Pronasjon: trenger du støttesko?

Hva er pronasjon?

De fleste løpere lander på utsiden av hælen eller midtfoten. Deretter ruller foten innover, hælbeinet tipper, og fotbuen flater seg ut. Denne bevegelsen heter pronasjon. Den fordeler støtet over lengre tid og gjør foten myk nok til å forme seg etter underlaget. Før frasparket ruller foten utover igjen og blir stiv, slik at du har noe fast å skyve fra.

Tre ord brukes om hvor mye foten ruller:

• Nøytral: foten ruller moderat innover.
• Overpronasjon: foten ruller langt innover, og buen synker nesten ned til underlaget.
• Supinasjon, også kalt underpronasjon: foten ruller lite innover og blir stående på ytterkanten.

Grensene mellom dem er ikke definert. Det finnes ingen måling som sier hvor mye som er for mye, og derfor kan samme fot bli kalt nøytral i én butikk og overpronerende i den neste.

Hvordan vet du om du overpronerer?

To enkle kontroller hjemme gir et bedre bilde enn en rask analyse i butikk:

• Stå barbeint på ett bein foran et speil, eller la noen filme deg bakfra. Ved tydelig overpronasjon tipper hælen utover under leggen, buen legger seg mot gulvet, og den indre ankelknoken buler innover.
• Sett et par godt brukte løpesko på et bord og se på dem bakfra. Heller hælkappene tydelig innover, har foten presset dem dit.

To vanlige tegn sier mindre enn folk tror. Slitasje ytterst på hælen betyr bare at du lander der, og det gjør de fleste. Et vått fotavtrykk viser hvor høy buen er når du står stille, og det forteller lite om hva foten gjør i fart.

Løpeanalysen i sportsbutikken filmer som regel ankelen i noen sekunder og sorterer deg i en av de tre gruppene. Bruk den til å prøve ulike sko på mølla, og la komforten avgjøre.

Trenger du støttesko?

For de fleste er svaret nei. Dette er hva de viktigste undersøkelsene av pronasjon og skader fant:

• I en dansk undersøkelse ble rundt 900 nybegynnere fulgt i ett år i nøytrale sko. Løperne med pronerte føtter fikk ikke flere skader enn de andre.
• I store forsøk på amerikanske rekrutter fikk én gruppe sko valgt etter formen på fotbuen, mens den andre fikk samme sko uansett fot. Gruppene fikk like mange skader.
• I ett forsøk på mosjonister fikk løpere med tydelig pronerte føtter færre skader i sko med støtte enn i nøytrale sko.

Pronasjon alene er altså ingen grunn til å velge støtte. Det siste forsøket tyder likevel på at de som pronerer mest, kan ha nytte av det. Rådet blir derfor å la plagene avgjøre.

Løper du uten plager, beholder du skotypen du har, enten den er nøytral eller har støtte. Det gjelder også hvis du har løpt i støttesko i årevis og trives med det. Neste par velger du etter komfort, slik det er beskrevet i artikkelen om å velge løpesko.

Har du stadig vondt på innsiden av leggen, bak den indre ankelknoken eller i fotbuen, og foten ruller tydelig innover, prøver du støttesko eller en ferdig innleggssåle. Plagene det gjelder, er først og fremst beinhinnebetennelse, overbelastning av sena på innsiden av ankelen og plantar fascitt. Regn med tre til fire uker før du vet om det hjelper.

Sitter plagene andre steder, eller ruller foten lite, er støtte neppe løsningen. Da gir det mer å se på hvor mye du løper, og hvor fort du har økt.

Hva gjør en støttesko, og hva er alternativene?

En støttesko har fastere skum på innsiden av mellomsålen, ofte kombinert med en stivere hælkappe og en bredere såle. Det bremser innoverrullingen litt og gir buen noe å hvile på. Skoen retter ikke opp foten, og den endrer bevegelsen mindre enn reklamen antyder.

Formstøpte såler er ikke vist å virke bedre enn ferdige, og de koster flere ganger så mye. Begynn derfor med en ferdig.

Styrketreningen er enkel. Gjør tåhev på ett bein annenhver dag, 3 sett med 8–15 repetisjoner, med to sekunder opp og tre sekunder ned. Legg til øvelsen kort fot hver dag. Der sitter du med foten i gulvet og trekker tåballen mot hælen uten å krølle tærne, slik at buen løfter seg, i 2 sett med 10 hold på fem sekunder. Flere øvelser og råd om såler står i artikkelen om plattfot og løping.

Hva gjør du hvis du supinerer?

Supinasjon er sjeldnere enn overpronasjon. Foten er ofte stiv og har høy bue, og den demper støtet dårligere. Det finnes ingen egne sko mot supinasjon, og det er ikke vist at en bestemt skotype forebygger skader hos dem som supinerer.

Velg en nøytral sko med god demping som bøyer seg lett i forfoten, og unngå støttesko. Fastere skum på innsiden skyver foten enda lenger ut. Tråkker du ofte over, hjelper balansetrening mer enn sko. Opplegget står i artikkelen om overtråkk.

Slik bytter du til eller fra støttesko

• Veksle mellom gamle og nye sko i to uker. Løp de korte, rolige turene i de nye først.
• Vurder etter tre til fire uker. Er plagene mindre, fortsetter du. Merker du ingen forskjell, går du tilbake til skoen som er mest behagelig.
• Får du nye smerter på utsiden av kneet, leggen eller foten, kan støtten være for kraftig for deg. Bytt tilbake.
• Endre én ting om gangen. Bytter du sko samme uke som du øker mengden, vet du ikke hva som virket.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos fysioterapeut hvis plagene ikke er bedre etter tre til fire uker med støtte og halvert løpemengde. Du trenger ikke henvisning.

Gå til lege hvis noe av dette gjelder deg:

• Buen har sunket på den ene foten i voksen alder.
• Du har smerte og hevelse bak eller under den indre ankelknoken, eller du klarer ikke lenger tåhev på ett bein.
• Du har smerte i ett punkt i midtfoten eller skinnbeinet som gjør vondt når du hinker.
• Du har smerte i hvile eller om natta.

Vanlige feil

• Du kjøper støttesko fordi en film i butikken viste at ankelen ruller innover. Det gjør den hos nesten alle.
• Du bytter bort en sko du har løpt skadefritt i, fordi noen sier den er feil type for foten din.
• Du velger den stiveste modellen for sikkerhets skyld. Mer støtte enn foten trenger, gir ofte ubehag på utsiden av foten og kneet.
• Du venter at skoen skal fjerne en belastningsskade alene. Løpemengden betyr som regel mer enn skoen.
• Du bruker såle og støttesko samtidig uten at noen har anbefalt det. Da får foten dobbel korreksjon.

Vanlige spørsmål