Det anabole vinduet: må du spise rett etter trening?
Nei, du må ikke spise rett etter trening. Det anabole vinduet er flere timer bredt, og et måltid med protein tre til fire timer før økta holder det åpent til du er hjemme igjen. Det haster bare når du har trent fastende, eller når du skal trene hardt igjen innen åtte timer.
Hva er det anabole vinduet?
Anabol betyr oppbyggende. Det anabole vinduet er påstanden om at musklene er særlig mottakelige for næring i 30–60 minutter etter en økt, og at protein og raske karbohydrater i den perioden gir mer muskelvekst og raskere restitusjon enn den samme maten gir senere. Påstanden ble allemannseie tidlig på 2000-tallet, og den er grunnen til at mange drikker proteinshake i garderoben.
Påstanden har en kjerne av sannhet. Etter en styrkeøkt bygger musklene mer protein enn ellers, og etter en lang kondisjonsøkt tar de opp karbohydrater raskere. Feilen ligger i varigheten. Den forhøyede oppbyggingen varer i ett til to døgn, og har du spist før økta, står vinduet åpent allerede når du begynner.
Hvor kommer påstanden fra?
Den har to kilder. Den første er forsøk med glykogen (lagret karbohydrat i musklene) fra 1980-tallet. Syklister som fikk karbohydrater rett etter en uttømmende økt, fylte lagrene klart raskere de første timene enn dem som ventet i to timer. Funnet er riktig, men det gjelder utholdenhetsutøvere som har tømt lagrene og skal prestere igjen samme dag.
Den andre kilden er forsøk med protein. I korte forsøk økte muskeloppbyggingen mer når deltakerne fikk aminosyrer (byggesteinene i protein) like etter økta. Mest sitert er et dansk forsøk fra 2001 (Esmarck og kolleger), der menn i 70-årene trente styrke i tolv uker. De som fikk en proteindrikk rett etter økta, fikk større muskler. De som fikk den to timer senere, fikk det ikke.
Forsøkene hadde svakheter som forklarer hvorfor konklusjonen ble for sterk:
- Deltakerne trente som regel fastende, etter en natt uten mat. Da er det mange timer siden forrige proteinmåltid, og et raskt måltid betyr mer enn ellers.
- Gruppa som fikk protein rundt økta, fikk ofte mer protein i løpet av dagen enn kontrollgruppa. Da er det umulig å vite om det var tidspunktet eller mengden som virket.
- Forsøkene var små. Det danske hadde 13 deltakere, og gruppa som ventet i to timer, hadde ingen muskelvekst etter tolv uker med trening. Det er et uvanlig resultat også hos eldre, og det tyder på at tilfeldigheter spilte inn.
Hva sier forskningen om det anabole vinduet nå?
I 2013 slo Schoenfeld, Aragon og Krieger sammen 23 forsøk i en samleanalyse. Protein innen en time før eller etter økta ga litt mer muskelvekst enn protein på andre tider av dagen. Forskjellen forsvant da de tok hensyn til at gruppene med protein rundt økta også spiste mer protein totalt. Mengden per dag forklarte altså resultatet, og tidspunktet forklarte lite eller ingenting.
De samme forskerne testet senere tidspunktet direkte. Styrketrente menn fikk 25 gram protein enten rett før eller rett etter økta i ti uker. Muskelvekst og styrke ble like i de to gruppene.
To forhold forklarer hvorfor tidspunktet betyr så lite. Det første er at muskeloppbyggingen er forhøyet i ett til to døgn etter en hard styrkeøkt, slik at alle måltidene i den perioden bidrar. Det andre er at maten du spiste før økta, fortsatt er på vei ut i blodet når du er ferdig. Et blandet måltid med kjøtt eller fisk leverer aminosyrer i fem til seks timer, og hvorfor det tar så lang tid, står i protein per måltid.
Forskningen har også hull. Forsøkene er få og små, de fleste varer i åtte til tolv uker, og en liten fordel for godt trente kan ikke utelukkes. Derfor er rådet likevel å spise innen en til to timer etter økta. Det koster ingenting, og det dekker deg hvis tidspunktet skulle bety litt.
Må du spise rett etter trening?
Nei, i de fleste tilfeller ikke. Regelen som dekker forskningen, er at måltidene før og etter økta ikke bør ligge mer enn fem til seks timer fra hverandre, og at begge bør ha 20–40 gram protein. Spiste du lunsj kl. 12.00 og trente fra kl. 15.30 til 16.30, er middag innen kl. 18.00 tidsnok.
