Diettpause: to uker på vedlikehold

Hva er en diettpause?

En diettpause er en planlagt periode på vedlikehold. Du teller og veier like nøye som før, og det eneste som endres, er at underskuddet er borte. Vekta skal stå stille i pausen. Går den videre ned, spiser du for lite til at det er en pause, og går den jevnt opp etter den første uka, spiser du for mye.

Pausen varer i én til to uker. Det skiller den fra en refeed, som er én til to dager på vedlikehold, og fra en juksedag, som er en dag uten grenser. Forskjellen er forklart i artikkelen om juksedag og refeed.

Et vektplatå er heller ikke en diettpause, selv om vekta står stille i begge. På platået tror du at du er i underskudd. Da er oppgaven å finne ut hvor kaloriene kommer fra, og framgangsmåten står i vektplatå: hva du gjør når vekta står stille.

Går du mer ned i vekt med en diettpause?

Det er omdiskutert, og de beste forsøkene peker hver sin vei.

I et australsk forsøk slanket menn med fedme seg i til sammen 16 uker. Én gruppe gjorde det i ett strekk. Den andre tok to uker på vedlikehold etter hver andre uke i underskudd. Gruppa med pauser mistet mer fett, og hvileforbruket deres falt mindre enn vekta skulle tilsi.

Forsøk med slanke, styrketrente kvinner og menn har ikke funnet det samme. Der har én uke på vedlikehold med noen ukers mellomrom gitt like stort fettap, like mye bevart muskelmasse og samme hvileforbruk som slanking i ett strekk. Deltakerne med pauser var derimot mindre sultne og mer fornøyde med opplegget.

Regn derfor ikke med at pausen setter fart på forbrenningen. Etter en lang slankeperiode bruker kroppen rundt 100 kcal mindre om dagen enn vekta alene skulle tilsi. Selv om en pause fjernet hele den tilpasningen, ville gevinsten være 700 kcal i uka, og det er under 0,1 kilo fett. To uker uten underskudd koster deg til sammenligning ett kilo i framdrift når du går ned 0,5 kilo i uka. Pausen forsvarer plassen sin på andre måter.

Hva får du igjen for pausen?

• Mindre sult. I underskudd faller metthetshormonet leptin, og sulthormonet ghrelin stiger. To uker med nok mat demper begge deler en stund.
• Bedre økter. Glykogenlagrene (lagret karbohydrat i musklene) fylles, og de fleste får tilbake repetisjonene de har mistet de siste ukene.
• Bedre søvn og humør. Mange sover lettere og er mindre irritable når underskuddet er borte.
• Trening i å spise på vedlikehold. Det er på dette nivået du skal leve når målet er nådd, og de fleste har aldri prøvd det med vilje.

Det siste punktet er mer verdt enn det ser ut til. De fleste som går ned i vekt, legger på seg igjen i årene etterpå. Mange av dem har bare prøvd diett og fri spising, og har aldri øvd på nivået imellom.

Når bør du ta en diettpause?

Hovedregelen er en pause etter rundt tolv uker i underskudd. Jo slankere du er, desto oftere har du nytte av den.

Ta pausen tidligere når to eller flere av disse tegnene har vart i to uker:

• Du er sulten hele dagen, også rett etter måltidene.
• Du mister repetisjoner på de samme vektene fra økt til økt.
• Du sover dårligere eller våkner sulten.
• Du fryser, er irritabel eller tenker på mat det meste av dagen.

Legg ellers pausen der livet uansett gjør underskuddet vanskelig. Jul, sommerferie, eksamensperioder og reiser er gode tidspunkter. En pause du har planlagt, holder du på vedlikehold. En diett som sprekker i ferien, ender oftere over.

