Revers diett: trapp opp kaloriene uten å legge på deg

Hva er en reverse diet?

Begrepet kommer fra kroppsbygging. Etter en lang diett spiser utøveren langt mindre enn før, og tanken er at forbrenningen har tilpasset seg det lave inntaket. Ved å legge til litt mat hver uke skal forbrenningen følge med oppover, slik at du ender på flere kalorier enn før uten å legge på deg fett.

Den første halvdelen stemmer. Kroppen bruker mindre energi etter en vektnedgang, omtrent 20–25 kcal mindre i døgnet for hvert kilo du har mistet. I tillegg beveger du deg mindre i hverdagen når du spiser lite, og det kan utgjøre et par hundre kcal om dagen. Hva som ligger bak, står i artikkelen om jojo-slanking og «ødelagt forbrenning».

Øker en revers diett forbrenningen?

Ikke mer enn maten selv gjør. Når du spiser mer, beveger du deg mer, øktene blir bedre, og fordøyelsen bruker litt mer energi. Det skjer like fullt om du legger til maten på én dag eller over åtte uker. Ingen gode forsøk har sammenlignet langsom og rask opptrapping, og det er ikke vist at langsom opptrapping gir høyere forbruk til slutt.

Det en langsom opptrapping sikkert gjør, er å holde deg i underskudd lenger. Ta en kvinne på 68 kilo som har spist 1700 kcal og gått ned 0,4 kilo i uka. Underskuddet hennes er 0,4 ganger 1100, altså 440 kcal, og vedlikeholdet ligger rundt 2150 kcal. Tabellen viser fire måter å komme dit på.

Mange forteller at de ble slankere mens de spiste mer. Forklaringen er at de fortsatt var i underskudd i ukevis, slik at fettet gikk videre ned. Prisen er like mange uker til med sult og dårligere restitusjon.

Hvem passer en revers diett for?

• Du teller kalorier fra før og vil ha en plan for hver uke i stedet for å slippe opp over natta.
• Du vil gjerne ned et halvt til ett kilo til, og har det bra på maten du spiser nå.
• Du har lagt på deg raskt etter tidligere dietter fordi overgangen ble til fri spising.

Den passer dårligere når du ikke veier maten. Et steg på 50 kcal er en halv banan. Varedeklarasjoner og matdagbøker bommer med mer enn det, og forbruket ditt svinger mer fra dag til dag. Velg da to steg, slik det er beskrevet i artikkelen om å holde vekta.

Hvordan gjør du en reverse diet?

1. Finn underskuddet. Ta nedgangen i ukesnitt den siste måneden i kilo, og gang med 1100. Har du gått ned 0,3 kilo i uka, er underskuddet 330 kcal. Metoden er forklart i artikkelen om kaloriunderskudd.
2. Velg takt. Legg til 100–150 kcal per uke hvis du vil trappe opp. Mindre steg enn 100 kcal kan du ikke styre etter, og de forlenger bare underskuddet.
3. Legg til karbohydrater først, for de gir mest igjen på trening. Spiser du under 0,8 gram fett per kilo kroppsvekt, fyller du opp fettet også. Proteinet holder du på 1,6–2,2 gram per kilo.
4. Vei deg hver morgen, og regn ukesnitt. Du er framme når snittet har stått stille i to til tre uker.
5. Behold skrittene og styrkeøktene. Mange legger på seg i denne fasen fordi de slutter å gå samtidig som de spiser mer.

100 kcal er omtrent en banan, en skive grovt brød uten pålegg eller 30 gram tørr ris. En spiseskje olje er 120 kcal.

Slik ser rask revers ut for kvinnen i eksempelet:

Går snittet fortsatt ned i uke 5, legger hun til 100 kcal og venter to nye uker. Stiger det mer enn 0,25 kilo i uka to uker på rad etter uke 2, tar hun bort 100 kcal.

Hva skjer med vekta underveis?

Vekta går som regel opp 0,5–1,5 kilo de første to ukene, uansett hvor forsiktig du øker. Mer karbohydrater fyller lagrene i muskler og lever, lagrene binder vann, og tarmen inneholder mer mat. Fettet er uendret. Mekanismen er forklart i artikkelen om vannvekt.

Fett krever overskudd, og regnestykket viser hvor lite som står på spill. Havner du 150 kcal over vedlikehold og blir der i fire uker, har du spist 4200 kcal for mye. Det er drøyt et halvt kilo fettvev, og du tar det inn igjen på to til tre uker. En feil i motsatt retning, der du blir værende 300 kcal under vedlikehold i månedsvis av frykt for vekta, koster mer i form av sult og tapt framgang på trening.

Hvor høyt kan du komme?

Til vedlikeholdet for den vekta du har nå. Det er lavere enn før du gikk ned, og ingen opptrapping endrer det. Hos noen ender tallet likevel høyere enn regnestykket tilsa, fordi hverdagsbevegelsen kommer tilbake når det blir mer mat. Derfor skal du følge vekta og ikke formelen. Hvor mye denne bevegelsen betyr, står i artikkelen om NEAT.

Vil du spise mer enn vedlikehold, må kroppen bruke mer. Flere skritt gir rom for 100 kcal per 3000 skritt. Vil du bygge muskler, legger du deg 200–500 kcal over vedlikehold, slik det står i artikkelen om bulking. Bli på stabil vekt i to til tre måneder før du starter en ny slankeperiode.

Hvilke feil er vanligst?

• Du øker med 20–30 kcal i uka og bruker et halvt år på å komme opp.
• Du ser vekta stige ett kilo den første uka og går tilbake til diettmaten.
• Du kutter turene og kondisjonsøktene samme uke som du øker maten, og vet ikke hva som virket.
• Du teller nøye på hverdager og spiser fritt i helga. Da er ukas snitt et annet enn planen.
• Du regner med å «reparere» forbrenningen og venter et vedlikehold på 3000 kcal på 65 kilo.

Når bør du gå rett til vedlikehold?

• Menstruasjonen er borte, du fryser, sover dårlig eller har mistet sexlysten. Det er tegn på at kroppen har fått for lite for lenge. Spis på vedlikehold fra første dag, og gå til fastlegen hvis menstruasjonen har vært borte i tre måneder.
• Du har gjennomført en konkurransediett. Kom deg opp på vedlikehold i løpet av to uker.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse, eller tellingen har begynt å styre dagen din. En langsom opptrapping kan forlenge restriksjonen. Legg planen sammen med behandleren din.
• Du er under 18 år, gravid eller ammer. Da skal du ikke ligge i underskudd på egen hånd.
• Du har gått ned i vekt med legemidler. Avtal med legen hva som skjer med maten når dosen endres.

Vanlige spørsmål