underveis, og sulten får roe seg.
5. Bestem på forhånd hva du gjør når målet er nådd. Legg til maten som mangler opp til det nye forbruket, vei deg videre, og sett en grense to kilo over målvekta der du går tilbake i underskudd.

Hvordan finner du ut hva du forbrenner nå?

Tror du at forbrenningen din er lav, kan du teste det på to uker.

1. Regn ut forventet behov med formelen i artikkelen om kaloribehov.
2. Vei all mat og drikke på kjøkkenvekt i 14 dager, også helgene, og før det opp samme dag.
3. Vei deg hver morgen, og regn ut snittet for hver av de to ukene.
4. Står ukesnittet stille, er gjennomsnittet av det du spiste, forbruket ditt. Går det ned 0,5 kilo i uka, ligger forbruket rundt 550 kcal over det du spiste.

Formelen kan bomme med 10 prosent eller mer uten at noe er galt. To personer med samme vekt og høyde kan nemlig skille 200–300 kcal i hvileforbrenning. Ligger du mer enn 20 prosent under formelen etter to uker med nøyaktig veiing, tar du det opp med fastlegen.

Hvilke feil er vanligst?

• Du starter hver nye runde med mindre mat enn den forrige. Et større underskudd gir mer sult og mer muskeltap, og det er oppskriften på en ny oppgang.
• Du dropper styrken fordi målet er tallet på vekta. Da gjentar du den delen av mønsteret som koster mest.
• Du prøver å «reparere» forbrenningen ved å trappe opp maten i månedsvis. Opptrappingen tar deg til vedlikehold og ikke lenger, og hvordan du gjør den, står i artikkelen om revers diett.
• Du kjøper tilskudd som skal øke forbrenningen. Koffein gir et lite utslag, og resten har ingen virkning av betydning.

Når bør du snakke med lege?

• Du er trøtt, fryser lett, har treg mage og tørr hud. Det kan være lavt stoffskifte, og en blodprøve avklarer det. Lavt stoffskifte gir som regel bare noen få kilo, og mest væske.
• Vekta har gått opp etter at du begynte med et nytt legemiddel, for eksempel kortison eller enkelte midler mot depresjon. Slutt ikke på egen hånd.
• Rundene dine består av streng slanking fulgt av episoder der du mister kontrollen over spisingen, eller du kaster opp eller trener for å gjøre opp for det du har spist. Det bør behandles, og fastlegen er rett sted å begynne.
• BMI (vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) er over 35, og du har flere runder bak deg. Fastlegen kan vurdere legemidler eller henvisning til et behandlingstilbud for fedme.

Vanlige spørsmål