Wegovy, Ozempic og styrketrening: slik beholder du musklene

Mister du muskler på Wegovy og Ozempic?

Wegovy og Ozempic inneholder samme virkestoff, semaglutid, som etterligner et tarmhormon og demper appetitten. Wegovy er godkjent for vektreduksjon og Ozempic for diabetes type 2. Rådene om trening på Wegovy gjelder også for Ozempic og for beslektede legemidler som Mounjaro, fordi de henger sammen med vektnedgangen og ikke med det enkelte preparatet.

All vektnedgang tar med seg noe annet enn fett. Ved vanlig slanking uten styrketrening er omtrent en firedel av kiloene fettfri masse (alt i kroppen som ikke er fett, altså muskler, vann, organer og skjelett). I forsøkene med semaglutid der kroppssammensetningen ble målt, var andelen mellom en firedel og 40 prosent. Går du ned 15 kilo og en tredel er fettfri masse, er det 5 kilo.

Tallet ser verre ut enn det er, for fettfri masse er mer enn muskler. En del er vann, og en tung kropp har dessuten bygd ekstra muskler for å bære seg selv. Om legemidlene i seg selv tærer mer på musklene enn annen vektnedgang i samme størrelse og fart, er omdiskutert. Det meste tyder på at det er størrelsen og farten som avgjør. Tapet betyr likevel noe, særlig etter 60 års alder, når muskler og styrke er vanskeligere å ta igjen.

Direkte forsøk med styrketrening sammen med disse legemidlene er det foreløpig få av. Rådene under bygger på det som er godt dokumentert ved annen vektnedgang. Styrketrening og nok protein gjør at en større del av det du mister, er fett.

Hvordan bør du trene når du bruker Wegovy?

Tren styrke for hele kroppen to til tre ganger i uka. Fem til seks øvelser er nok når de dekker beina og både press og trekk for overkroppen, for eksempel beinpress, brystpress, sittende roing, nedtrekk og rumensk markløft. Ta to til tre sett med 8–12 repetisjoner, og stopp når du har én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Apparater fungerer like godt som frie vekter og er lette å komme i gang med. Et ferdig opplegg finner du i treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka. Er du usikker på hvordan du kommer i gang med en tung kropp, står det i artikkelen om trening for deg med fedme.

Det som er annerledes når du bruker disse legemidlene, er rammene rundt økta:

• Legg de tyngste øktene til dagene du har det best. Mange er mest kvalme de første dagene etter den ukentlige sprøyta og i ukene etter en doseøkning. Ta en lettere økt eller en gåtur de dagene, og hopp ikke over hele uka.
• Spis et lite måltid en til to timer før økta, for eksempel en yoghurt og en banan. Tunge løft på nesten tom mage gir svimmelhet og dårlige sett.
• Drikk gjennom dagen. Lite mat betyr ofte lite væske, og både kvalme og forstoppelse blir verre av det.
• Reis deg rolig etter øvelser der du ligger, som benkpress og hip thrust. Blodtrykket faller når vekta går ned, og bruker du blodtrykksmedisin, kan dosen etter hvert bli for høy.
• Ha sukker tilgjengelig hvis du også bruker insulin eller tabletter av typen sulfonylurea. Semaglutid alene gir sjelden lavt blodsukker, men kombinasjonen kan gjøre det under trening. Mer om det står i artikkelen om trening med diabetes type 2.

Kondisjon og gåturer er bra for hjertet og forbrenningen, men de beskytter ikke musklene. La dem komme i tillegg til styrkeøktene og ikke i stedet for dem.

Treningsdagboka er det beste målet du har på musklene. Skriv ned vekt og repetisjoner i beinpress, brystpress og roing. Holder du vektene eller øker dem mens kroppsvekta faller, beholder du musklene. Faller styrken i alle øvelsene flere uker på rad, spiser du for lite eller går ned for fort.

Hvor mye protein trenger du?

