Gå ned 5 kilo: en realistisk tidsplan
Skal du gå ned 5 kg, tar det rundt 13 uker når du veier 80 kilo og går ned 0,5 prosent av kroppsvekta i uka. Det krever et underskudd på omtrent 440 kilokalorier (kcal) om dagen. Vekta faller ett til to kilo allerede den første uka, men det meste av det er vann, og det kommer tilbake når du er ferdig.
Hvor lang tid tar det å gå ned 5 kg?
Tida avhenger av startvekta, fordi farten regnes i prosent av kroppsvekta. En tung kropp har mer fett å ta av og tåler et større underskudd enn en lett. Tabellen viser ukene det tar å miste 5 kilo, uten vannet som forsvinner den første uka.
| Startvekt | 0,5 prosent per uke | 0,75 prosent per uke | Underskudd per dag ved 0,5 prosent |
|---|---|---|---|
| 65 kilo | 16 uker | 11 uker | 360 kcal |
| 70 kilo | 15 uker | 10 uker | 385 kcal |
| 80 kilo | 13 uker | 9 uker | 440 kcal |
| 90 kilo | 11 uker | 8 uker | 495 kcal |
| 100 kilo | 10 uker | 7 uker | 550 kcal |
Velg kolonne etter utgangspunktet. Har du BMI (vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) mellom 25 og 30, passer 0,5–0,75 prosent. Er BMI under 25, bør du ligge på 0,25–0,5 prosent, og da tar 5 kilo fire til sju måneder. Bare den som har BMI over 30, har noe å hente på 1 prosent i uka. Begrunnelsen står i artikkelen om hvor fort det er lurt å gå ned i vekt.
Tidsplanen uke for uke
Planen under gjelder en person på 80 kilo som går ned 0,5 prosent i uka. Alle vekter er ukesnitt, altså gjennomsnittet av morgenveiingene den uka.
| Uke | Det som skjer | Det du gjør |
|---|---|---|
| Uka før | Vekta er som før | Vei deg sju morgener, før opp alt du spiser, og tell skrittene. Snittene er utgangspunktet ditt |
| 1 | Vekta faller 1–2 kilo, mest vann | Spis 440 kcal mindre enn før, og tren styrke to ganger |
| 2–3 | Vekta faller 0,3–0,5 kilo i uka og kan stå stille i flere dager | Endre ingenting |
| 4 | Første avlesning | Sammenlign snittet i uke 2 og uke 4. Det skal ha falt 0,6–1 kilo |
| 5–8 | Jevn nedgang, og sulten øker | Hold proteinet og vektene på stanga |
| 9–12 | Farten avtar litt | Gå 2000–3000 skritt mer hvis nedgangen har stoppet i tre uker |
| 13 | 5 kilo fett er borte, og vekta viser rundt 6 kilo ned | Avslutt underskuddet |
| 14–15 | Vekta går opp 0,5–1,5 kilo | Spis 300 kcal mer per dag, og les av den nye vekta etter to til tre uker |
Tre steder i planen overrasker de fleste.
Det første er uke 1. Når du spiser mindre, tømmes noe av karbohydratlageret i musklene og leveren, og hvert gram lagret karbohydrat binder omtrent tre gram vann. Tarmen inneholder dessuten mindre mat. Derfor ser uke 2 ut som et tilbakeslag, selv om fettet går like fort som planlagt.
Det andre er uke 9–12. For hvert kilo du går ned, bruker kroppen 20–25 kcal mindre i døgnet. Etter fire kilo er underskuddet ditt altså 80–100 kcal mindre enn da du begynte, uten at du har endret noe. Står vekta helt stille i tre uker, følger du stegene i artikkelen om vektplatå.
Det tredje er slutten. Vannet du mistet i uke 1, kommer tilbake når du spiser på vedlikehold igjen. Stopper du første gang vekta viser 5 kilo ned, har du mistet rundt 4 kilo fett. Gå derfor til vekta viser 6 kilo ned, eller regn målet fra snittet i uke 2 i stedet for fra startvekta.
Hvor mye må du spise og trene?
Du trenger et underskudd på rundt 440 kcal om dagen når du veier 80 kilo. Bruker du 2400 kcal, spiser du altså rundt 1950. Slik ser 440 kcal ut:
- en halvliter brus (200 kcal), en spiseskje olje i stekepanna (120 kcal) og to kjeks til kaffen
- 75 gram melkesjokolade (400 kcal)
- 340 kcal mindre mat og 3000 skritt mer per dag
Tre ting skal være på plass ved siden av kuttet:
- Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, altså 130–175 gram på 80 kilo.
- Styrketrening: to til tre økter i uka for hele kroppen. Uten dem er omtrent en firedel av det du mister, muskler.
- Skritt: 2000–3000 flere enn du går nå, med 8000–10 000 om dagen som mål.
