Trening for deg med fedme: skånsom start

Kan du trene når du har fedme?

Ja. Fedme betyr en BMI (kroppsmasseindeks, altså vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) på 30 eller mer, og trening ved fedme bygger på de samme prinsippene som all annen trening. Det som er annerledes, er utgangspunktet. Leddene bærer mer i hvert steg, pusten blir fortere tung, og kroppen blir fortere varm. Derfor begynner du med lite, velger aktiviteter som skåner beina, og øker saktere enn pusten tilsier.

Gevinsten kommer uavhengig av vekta. Kondisjonen blir bedre, blodtrykket faller, og kroppen regulerer blodsukkeret bedre, også hos dem som ikke går ned ett kilo. Kondisjonen ser dessuten ut til å bety minst like mye for helsa som tallet på vekta.

Vekta flytter seg derimot lite av trening alene, for de fleste et par kilo over noen måneder når maten er som før. Vil du ned i vekt, må det meste skje på kjøkkenet. Regnestykket står i artikkelen om hvor mye du må trene for å gå ned i vekt.

Hvilken trening er mest skånsom?

Mest skånsom er trening der noe annet enn beina bærer kroppen, eller der du aldri lander etter et svev.

Veier du 130 kilo, tar beinet imot omtrent 140 kilo i hvert steg når du går, og 260–390 kilo når du løper. Løpingen kan derfor vente. Når du går raskt i 30 minutter uten smerter, kan du prøve korte løpedrag etter opplegget i artikkelen om å begynne å løpe.

Har du artrose i knær eller hofter, er trening en del av behandlingen. Start på sykkel eller i basseng, og les slik trener du med artrose i kneet.

Slik starter du: de første tolv ukene

Planen har to deler. Den ene er kondisjon fem dager i uka, i den aktiviteten du valgte over. Den andre er styrke to dager i uka, med minst én dag mellom.

Fra uke 9 er du på 150 minutter i uka, som er nedre grense i Helsedirektoratets råd for voksne. Disse reglene styrer opptrappingen:

• Hold snakkefart. Du skal bli varm og puste raskere, men kunne snakke i hele setninger.
• Del opp når du trenger det. To turer på fem minutter gir det samme som én på ti, for all bevegelse teller.
• Tilpass starten. Er ti minutter for mye, begynner du med fem. Går du allerede en halvtime uten problemer, begynner du på uke 5.
• Følg smerten. Smerte i ledd opp til 3 av 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, er greit når den er borte neste morgen. Sitter den i, går du ett trinn tilbake eller bytter til sykkel eller basseng.
• Ta forrige trinn om igjen hvis du mister en uke.

Styrkeøkta består av fire til fem øvelser og tar 20–30 minutter. På treningssenter bruker du beinpress, brystpress, sittende roing, nedtrekk og leg curl. Hjemme reiser du deg fra en stol med så lite hjelp fra hendene som du klarer, tar armhevinger mot kjøkkenbenken, ror med strikk og tar tåhev med en hånd på benken. Gjør 8–12 repetisjoner i hvert sett, og stopp når du har to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Hvil to minutter mellom settene, og øk vekta når du klarer 12 repetisjoner i alle settene.

Apparater passer godt i starten. Du sitter støtt, du slipper å legge deg ned på gulvet, og vekta kan økes i små steg. Etter tolv uker kan du gå over til treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka.

Hva bør du tenke på med utstyr og klær?

• Maksvekt. Tredemøller og ergometersykler til hjemmebruk tåler ofte 100–150 kilo, og tallet står i bruksanvisningen. Utstyret på treningssentre er bygd for mer, og de ansatte kan svare for hvert apparat.
• Sete. Et bredt sete eller et gelsete gjør at du holder ut på sykkelen i mer enn ti minutter.
• Klær. Lange tights eller shorts med innerbukse hindrer gnagsår mellom lårene, og vaselin hjelper på utsatte steder.
• Sko. Velg en dempet joggesko som er behagelig fra første steg.
• Varme. En stor kropp blir fortere varm. Tren kjølig, kle deg lett, og ha med vann.
• Tidspunkt. Treningssentre er roligst midt på dagen og sent på kvelden. Mange tilbyr en innføringstime der en ansatt stiller inn apparatene for deg.

Hvor lang tid tar det før du merker forskjell?

• Etter tre til seks uker kjennes den samme turen lettere, og pusten roer seg fortere etterpå.
• Etter fire til åtte uker løfter du merkbart mer i styrkeøvelsene. Nybegynnere øker vektene nesten hver uke, mest fordi nervesystemet lærer bevegelsene.
• Etter to til tre måneder er kondisjonen målbart bedre, og hos mange synes det på blodtrykket og langtidsblodsukkeret hos legen.

Vekta er et dårlig mål på denne framgangen. Ta tida på en fast runde, tell trappetrinnene du går uten å stoppe, og mål midja annenhver uke.

Hvilke feil er vanligst?

• Du starter for hardt. Daglige timer eller løping fra første uke gir vonde knær i uke tre, og da stopper treningen.
• Du øker tid og fart samme uke. Øk én ting om gangen.
• Du venter med å trene til vekta er nede. Gevinsten for helsa kommer med en gang, og sterke bein gjør resten lettere.
• Du dropper styrken. Går du ned i vekt uten styrketrening, forsvinner muskler sammen med fettet. Det gjelder enda mer hvis du bruker Wegovy eller lignende legemidler, og rådene står i artikkelen om Wegovy, Ozempic og styrketrening.
• Du kutter hardt i maten samtidig. Hold underskuddet på 300–500 kcal (kilokalorier) om dagen, så har du krefter til øktene.

Når bør du snakke med legen først?

De fleste kan begynne med gange og lett styrke uten legesjekk. Snakk med fastlegen først hvis du har kjent hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller hvis du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg.

• Bruker du insulin eller andre legemidler som kan gi lavt blodsukker, må trening og dose passe sammen. Hvordan står i artikkelen om trening med diabetes type 2.
• Får du brystsmerter eller blir plutselig tungpustet under en økt, stopper du og ringer 113.
• Hovner et kne opp, eller er smerten over 3 av 10 neste morgen etter to økter på rad, bytter du til sykkel eller basseng. Er det ikke bedre etter to uker, bør en fysioterapeut se på det.
• Blir én legg hoven, varm og øm, drar du til legevakt samme dag. Det kan være en blodpropp.

Mange kommuner har dessuten en frisklivssentral med treningsgrupper og veiledning for deg som vil ha hjelp til å komme i gang. Fastlegen kan henvise deg, og mange steder kan du ta kontakt selv.

Vanlige spørsmål