Trening med diabetes type 2

Hva gjør trening med blodsukkeret ved diabetes type 2?

Ved diabetes type 2 virker insulinet dårligere enn det skal, og sukkeret blir værende i blodet. Muskler som jobber, tar opp sukker gjennom en egen vei som ikke trenger insulin. Etter økta er musklene dessuten mer følsomme for insulin i ett til to døgn. Derfor virker trening på blodsukkeret selv om du ikke går ned ett gram i vekt.

På lang sikt måles virkningen i HbA1c (langtidsblodsukkeret, som viser snittet de siste to til tre månedene). Regelmessig trening senker HbA1c med omtrent 5–7 mmol/mol, som er 0,5–0,7 prosentpoeng. Styrketrening alene gir 3–6 mmol/mol, og styrke og kondisjon sammen virker bedre enn hver for seg. Det er på nivå med det enkelte legemidler gir. Du ser det på prøven hos legen etter to til tre måneder.

Treningen senker dessuten blodtrykket og bedrer kondisjonen, og begge deler teller ekstra når diabetes øker risikoen for hjerte- og karsykdom.

Hvor mye bør du trene med diabetes type 2?

Rådet har fire deler:

• Kondisjon i minst 150 minutter i uka i moderat fart, fordelt på tre dager eller flere. Farten er riktig når du blir varm og andpusten, men kan snakke i hele setninger.
• Styrke to til tre ganger i uka, med minst én hviledag mellom.
• Høyst to dager på rad uten aktivitet. Virkningen på insulinfølsomheten er borte etter et par døgn, så jevn fordeling gir mer enn to lange økter i helga.
• Korte avbrekk fra stillesitting. Reis deg og gå noen minutter hver halvtime når du sitter lenge.

En enkel vane med god virkning er en gåtur etter mat. Blodsukkeret er høyest den første timen etter et måltid, og 10–15 minutter rask gange rett etterpå kutter toppen. Gjør du det etter dagens største måltid, har du 70–105 minutter i uka før du har tatt på deg treningstøy.

Slik kan uka se ut

Har du ikke trent på lenge, begynner du med gåturene etter mat og ti minutter ekstra de andre dagene, og bygger opp til tabellen over åtte uker. Et opplegg for de første ukene står i kondisjonstrening for nybegynnere.

I styrkeøkta tar du seks til åtte øvelser for hele kroppen, med 2–3 sett på 8–12 repetisjoner. Stopp settene når du har to til tre repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter. De to første ukene tar du to sett og holder fire til fem i reserve. Apparater er et enkelt sted å begynne, og øvelser og innstillinger står i treningsprogrammet i maskiner.

Harde intervaller virker godt på både kondisjon og blodsukker. Vent med dem til du har trent jevnlig i seks til åtte uker, og avklar dem med legen først.

Hvilke medisiner kan gi lavt blodsukker under trening?

Føling (lavt blodsukker) under trening er et problem for dem som bruker insulin eller sulfonylurea. De andre vanlige diabetesmedisinene gir sjelden føling når de brukes alene.

Bruker du insulin eller sulfonylurea, måler du blodsukkeret før hver økt de første ukene:

• Under 5 mmol/l: Spis 15–30 gram karbohydrat før du starter, for eksempel en banan eller to brødskiver.
• Mellom 5 og 15 mmol/l: Tren som planlagt.
• Over 15 mmol/l: Føler du deg bra, kan du ta en rolig økt og drikke vann. Er du tørst, slapp eller syk, står du over.

Mål også etter økta. Etter noen uker kjenner du mønsteret ditt, og da kan legen eller diabetessykepleieren justere dosen på treningsdager. Endre ikke dosen på egen hånd. Mer om styrketrening med appetittdempende sprøyter står i styrketrening når du bruker Wegovy eller Ozempic.

Hva gjør du hvis du får føling?

Tegnene er skjelving, kaldsvette, hjertebank, plutselig sult, uro og vansker med å konsentrere seg. Stopp økta med en gang.

• Ta 15–20 gram raske karbohydrater, for eksempel 2 dl juice eller fem til seks druesukkertabletter.
• Vent i 15 minutter og mål igjen. Er du fortsatt under 4 mmol/l, tar du samme mengde én gang til.
• Spis et vanlig måltid eller en brødskive når blodsukkeret er oppe, og tren ikke videre den dagen.

Blodsukkeret kan falle i mange timer etter en økt, også om natta. Etter lange eller uvant harde økter måler du derfor før du legger deg. Ha alltid druesukker i treningsbagen, og si fra til den du trener med.

Hva tilpasser du ved senskader?

Diabetes over mange år kan skade nerver, øyne, nyrer og blodårer. De fleste kan trene likevel, med disse tilpasningene:

• Nedsatt følelse i føttene (nevropati). Du kjenner ikke gnagsår og småstein. Bruk sko som passer godt og sømløse sokker, se over føttene etter hver økt, og gå aldri barbeint på senteret. Har du et sår under foten, bytter du til sykkel, svømming og styrke for overkroppen til det er grodd.
• Forandringer i netthinna (retinopati). Ved alvorlige eller ustabile forandringer skal du unngå tunge løft, pressing med pusten inne, hopp og stillinger med hodet ned, til øyelegen sier noe annet.
• Hjerte og blodtrykk. Personer med diabetes har oftere hjertesykdom uten typiske brystsmerter. Uvanlig tung pust, kvalme eller kaldsvette under anstrengelse skal derfor tas på alvor. Har du høyt blodtrykk i tillegg, gjelder rådene i trening med høyt blodtrykk.
• Skade på nervene som styrer puls og blodtrykk. Pulsen følger ikke anstrengelsen som før, og du blir lettere svimmel. Styr etter pusten, og reis deg rolig.

Hvilke feil er vanligst?

• Alt samles i helga. To lange turer gir fem dager uten virkning på insulinfølsomheten.
• Bare gåturer. Musklene er lageret som tar imot blodsukkeret, og styrketrening gjør det større.
• Økta tas på tom mage med insulin eller sulfonylurea i kroppen.
• Treningen brukes som grunn til å spise mer. En økt på 40 minutter forbrenner 200–300 kcal, og det er mindre enn en bolle og et glass juice.
• Medisinen kuttes fordi målingene er blitt bedre. Det er legen som trapper ned, og gode tall er grunnen til å ta det opp.

Vektnedgang virker sammen med treningen. Hos personer med overvekt bedrer en vektnedgang på 5–10 prosent som regel blodsukkeret merkbart, og framgangsmåten står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Når bør du snakke med lege?

• Før du begynner med hard trening eller tung styrke, og alltid hvis du bruker insulin eller sulfonylurea. Rask gange kan du begynne med i dag.
• Hvis du får føling flere ganger, eller en føling der du trengte hjelp av andre.
• Hvis du får sår, blemmer eller rød og varm hud på en fot.
• Hvis du ser flekker eller slør, eller synet plutselig blir dårligere. Da kontakter du lege samme dag.
• Hvis du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg. Ring 113 hvis brystsmertene ikke gir seg etter noen minutter i ro.

Har du diabetes type 1, er reglene for insulin og karbohydrater strengere, og de står i trening med diabetes type 1.

Vanlige spørsmål