Juksedag og refeed: hjelper det?

Hva er forskjellen på cheat day, fritt måltid og refeed?

Cheat day og juksedag er det samme. Fritt måltid, refeed og diettpause er andre ting, selv om ordene ofte brukes om hverandre. Forskjellen ligger i hvor mye du spiser, og om mengden er bestemt på forhånd.

Vedlikehold betyr at du spiser like mange kalorier som du bruker, slik at vekta står stille. Diettpausen har sin egen artikkel, og framgangsmåten står i diettpause: to uker på vedlikehold.

Øker en cheat day forbrenningen?

Ikke nok til at det betyr noe. Teorien går ut på at hormonet leptin faller når du slanker deg. Leptin lages i fettvevet, demper sult og er med på å holde forbrenningen oppe. En dag med mye mat skal få leptinet opp igjen og dermed «starte forbrenningen».

Første del stemmer. I forsøk der deltakerne har spist et stort overskudd av karbohydrater i flere dager, stiger både leptin og forbrenning med noen prosent. Fett gir ikke den samme virkningen. Økningen forsvinner imidlertid i løpet av et døgn eller to når underskuddet er tilbake.

Regnestykket går derfor ikke opp. Noen prosent av et forbruk på 2500 kcal er 100–200 kcal. En juksedag gir fort 2500 kcal mer enn du bruker.

Hva koster en juksedag i regnestykket?

Ta en person som forbruker 2500 kcal om dagen og spiser 2000 for å gå ned i vekt. Sju slike dager gir et underskudd på 3500 kcal i uka, og det tilsvarer 0,45 kilo fett. Figuren viser hva som blir igjen av underskuddet med tre ulike avbrekk på lørdagen.

Med en refeed-dag på vedlikehold er ukas underskudd 3000 kcal, altså 0,39 kilo fett. Et fritt måltid som gir 1000 kcal mer enn planen, lar 2500 kcal stå igjen. En juksedag på 5000 kcal lar 500 kcal stå igjen, og det er 0,06 kilo fett.

Fem tusen kalorier høres mye ut, men dagen fylles fort:

Hva hjelper en refeed med?

En refeed virker på treningen og på humøret. Fettapet går ikke fortere.

• Lagrene fylles. Etter uker i underskudd er glykogenlagrene (lagret karbohydrat i musklene) lavere enn vanlig. En dag med 100–150 gram ekstra karbohydrater gjør at vektene kjennes lettere på den neste harde økta.
• Du får en pause. En middag i normal størrelse sammen med andre gjør de neste dagene lettere å gjennomføre.
• Musklene kan ha nytte av det. I et lite forsøk med styrketrente gikk én gruppe i jevnt underskudd, mens en annen hadde to dager på vedlikehold hver uke og tilsvarende større underskudd de andre dagene. Fettapet ble likt, og gruppa med refeed beholdt litt mer muskelmasse. Forsøket er lite, så regn det som en mulig bonus.

Prisen er tid. En dag på vedlikehold har ikke noe underskudd, og med én refeed i uka tar veien til målet en sjudel lenger.

Nytten er størst for deg som allerede er slank, har holdt på i over åtte uker og trener hardt. Det gjelder menn under omtrent 15 prosent kroppsfett og kvinner under omtrent 25. Hvor du ligger, kan du anslå med artikkelen om fettprosent. Har du mye å gå ned og er i de første ukene, trenger kroppen ingen refeed. Da er et fritt måltid i uka nok.

Slik legger du inn en refeed eller et fritt måltid

Refeed

1. Finn vedlikeholdet ditt. Har du gått ned flere kilo, er det lavere enn da du begynte, så regn det ut på nytt med artikkelen om kaloribehov.
2. Spis på vedlikehold i én til to dager, og aldri over.
3. Ta alle de ekstra kaloriene som karbohydrater. Er underskuddet ditt 500 kcal, legger du til 125 gram. Det er 125 gram tørr ris og en banan, eller fire skiver brød med syltetøy og et glass juice.
4. Hold protein og fett som på en vanlig dag.
5. Legg dagen til den hardeste økta i uka, eller til dagen før.
6. Gjenta hver uke eller annenhver uke.

Fritt måltid

1. Velg ett måltid i uka, helst et der du spiser sammen med andre.
2. Spis frokost og lunsj som vanlig. Sulter du deg på forhånd, spiser du mer enn du ellers ville gjort.
3. Velg maten du faktisk har savnet, og stopp når du er mett.
4. Gå tilbake til planen ved neste måltid. Du skal verken faste eller løpe ekstra dagen etter.

Hvilke feil er vanligst?

• Juksedagen blir en jukshelg. Fra fredag kveld til søndag kveld er det tre dager, og da er underskuddet fra hele uka borte med god margin.
• Refeed blir et finere navn på juksedag. Pizza og is inneholder like mye fett som karbohydrater, og mengden havner langt over vedlikehold.
• Du straffer deg etterpå. Faste og ekstra kondisjon dagen etter lager en runddans av overspising og bot som er vanskelig å komme ut av.
• Du kaller mat for juks. Da blir én kjeks til kaffen et regelbrudd, og mange tenker at dagen er ødelagt og spiser resten av pakken. De som holder vekta over tid, har som regel fleksible regler, der litt av alt har plass innenfor mengden.
• Du veier deg morgenen etter og får panikk. Vekta er ofte ett til to kilo opp etter en dag med mye karbohydrater og salt, og økningen er vann og mat i tarmen. Den er borte på to til fire dager. Selv en juksedag på 5000 kcal gir høyst 0,3 kilo fett, for ett kilo fettvev krever et overskudd på 7700 kcal.

Står vekta stille over flere uker selv uten juksedager, finner du de vanligste forklaringene i artikkelen om hvorfor du ikke går ned i vekt i underskudd.

Hvem bør droppe juksedager helt?

• Du som har eller har hatt overspisingslidelse eller bulimi, eller som merker at du mister kontrollen når du først begynner. Faste måltider uten forbudt mat er tryggere enn veksling mellom strenge dager og frie dager. Skjer det flere ganger i uka, bør du snakke med fastlegen.
• Du som bruker insulin eller andre medisiner som senker blodsukkeret. Store svingninger i karbohydratmengden krever en plan fra legen eller diabetessykepleieren.
• Du som er under 18 år. Ungdom bør ikke gå i underskudd på egen hånd, og trenger dermed heller ingen juksedag.

For alle andre er spørsmålet hvor stort underskuddet er til vanlig. Trenger du en juksedag for å holde ut, er det ofte for stort, og riktig størrelse står i artikkelen om kaloriunderskudd.

Vanlige spørsmål