Tabellen viser hva regelen betyr for fem vanlige opplegg.
| Opplegg | Timer siden forrige måltid når økta er over | Hva du gjør |
|---|---|---|
| Middag kl. 17.00, økt kl. 19.00–20.00 | 3 | Kveldsmat når det passer, innen to timer |
| Lunsj kl. 12.00, økt kl. 15.30–16.30 | 4,5 | Middag innen kl. 18.00 |
| Lunsj kl. 11.30, økt kl. 17.00–18.00 | 6,5 | Mellommåltid før økta, eller mat rett etter |
| Økt kl. 06.30–07.30 uten frokost | 10–12 | Frokost så snart det passer, innen en time |
| To harde økter samme dag | Uten betydning | Karbohydrater og protein med en gang |
Det tredje opplegget er det flest overser. Trener du etter jobb på en lunsj du spiste fem til seks timer tidligere, er du nesten fastende når du begynner. Et mellommåltid med 20 gram protein en til to timer før økta løser det, og du trener dessuten bedre med mat i kroppen. Forslag står i hva du bør spise før trening.
Hva selve måltidet etter økta bør inneholde, står i hva du bør spise etter trening.
Når haster det å spise etter økta?
- Du har trent fastende. Etter åtte til tolv timer uten mat bryter kroppen ned mer muskelprotein enn den bygger, og økta forlenger den perioden. Spis innen en time. Trener du fast på tom mage, står mer i periodisk faste og trening.
- Du skal trene hardt igjen innen åtte timer. Her gjelder funnet fra syklistene fortsatt. Begynn med 1–1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time med en gang, og hold det gående de første fire timene.
- Du er over 60 år. Musklene svarer svakere på protein med alderen, og det danske forsøket ble gjort på nettopp denne gruppa. Legg et måltid med 25–40 gram protein tett på økta.
- Du er i kaloriunderskudd. Da har kroppen mindre å bygge med, og lange hull uten mat rundt øktene gjør det vanskeligere å holde på musklene.
Gjelder vinduet for karbohydrater?
Det gjelder bare når det er kort tid til neste harde økt. Har du et døgn på deg, fyller vanlige måltider glykogenlagrene uansett når på dagen du spiser karbohydratene. En styrkeøkt tømmer dessuten bare en del av lagrene i musklene du trente.
Det hevdes også at du trenger raske karbohydrater etter styrketrening for å heve insulinet. Det holder ikke. Proteinet i måltidet hever insulinet nok til å bremse nedbrytingen av muskelprotein, og karbohydrater i tillegg gir ikke mer oppbygging. Dekstrose og maltodekstrin i shaken er derfor bortkastede penger etter en styrkeøkt. Hvor mye karbohydrater du trenger i løpet av dagen, står i karbohydrater og trening.
Vanlige feil
- Du lar vinduet styre mer enn dagsmengden. Dagsmengden kommer først, deretter fordelingen på måltider, og til sist tidspunktet. Dagsmengden regner du ut i hvor mye protein du trenger når du trener.
- Du kjøper shake fordi du tror måltidet må være flytende og raskt. Fast mat tas opp langsommere, men det spiller ingen rolle når vinduet er flere timer bredt.
- Du trener fastende hver morgen og venter til lunsj med å spise. Dette er det ene tilfellet der den gamle regelen har noe for seg.
- Du korter ned økta eller dropper siste øvelse for å rekke maten. Settene du trener, betyr mer for muskelveksten enn minuttene fram til måltidet.
- Du tror et glemt måltid har ødelagt økta. Musklene bygger i ett til to døgn, og ett sent måltid merkes ikke i resultatet over uker.
Vanlige spørsmål
Er det bedre å spise protein før enn etter trening?
Det er ikke vist noen forskjell. I forsøket der 25 gram protein ble gitt enten rett før eller rett etter økta, ble resultatene like. Velg det magen din tåler. Mange trener best med et måltid to til tre timer før og et nytt etterpå.
Gjelder det anabole vinduet etter kondisjonstrening?
For protein gjelder det samme som etter styrke, altså at et måltid innen en til to timer holder. For karbohydrater haster det bare når du skal ha en ny hard økt innen åtte timer. Etter en vanlig joggetur spiser du neste måltid som planlagt.
Hjelper BCAA under økta hvis jeg ikke rekker å spise etterpå?
Nei. BCAA (de tre forgrenede aminosyrene leucin, isoleucin og valin) gir ikke mer muskelvekst når du får nok protein fra maten, og de mangler de andre aminosyrene muskelen trenger for å bygge. Et glass melk eller et beger skyr før økta gjør mer nytte og koster mindre.
Hva gjør jeg når jeg trener sent og skal legge meg rett etterpå?
Spiste du middag to til tre timer før økta, taper du lite på å legge deg uten mat. En liten kveldsmat med 20–30 gram protein, for eksempel cottage cheese eller skyr med en brødskive, er likevel et godt valg når du sover godt på den.