Gå ned 20 kilo: plan for et år

Hvor lang tid tar det å gå ned 20 kg?

Tabellen viser ukene i underskudd, uten pauser.

Planen under bruker 0,5 prosent, fordi det er farten flest klarer å holde i ti måneder. Legg til to uker på vedlikehold for hver tolvte uke, og en person på 110 kilo er i mål etter 46 uker. De siste seks ukene av året går med til å finne det nye vedlikeholdet. Hvorfor farten regnes i prosent, står i hvor fort det er lurt å gå ned i vekt.

Veier du under 100 kilo, er 20 kilo mer enn en femdel av kroppsvekta, og du bør regne med mer enn et år.

Planen for et år

Eksemplet er en person på 110 kilo som bruker rundt 3000 kilokalorier (kcal) om dagen. Vektene er ukesnitt, altså gjennomsnittet av morgenveiingene den uka.

Maten går ned fra etappe til etappe fordi en lettere kropp bruker mindre, omtrent 20–25 kcal mindre i døgnet for hvert kilo. Etter 20 kilo er forbruket 400–500 kcal lavere enn da du begynte. Regn derfor ut underskuddet på nytt i hver pause. Gang nedgangen per uke i kilo med 1100, så har du underskuddet ditt i kcal per dag, og legger du det til maten du spiser, har du vedlikeholdet.

I pausene spiser du like mye som du bruker, og alt annet er som før. Vekta går opp 0,5–1,5 kilo de første dagene fordi kroppen binder mer vann, og så står den stille. Om pausene gir større fettap, er omdiskutert. Det sikre er at de gir mindre sult og bedre økter, og tre runder med øving på å holde vekta før du er i mål.

Hva gjør du før du starter?

• Bestill time hos fastlegen. Be om å få målt blodtrykk, langtidsblodsukker og kolesterol. Bruker du insulin, andre blodsukkersenkende legemidler eller blodtrykksmedisin, må dosene følge vekta nedover.
• Spør om legemidler og annen hjelp. Wegovy og lignende midler demper appetitten, og legen vurderer om de er aktuelle for deg. Planen her gjelder også da, men styrketreningen og proteinet blir enda viktigere. Det står i artikkelen om styrketrening når du bruker Wegovy eller Ozempic. Har du BMI (vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) over 35–40, kan legen også vurdere henvisning til et tilbud på sykehus.
• Ta kontakt med frisklivssentralen i kommunen hvis du vil ha noen å gå veien sammen med. Du trenger ikke henvisning, og tilbudet er beskrevet i artikkelen om frisklivssentralen.
• Mål utgangspunktet. Vei deg sju morgener, mål midja, og før opp alt du spiser i en uke. Ta et bilde forfra og fra siden. Om et halvt år er det disse tallene som viser hvor langt du har kommet.

Hvor mye skal du spise?

Underskuddet i etappe 1 er rundt 600 kcal om dagen. Det er mer enn de 300–500 som passer for de fleste, fordi 0,5 prosent av 110 kilo er 0,55 kilo i uka. Start med det som gir mest for minst innsats:

• Drikke med kalorier. En halvliter brus eller øl er rundt 200 kcal, og juice ligger på samme nivå.
• Fett i matlagingen. En spiseskje olje er 120 kcal.
• Det du spiser mellom måltidene. 75 gram melkesjokolade er rundt 400 kcal.

De tre eksemplene er til sammen 720 kcal, altså mer enn hele underskuddet. Behold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, og regn fra vekta du ville hatt ved BMI 25. Er du 180 cm høy, er det 81 kilo, altså 130–180 gram protein. Gå ikke under omtrent 1200 kcal om dagen som kvinne eller 1500 som mann på egen hånd.

Hvordan trener du når du veier over 100 kilo?

Styrketreningen avgjør hva de 20 kiloene består av. Uten den er omtrent en firedel muskler og annet vev som ikke er fett, altså 5 kilo. Tren to ganger i uka i apparater, der setet bærer kroppen.

