Hvor fort er det lurt å gå ned i vekt?
Det er lurt å gå ned i vekt med 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, altså 0,4–0,8 kilo hvis du veier 80 kilo. De fleste bør ligge nær 0,5 prosent, for da beholder du musklene og får et underskudd du klarer å leve med. Bare den som har mye å gå ned, har noe å hente på å ligge nær 1 prosent.
Hvor fort bør du gå ned i vekt?
Farten regnes i prosent av kroppsvekta fordi en tung kropp har mer fett å ta av og tåler et større underskudd. Et kilo fettvev tilsvarer rundt 7700 kilokalorier (kcal). Går du ned et halvt kilo i uka, ligger du derfor 550 kcal under forbruket ditt hver dag.
| Kroppsvekt | 0,5 prosent per uke | Underskudd per dag | 1 prosent per uke | Underskudd per dag |
|---|---|---|---|---|
| 60 kilo | 0,3 kilo | 330 kcal | 0,6 kilo | 660 kcal |
| 80 kilo | 0,4 kilo | 440 kcal | 0,8 kilo | 880 kcal |
| 100 kilo | 0,5 kilo | 550 kcal | 1,0 kilo | 1100 kcal |
| 120 kilo | 0,6 kilo | 660 kcal | 1,2 kilo | 1320 kcal |
Tabellen viser at det vanlige rådet om et underskudd på 300–500 kcal om dagen gir rundt 0,5 prosent i uka for den som veier 60–100 kilo. Den øvre grensen på 1 prosent krever det dobbelte. For en person på 80 kilo som bruker 2400 kcal, betyr det å spise rundt 1500 kcal hver dag, og det klarer få i mer enn noen uker. Hvordan du velger størrelsen på kuttet, står i kaloriunderskudd: hvor stort bør det være?.
Den første uka teller ikke. Da faller vekta ofte ett til to kilo fordi karbohydratlagrene tømmes og slipper vannet de binder. Farten på fettapet ser du fra uke to, og forklaringen står i artikkelen om vannvekt.
Hva skjer når du går ned for fort?
- Du mister mer muskler. Jo større underskuddet er i forhold til fettlagrene, desto mer av energien henter kroppen fra muskler. I et norsk forsøk med toppidrettsutøvere (Garthe og kolleger, 2011) gikk den ene gruppen ned 0,7 prosent av kroppsvekta i uka og den andre 1,4 prosent. Begge trente styrke. Gruppen som gikk sakte, økte muskelmassen underveis, og den raske gruppen gjorde det ikke.
- Treningen blir dårligere. Med lite mat faller styrken og utholdenheten i øktene, og dermed forsvinner belastningen som skulle holde på musklene.
- Sulten vokser. Et stort underskudd gir mer sult og dårligere søvn, og du beveger deg mindre resten av dagen. Mange henter inn kaloriene i helgene uten å merke det.
- Risikoen for gallestein øker. Det gjelder ved vektnedgang på mer enn rundt 1,5 kilo i uka over tid.
- Kroppen sier fra på andre måter. Noen fryser og blir svimle, kvinner kan få uregelmessig menstruasjon, og enkelte mister mer hår enn vanlig noen måneder etterpå.
Legger du mer på deg igjen etter en rask vektnedgang?
Det er omdiskutert, og det er svakere dokumentert enn mange tror. I forsøk der personer med fedme har gått ned enten raskt eller sakte, har de to gruppene lagt på seg omtrent like mye i årene etterpå. Forbrenningen blir heller ikke ødelagt av farten.
Rådet om å holde seg under 1 prosent hviler derfor på musklene, treningen og sulten, slik lista over viser. En rask kur lærer deg dessuten lite om hvordan du skal spise når den er over. Går du ned i en fart der maten ligner den du skal leve på etterpå, har du øvd på vedlikeholdet underveis.
Hvem bør gå saktere, og hvem kan gå raskere?
| Utgangspunkt | Fart per uke |
|---|---|
| BMI over 30 | Opp mot 1 prosent |
| BMI 25–30 | 0,5–0,75 prosent |
| BMI under 25, eller fettprosent under omtrent 15 for menn og 25 for kvinner | 0,25–0,5 prosent |
| Du trener hardt mot en konkurranse eller en fysisk test | Rundt 0,5 prosent, og avslutt tre uker før |
| Over 65 år | 0,25–0,5 prosent, etter avtale med legen |
BMI er vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv. Inndelingen er en tommelfingerregel. Den bygger på at muskeltapet øker jo slankere du er, og på at eldre bygger tapte muskler saktere opp igjen.
Har du mye å gå ned og er motivert i starten, kan du ligge nær 1 prosent de første fire til åtte ukene og senke farten etterpå. Det motsatte, å skru opp farten når du er blitt slankere, gir mest muskeltap.