Den som trener styrke, trenger 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Har du BMI (kroppsmasseindeks, altså vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) over 30, blir tallet for høyt hvis du regner fra vekta du har, for fettvev trenger lite protein. Regn i stedet fra vekta du ville hatt ved BMI 25, som er 25 ganger høyden ganget med seg selv. Er du 170 cm, blir det 25 × 1,7 × 1,7, altså 72 kilo, og 1,6 gram per kilo gir 115 gram protein om dagen. Klarer du ikke det, er 1,2 gram per kilo, altså 86 gram, det laveste du bør sikte på. Flere regneeksempler står i artikkelen om hvor mye protein du trenger når du trener.

Hvordan spiser du nok når appetitten er borte?

Med liten appetitt er 115 gram protein mye mat, og derfor må det planlegges.

• Spis etter klokka. Fire små måltider med 25–30 gram protein i hvert er lettere enn to store. Sult er ikke lenger et pålitelig signal.
• Spis proteinet først, før potetene, risen og brødet.
• Velg magre kilder. Fete og store måltider gjør kvalmen verre hos mange.
• Drikk proteinet når fast føde byr deg imot. Skyr, melk og proteinpulver går ofte ned når kjøtt ikke gjør det.

Spis heller ikke for lite totalt. Farten som sparer musklene best, er 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Går du ned fortere enn det i flere uker, eller får du i deg mindre enn omtrent 1200 kcal (kilokalorier) om dagen som kvinne og 1500 som mann, tar du det opp med legen. Dosen er legens avgjørelse, og du endrer den ikke selv.

Hva skjer når du slutter med legemidlet?

Appetitten kommer tilbake når legemidlet er ute av kroppen. I oppfølgingen av en av de store studiene av semaglutid mot fedme la deltakerne i gjennomsnitt på seg to tredeler av vektnedgangen i løpet av året etter at de sluttet. Kiloene som kommer tilbake uten styrketrening, er for det meste fett. Har du mistet muskler på vei ned og legger på deg fett på vei opp, ender du på samme vekt med mindre muskler og mer fett enn du begynte med.

Det er det sterkeste argumentet for å trene styrke mens du bruker legemidlet. Treningen og måltidene bør være vaner før du eventuelt slutter, og nedtrappingen planlegger du sammen med legen. Hva som ellers skal til, står i artikkelen om å holde vekta etter vektnedgangen.

Hvilke feil er vanligst?

• Du lar vekta være det eneste målet. Raskest mulig nedgang gir mest muskeltap.
• Du venter med treningen til vekta er nede. Musklene forsvinner underveis, og de første månedene med styrketrening er de letteste å bygge i.
• Du hopper over måltider fordi du ikke er sulten, og får i deg under halvparten av proteinet du trenger.
• Du slutter å trene i ukene dosen økes. Ett til to sett per øvelse er nok til å holde på det du har i en uke eller to.
• Du stoler på muskelmassen badevekta viser. Slike vekter påvirkes av væske og kan bomme mye. Styrken og midjemålet sier mer, og målemetodene er sammenlignet i artikkelen om å måle fettprosent.

Når bør du kontakte lege?

• Du får sterke magesmerter som ikke gir seg, særlig når de stråler mot ryggen eller kommer sammen med oppkast. Det kan være betennelse i bukspyttkjertelen. Kontakt lege eller legevakt med en gang.
• Du kaster opp eller har diaré slik at du ikke får i deg væske på et døgn, eller du har mørk urin og er svimmel.
• Du blir skjelven, kaldsvett og voldsomt sulten under eller etter trening, og du bruker insulin eller sulfonylurea. Ta sukker først, og ring legen etterpå for å få dosene vurdert.
• Du blir svimmel når du reiser deg, og du bruker blodtrykksmedisin.
• Styrken faller uke etter uke, eller du er over 65 år og merker at trapper og det å reise seg fra en stol blir tyngre.
• Du er gravid eller planlegger å bli det.

Vanlige spørsmål