Hvordan du setter opp maten, treningen og veiingen, står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.
Kan du gå ned 5 kilo på en måned?
På vekta kan det skje. I fett er det ikke realistisk for andre enn de tyngste.
5 kilo fett tilsvarer 38 500 kcal. Fordelt på fire uker er det et underskudd på 1375 kcal om dagen. En person på 80 kilo som bruker 2400 kcal, måtte da leve på rundt 1000 kcal. Det er under grensen for hva du bør spise på egen hånd, som er omtrent 1200 kcal for kvinner og 1500 for menn, og det gir en fart på 1,5 prosent i uka. Da går en merkbar del av nedgangen ut over musklene.
Med 0,5–1 prosent i uka mister en person på 80 kilo 1,6–3,2 kilo fett på fire uker. Legg til vannet fra den første uka, og vekta kan vise 3–5 kilo ned. Etter to uker med vanlig mat er ett til to av dem tilbake.
5 kilo på to uker krever et underskudd på 2750 kcal om dagen. Det er omtrent like mye som en voksen bruker i løpet av et helt døgn. Kurer som lover dette, tar vann, tarminnhold og muskler.
Hva om du er normalvektig fra før?
Da går det saktere, og du bør spørre deg om vekta er det riktige målet. Jo mindre fett du har, desto mer av underskuddet henter kroppen fra musklene. Derfor er farten 0,25–0,5 prosent i uka når BMI er under 25.
Er BMI under 25 og midjemålet under halve høyden din, blir du ikke friskere av å gå ned 5 kilo. Er målet å se fastere ut, gir styrketrening og mat på vedlikehold ofte mer enn en diett. Hvem det virker for, står i artikkelen om å bygge muskler og miste fett samtidig. Havner du under BMI 18,5 med 5 kilo ned, skal du ikke gå ned.
Hvordan vet du at du er i rute?
- Ukesnittet faller 0,3–0,5 kilo per uke fra uke 2. Se på to til tre uker samlet før du endrer noe.
- Midjemålet går ned omtrent én centimeter per kilo, altså rundt fem centimeter til sammen. Mål annenhver uke.
- Styrken holder seg. Faller vektene i alle øvelser to uker på rad, går det for fort, og du legger til 100–200 kcal om dagen.
Skal du ned mer enn 5 kilo, deler du veien i etapper med pauser mellom. Den planen står i gå ned 10 kilo.
Hvilke feil er vanligst?
- Du setter datoen først. Velg farten, og la datoen følge av den.
- Du kutter karbohydratene for å få fart på vekta. De to første kiloene er vann, og de kommer tilbake med første brødskive.
- Du bedømmer planen etter én uke. En uke viser væske, og tre uker viser fett.
- Du går tilbake til maten du spiste før. En kropp som er 5 kilo lettere, bruker 100–125 kcal mindre i døgnet. Spiser du som før, kommer kiloene tilbake.
- Du slutter å veie deg når målet er nådd. De fleste som legger på seg igjen, gjør det ett kilo om gangen. Sett en grense to kilo over målvekta, slik det er beskrevet i artikkelen om å holde vekta.
Når passer ikke planen?
- Du er under 18 år, gravid eller ammer. Da setter du ikke i gang en vektnedgang på egen hånd.
- Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Kaloritelling og daglig veiing kan gjøre vondt verre, så opplegget avtales med behandleren din.
- Du bruker insulin eller andre blodsukkersenkende legemidler, eller blodtrykksmedisin. Snakk med legen først, for dosene kan måtte justeres når du spiser mindre.
- Menstruasjonen har vært borte i tre måneder, eller vekta faller uten at du prøver på det. Gå til fastlegen.
Vanlige spørsmål
Hvor mange kalorier tilsvarer 5 kilo fett?
Rundt 38 500 kcal, regnet med 7700 kcal per kilo fettvev. Med et underskudd på 440 kcal om dagen tar det 87 dager, altså litt over tolv uker. Med 300 kcal tar det 18 uker.
Synes det når du har gått ned 5 kilo?
Det kommer an på hvor mye du veier. 5 kilo er nesten 8 prosent av kroppsvekta på 65 kilo og 5 prosent på 100. Midjemålet går ned rundt fem centimeter, og de fleste merker det først på bukselinningen.
Kan du gå ned 5 kilo uten å trene?
Ja, underskuddet kan komme fra maten alene. Uten styrketrening er likevel omtrent en firedel av det du mister, muskler og annet vev som ikke er fett. Det er over ett kilo av de fem, og du må gå ned mer for å miste like mye fett.
Må du telle kalorier for å gå ned 5 kilo?
Nei. Ta bort én fast ting på 300–500 kcal om dagen, for eksempel brusen til lunsj og det du spiser foran skjermen om kvelden. Følg ukesnittet i tre uker, og juster hvis det ikke har flyttet seg.