Pulverkurer og andre dietter under 800 kcal om dagen gir 1,5–2,5 kilo i uka. Helsetjenesten bruker dem ved fedme og diabetes type 2, med oppfølging underveis. De er ikke noe du gjennomfører på egen hånd.
Hvor lang tid tar 5, 10 og 20 kilo?
| Mål | Startvekt i eksemplet | Med 0,5 prosent per uke | Med 1 prosent per uke |
|---|---|---|---|
| 5 kilo | 80 kilo | 13 uker | 6–7 uker |
| 10 kilo | 90 kilo | 24 uker | 12 uker |
| 20 kilo | 110 kilo | 40 uker | 20 uker |
Tallene er regnet i prosent av vekta du har til enhver tid, så nedgangen i kilo blir litt mindre for hver uke. Legg til en til to uker på vedlikehold for hver tolvte uke i underskudd. Da er 10 kilo et prosjekt på et halvt år og 20 kilo et prosjekt på et år. Planene står i gå ned 5 kilo, gå ned 10 kilo og gå ned 20 kilo.
Hvordan måler du farten, og hvordan justerer du den?
Vei deg hver morgen, og regn ut ukesnittet (gjennomsnittet av veiingene den uka). Farten er forskjellen mellom to ukesnitt delt på det første. Var snittet 84,0 kilo forrige uke og 83,5 denne uka, har du gått ned 0,5 kilo, som er 0,6 prosent.
Se på to til tre uker samlet før du endrer noe, for væske kan skjule eller overdrive nedgangen i en enkelt uke.
- Over 1 prosent per uke etter den første uka: legg til 100–200 kcal om dagen.
- Mellom 0,5 og 1 prosent: fortsett som nå.
- Under 0,25 prosent i tre uker: kutt 100–200 kcal om dagen, eller gå 2000–3000 skritt mer. Så lav fart forsvinner i de daglige svingningene, og mange mister motivasjonen før resultatet synes.
Regn farten ut på nytt for hver femte kilo du går ned. 0,8 kilo i uka er 0,8 prosent når du veier 100 kilo og over 1 prosent når du veier 75.
Styrken i øktene er det andre målet. Holder du vektene på stanga, beholder du musklene. Faller de i alle øvelser to uker på rad, går det for fort. Hele opplegget rundt mat, trening og søvn står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.
Hvilke feil er vanligst?
- Du regner farten fra den første uka. To kilo ned på sju dager er mest vann, og uke to ser ut som et tilbakeslag.
- Du setter en dato først og regner deg bakover. Åtte kilo til et bryllup om seks uker krever et underskudd på nesten 1500 kcal om dagen. Velg farten først, og la datoen følge av den.
- Du holder samme mål i kilo hele veien. Farten skal krympe sammen med deg.
- Du sammenligner deg med noen som er mye tyngre. Ett kilo i uka er en rolig fart på 130 kilo og en hard kur på 65.
Når bør du snakke med lege?
- Menstruasjonen har vært borte i tre måneder.
- Du er svimmel når du reiser deg, fryser hele tida eller har hjertebank i hvile mens du går ned i vekt.
- Du får sterke smerter øverst til høyre i magen, ofte en stund etter et måltid. Det kan være gallestein. Har du samtidig feber eller gul hud, drar du til legevakt samme dag.
- Vekta går ned uten at du prøver på det, eller den faller raskere enn maten skulle tilsi.
- Du har diabetes eller bruker blodtrykksmedisin og vil ligge nær 1 prosent i uka. Dosene må følge vekta.
Vanlige spørsmål
Er det farlig å gå ned 2 kilo i uka?
Den første uka er det vanlig, og da er det meste vann. Fortsetter det slik, er farten for høy for alle som veier under 200 kilo, og du mister muskler sammen med fettet. Spis 200–300 kcal mer om dagen til ukesnittet faller med høyst 1 prosent.
Hvorfor går vektnedgangen saktere etter hvert?
En lettere kropp bruker mindre energi, omtrent 20–25 kcal mindre i døgnet for hvert kilo du har gått ned. Den samme maten gir derfor et mindre underskudd etter ti kilo enn den gjorde i starten. Målet i prosent gir dessuten færre kilo når vekta er lavere.
Mister du muskler hvis du går ned ett kilo i uka?
Det kommer an på vekta. Veier du over 100 kilo, trener styrke og spiser 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, er tapet lite. Veier du 70 kilo, er ett kilo i uka 1,4 prosent, og da går en merkbar del av nedgangen ut over musklene.
Går det raskere hvis du trener mer i stedet for å spise mindre?
Farten bestemmes av underskuddet, uansett hvor det kommer fra. En time kondisjon gir 400–600 kcal, så trening alene flytter sjelden farten mye. Mer hard trening på lite mat gir dessuten dårligere restitusjon, og derfor bør det meste av underskuddet komme fra maten.