Slik gjennomfører du en diettpause

1. Finn vedlikeholdet du har nå. Ta nedgangen i ukesnittet på vekta de siste tre til fire ukene, målt i kilo per uke, og gang med 1100. Har du gått ned 0,4 kilo i uka på 1900 kcal, er underskuddet 440 kcal og vedlikeholdet rundt 2350 kcal.
2. Gå opp til vedlikehold fra første dag. En gradvis opptrapping på 50–100 kcal i uka har ingen hensikt når pausen bare varer i to uker.
3. Legg det meste av økningen i karbohydrater. Det er de som fyller lagrene og løfter øktene. Av 440 kcal kan 100 gram karbohydrater ta 400, for eksempel 75 gram tørr ris, en banan og en skive grovt brød.
4. Behold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
5. Tren som før. Behold antall sett, og bruk overskuddet til å legge på en repetisjon eller litt vekt. Hold også skrittene og kondisjonen der de var.
6. Fortsett å veie maten og deg selv. Det er underskuddet du tar pause fra. Framgangsmåten for veiing står i artikkelen om å telle kalorier.
7. Gå rett tilbake til underskuddet etter 14 dager. Regn det ut fra det nye vedlikeholdet, og bruk samme størrelse som før.

Hva skjer med vekta i pausen?

Vekta går som regel opp 0,5–1,5 kilo de første dagene. Det er ikke fett. Hvert gram glykogen binder omtrent tre gram vann, og mer mat betyr dessuten mer salt og mer innhold i tarmen. På vedlikehold har kroppen ikke noe overskudd å lagre.

Figuren viser et eksempel med en person som starter på 90 kilo og går ned 0,5 kilo i uka. Etter tolv uker er vekta 84 kilo. I pausen stiger den til 85 og blir der. Når underskuddet er tilbake, forsvinner vannet i løpet av den første uka, og derfor faller vekta ekstra fort akkurat da. Målet på 80 kilo nås i uke 22 i stedet for uke 20.

Sammenlign derfor aldri vekta i pausen med vekta rett før. Bruk snittet for den andre pauseuka som nytt utgangspunkt, og vent to uker ut i underskuddet før du bedømmer farten.

Hvilke feil er vanligst?

• Pausen blir fri spising. 500 kcal over vedlikehold i 14 dager er 7000 kcal, og det tilsvarer 0,9 kilo fett. Da har pausen kostet fire uker i stedet for to.
• Du bruker det gamle vedlikeholdet. For hvert kilo du har gått ned, bruker du 20–25 kcal mindre i døgnet. Etter åtte kilo er tallet 160–200 kcal lavere enn da du begynte.
• Du får panikk av vekta på dag tre og kutter igjen. Da får du vannet, men ikke hvilen.
• Du trener mindre fordi det er pause. Treningen er det som holder på musklene, og den skal ikke ha fri.
• Du forlenger pausen uke for uke. Sett sluttdatoen før du begynner. Vil du heller stoppe vektnedgangen her, er det et greit valg, og da gjelder rådene i slik holder du vekta etter vektnedgangen.
• Du trenger pause hver tredje uke for å holde ut. Da er underskuddet for stort, og riktig størrelse står i artikkelen om kaloriunderskudd.

Hvem bør ikke styre diettpausen selv?

• Du som går ned i vekt med legemidler. Avtal med legen hva som skjer med dosen og maten i pausen.
• Du som bruker insulin eller sulfonylurea mot diabetes. Mer karbohydrater krever en plan fra legen eller diabetessykepleieren.
• Du som har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Veksling mellom strenge og romsligere perioder avtales med behandleren.
• Du som er under 18 år, gravid eller ammer. Da skal du ikke ligge i underskudd på egen hånd i det hele tatt.

Har menstruasjonen uteblitt, eller har du mistet styrke, sovet dårlig og frosset i flere uker, er to uker på vedlikehold for lite. Da avslutter du dietten, og tegnene er beskrevet i artikkelen om RED-S. Gå til lege når menstruasjonen har vært borte i tre måneder.

Vanlige spørsmål