Gå ned 10 kilo: plan for et halvt år

Hvor lang tid tar det å gå ned 10 kg?

Tida følger av startvekta og farten. Tabellen viser ukene i underskudd, uten pauser.

De fleste bør bruke den første kolonnen. Et halvt kilo i uka krever et underskudd på rundt 500 kcal om dagen, og det lar seg holde i månedsvis uten at sulten og øktene blir dårlige. 1 prosent krever det dobbelte og passer bare når BMI (vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) er over 30, og da helst de første fire til åtte ukene. Hvorfor grensen går der, står i hvor fort det er lurt å gå ned i vekt.

Veier du under 80 kilo, er 10 kilo over 12 prosent av kroppsvekta. Regn da med sju til ni måneder når pausene er lagt inn.

Planen for et halvt år

Planen gjelder en person som veier 90 kilo og bruker rundt 2600 kcal om dagen. Vektene er ukesnitt, altså gjennomsnittet av morgenveiingene den uka.

Den første uka viser vekta ett til to kilo mer ned enn tabellen, fordi kroppen slipper vann når du spiser mindre. I pausen kommer vannet tilbake. Derfor går vekta opp i uke 13 og 14 uten at du har lagt på deg fett.

Hvorfor regner du ut maten på nytt halvveis?

For hvert kilo du går ned, bruker kroppen 20–25 kcal mindre i døgnet. Den har mindre vev å holde i gang og mindre vekt å flytte. Etter de fem første kiloene er forbruket altså 100–125 kcal lavere, og etter ti er det 200–250 kcal lavere.

For personen i planen ser regnestykket slik ut:

• Start: forbruk 2600 kcal, mat 2100 kcal, underskudd 500 kcal.
• Uke 12, uten endringer: forbruk rundt 2480 kcal, mat 2100 kcal, underskudd 380 kcal.
• Etappe 2: forbruk rundt 2480 kcal, mat 2000 kcal, underskudd 480 kcal.
• I mål: forbruk 2350–2400 kcal. Det er det du kan spise for å holde 80 kilo.

Uten omregningen krymper farten fra 0,45 kilo i uka til 0,35 og deretter til 0,25. Mange tror da at forbrenningen er ødelagt. Forklaringen er at regnestykket fra første dag ikke gjelder lenger. Den sikreste måten å regne på nytt på er å bruke din egen vektkurve. Gang nedgangen per uke i kilo med 1100, så har du underskuddet ditt i kcal per dag. Formlene står i slik regner du ut kaloribehovet ditt.

Proteinet følger ikke kuttet. Hold 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag gjennom begge etappene. Er BMI over 30, regner du fra vekta du ville hatt ved BMI 25. Ta kuttet fra fett og karbohydrater, og gå ikke under omtrent 1200 kcal om dagen som kvinne eller 1500 som mann.

Hva gjør du i de to ukene med pause?

Du spiser like mye som du bruker, altså 350–400 kcal mer enn i etappe 1. Legg økningen i karbohydrater rundt øktene. Behold måltidsrytmen, proteinet, veiingen og treningen, slik at det eneste som endrer seg, er mengden mat.

Om pausen gir større fettap til slutt, er omdiskutert. Det som går igjen i forsøkene, er at sulten avtar, og at øktene blir bedre. Du øver dessuten på det du skal gjøre når du er i mål, nemlig å holde vekta stille.

Les av vekta etter pausen, når ukesnittet har stått stille i en uke. Det tallet er startvekta for etappe 2.

Hvordan trener du gjennom et halvt år?

Styrketreningen avgjør hva de 10 kiloene består av. Uten den er omtrent en firedel muskler og annet vev som ikke er fett, altså 2,5 kilo. Med to til tre økter i uka og nok protein er nesten alt fett.

• Måned 1: to styrkeøkter for hele kroppen med 2–3 sett på 6–12 repetisjoner, og 2000–3000 skritt mer per dag.
• Måned 2 og 3: en tredje styrkeøkt eller en kondisjonsøkt på 30–45 minutter. Er du ny i styrkerommet, øker vektene fra uke til uke selv om du spiser mindre.
• Etappe 2: målet er å holde vektene du løftet før pausen. Blir du sliten, kutter du sett og beholder vekta på stanga.
• Hele veien: høyst to harde kondisjonsøkter i uka, og 8000–10 000 skritt om dagen.

Øvelser, sett og opptrapping står i treningsprogram for vektnedgang.

Hva merker du underveis?

• Etter 4–5 kilo: Midjemålet er 4–5 centimeter mindre, og klærne sitter løsere. Er du overvektig, begynner blodtrykket og blodsukkeret som regel å bedre seg allerede ved 5 prosent vektnedgang.
• Rundt uke 8–12: Sulten har økt, og vekta kan stå stille i ti dager før den faller igjen. Da er det vann som skjuler fettapet.
• I etappe 2: Nedgangen i kilo er litt mindre enn i etappe 1, fordi 0,5 prosent av 85 kilo er mindre enn 0,5 prosent av 90.
• Etter 10 kilo: Midjemålet er rundt 10 centimeter mindre. Knærne bærer mindre i hvert steg, og hos personer med kneartrose er det målt rundt fire kilo mindre belastning per steg for hvert kilo vektnedgang.

Står ukesnittet stille i tre uker, følger du stegene i artikkelen om vektplatå før du kutter mer.

Hvilke feil er vanligst?

• Du starter med et underskudd på 1000 kcal for å bli fort ferdig. Få holder et så stort kutt i mer enn noen uker, og det er uke 6 til 26 som gir de 10 kiloene.
• Du hopper over pausen fordi det går bra. Sulten og slitenheten bygger seg opp gjennom månedene i underskudd, og pausen er lagt inn før de rekker å stoppe deg.
• Du spiser det samme i etappe 2 som i etappe 1. Da er underskuddet tre firedeler av det du tror.
• Du har ingen plan for uke 27. Vedlikeholdet ligger 200–250 kcal under det du spiste før du begynte, og de fleste som legger på seg igjen, går rett tilbake til gamle porsjoner.
• Du gir deg ved første helg som sprekker. Én dag med 1500 kcal for mye er 0,2 kilo fett. Fortsett som planlagt neste dag, uten å ta igjen noe.

Hvordan du holder vekta de neste årene, står i artikkelen om å holde vekta etter vektnedgangen.

Når bør du snakke med legen først?

• Du bruker insulin, andre blodsukkersenkende legemidler eller blodtrykksmedisin. Dosene må følge vekta, og legen bør vite om planen.
• Du har hjertesykdom, eller du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg.
• Du er over 65 år. Da er styrketreningen og proteinet viktigere enn farten, og 0,25–0,5 prosent i uka er nok.
• Du er gravid eller ammer, er under 18 år eller har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Da setter du ikke i gang en vektnedgang på egen hånd.
• Menstruasjonen har vært borte i tre måneder underveis, eller du får sterke smerter øverst til høyre i magen. Det siste kan være gallestein.

Har du 20 kilo eller mer å gå ned, deler du veien i tre etapper over et år. Den planen står i gå ned 20 kilo.

Vanlige spørsmål