Kondisjonen bygger du opp rolig. Begynn med ti minutter gange, sykling eller basseng fem dager i uka, og øk til 150 minutter i uka over åtte uker. La løpingen vente til du går raskt i 30 minutter uten smerter, for hvert løpesteg belaster beina med to til tre ganger kroppsvekta. Opptrappingen uke for uke står i artikkelen om trening for deg med fedme.

Fra etappe 2 tåler de fleste mer. Legg da til en tredje styrkeøkt eller en lengre tur, og sikt mot 8000–10 000 skritt om dagen.

Kan du gå raskere i starten?

Ja, når BMI er over 30. Da kan du ligge nær 1 prosent i uka de første fire til åtte ukene og gå over til 0,5 prosent etterpå. For en person på 110 kilo gir åtte uker med 1 prosent 8,5 kilo, og planen blir omtrent to måneder kortere.

Prisen er et underskudd på rundt 1200 kcal om dagen, altså 1800 kcal i mat i eksemplet. Gjør det bare i samråd med legen hvis du bruker medisiner for blodsukker eller blodtrykk. Hold deg uansett under 1,5 kilo i uka over tid, for raskere vektnedgang øker risikoen for gallestein. Gå aldri motsatt vei, med høyere fart når du er blitt lettere. Da tar du mest av musklene.

Hva skjer med kroppen underveis?

• Etter 5–6 kilo, rundt uke 11: Du har gått ned 5 prosent. Hos de fleste med overvekt er blodtrykket og blodsukkeret allerede bedre.
• Etter 11 kilo, rundt uke 23: Du har gått ned 10 prosent. Midjemålet er rundt ti centimeter mindre, og trapper og bakker går lettere.
• Etter 20 kilo: Knærne bærer mindre i hvert steg. Hos personer med kneartrose er det målt rundt fire kilo mindre belastning per steg for hvert kilo vektnedgang.
• Huden: Etter en stor vektnedgang kan huden på mage, overarmer og lår bli løs. Trening fyller ut noe med muskler, men strammer ikke huden. Hva som hjelper, står i artikkelen om løs hud og strekkmerker etter vektnedgang.
• Håret: Noen mister mer hår enn vanlig noen måneder ut i en vektnedgang. Det vokser som regel ut igjen når vekta er stabil.

Stopper du på 10–12 kilo, har du likevel fått det meste av helsegevinsten. Å holde 10 prosent nede i årevis er et bedre resultat enn 20 kilo ned og 20 opp igjen.

Hvilke feil er vanligst?

• Du planlegger 20 kilo som ett løp. Sett målet for én etappe om gangen. Det første er 103,6 kilo i uke 12.
• Du spiser det samme i etappe 3 som i etappe 1. Da er halve underskuddet borte, og farten er halvert.
• Du bruker pausene som ferie. To uker med 500 kcal over vedlikehold er 0,9 kilo fett, altså nesten to ukers arbeid.
• Du tror du er ferdig i uke 46. Vedlikeholdet ligger 400–500 kcal under det du spiste før du begynte, og sulten er større enn vanlig det første året. Handlingsgrensen og vanene som holder, står i artikkelen om å holde vekta etter vektnedgangen.
• Du lar én dårlig uke bli til en dårlig måned. En uke på gammelt kosthold koster deg nedgangen for den uka, rundt et halvt kilo. Fortsett på planen mandagen etter, uten å ta igjen noe.

Når trenger du legen underveis?

• Du blir svimmel når du reiser deg, eller du bruker blodtrykksmedisin og har gått ned 5–10 kilo. Dosen kan være blitt for høy.
• Du bruker insulin eller sulfonylurea og får skjelvinger, kaldsvette eller sterk sult mellom måltidene. Det kan være lavt blodsukker.
• Du får sterke smerter øverst til høyre i magen, ofte en stund etter et måltid. Det kan være gallestein. Har du samtidig feber eller gul hud, drar du til legevakt samme dag.
• Menstruasjonen har vært borte i tre måneder.
• Tankene kretser om mat og vekt hele dagen, eller du spiser store mengder uten kontroll og skammer deg etterpå. Ta det opp med fastlegen.
• Du er gravid, ammer eller er under 18 år. Da setter du ikke i gang planen på egen hånd.

Vanlige spørsmål