Serratus anterior: muskelen bak «vingeskulder»
Serratus anterior, den fremre sagmuskelen, ligger på siden av brystkassa og holder skulderbladet inntil ribbeina mens den skyver det fram og dreier det oppover når du løfter armen. De beste øvelsene for serratus anterior er armheving pluss, veggli og slag framover med strikk, 2–3 sett med 10–15 repetisjoner to til tre ganger i uka. Et skulderblad som stikker litt ut, er vanlig og oftest ufarlig, mens en tydelig vinge som kommer brått, kan skyldes en nerveskade og skal undersøkes.
Hva er serratus anterior, og hva gjør den?
Den fremre sagmuskelen springer ut med tagger fra de åtte til ni øverste ribbeina på siden av brystkassa. Derfra går den bakover, inn mellom brystkassa og skulderbladet, og fester langs hele den indre kanten av skulderbladet. Hos slanke synes taggene som «fingre» under armhulen, mellom brystmuskelen og den brede ryggmuskelen.
Muskelen har tre oppgaver:
- Den skyver skulderbladet fram rundt brystkassa, som når du slår, dytter eller strekker deg etter noe.
- Den dreier skulderbladet oppover når du løfter armen, sammen med den øvre og den nedre delen av trapezius. Omtrent en tredel av bevegelsen når armen løftes rett opp, kommer fra skulderbladet.
- Den holder den indre kanten av skulderbladet flatt mot ribbeina, slik at armen har et stødig feste å arbeide fra.
Muskelen styres av den lange brystnerven (nervus thoracicus longus). Nerven går ubeskyttet nedover siden av brystkassa, og den tåler derfor strekk og trykk dårlig.
Mange som trener styrke, trener sagmuskelen lite. I benkpress er skulderbladene trukket sammen og låst mot benken, slik artikkelen om benkpress og skulderblad beskriver, og da får muskelen lite å gjøre. Roing og nedtrekk trener musklene som drar skulderbladet den andre veien. Armhevinger, der skulderbladene glir fritt, gir mer.
Hva er vingeskulder?
Vingeskulder (scapula alata) betyr at den indre kanten eller den nedre spissen av skulderbladet løfter seg fra brystkassa. Det finnes to utgaver, og de er svært forskjellige.
Den milde utgaven er vanlig. Kanten av skulderbladet stikker litt ut når du senker armene, tar armhevinger eller blir sliten, ofte på begge sider. Slike mønstre finnes hos mange som aldri har hatt vondt i skuldra, og sammenhengen med smerter er svak. Det er altså ikke en diagnose. Har du samtidig skulderplager, er styrke for sagmuskelen og trapezius likevel en fornuftig del av treningen.
Den tydelige utgaven kommer av at sagmuskelen er lammet eller kraftig svekket fordi nerven er skadet. Da spretter hele den indre kanten ut som en vinge når du skyver mot en vegg eller løfter armen framover, og armen stopper ofte i eller litt over skulderhøyde. Mange har en dump verk rundt skulderbladet. De vanligste årsakene er:
- strekk eller trykk på nerven, for eksempel av tung ryggsekk eller mange gjentatte bevegelser over hodet
- slag mot siden av brystkassa
- operasjon i armhulen eller brystkassa
- nervebetennelse i skuldra (nevralgisk amyotrofi), som gir noen dager til et par uker med sterke smerter i skulder og overarm, fulgt av kraftsvikt når smerten gir seg
En lammet øvre trapezius kan også gi vingeskulder, men da henger skuldra lavt, og det er vanskeligst å løfte armen ut til siden.
Hvordan tester du deg selv?
Du trenger en vegg og noen som filmer deg bakfra med bar overkropp.
- Stå en armlengde fra veggen med håndflatene mot veggen i skulderhøyde.
- Bøy albuene rolig til nesa nesten treffer veggen, og skyv tilbake. Gjør ti repetisjoner.
- Løft deretter begge armene strakt fram og opp over hodet med 1–2 kilo i hver hånd, og senk dem på fire sekunder. Gjør fem repetisjoner.
Se på filmen. En kant som så vidt synes på begge sider, er normalt, særlig hvis du er slank. Løfter skulderbladet seg tydelig mer på den ene siden, eller kommer den ene armen ikke like høyt som den andre, følger du treet over.
De beste øvelsene for serratus anterior
Øvelsene har én ting felles. Armen er strak, og bevegelsen skjer ved at skulderbladet glir fram eller dreier oppover.
- Liggende pluss. Ligg på ryggen med en manual på 2–5 kilo i strak arm rett over skuldra. Skyv manualen noen centimeter mot taket, slik at skulderbladet løfter seg fra underlaget, og senk igjen. Dette er den letteste øvelsen.
- Armheving pluss. Stå i armhevingsstilling med strake armer. Skyv gulvet bort slik at skulderbladene glir fra hverandre og øvre rygg løfter seg tre til fem centimeter, og senk brystkassa ned mellom skulderbladene igjen. Albuene er strake hele tida. Begynn mot en vegg, gå videre til en benk, så til gulvet på knærne og til slutt på tærne.
- Veggli. Stå vendt mot en vegg med underarmene mot veggen i skulderbredde. Trykk lett inn mot veggen, la underarmene gli oppover til armene er nesten strake, og strekk deg litt ekstra på toppen. Øvelsen trener oppgaven muskelen har når armen løftes.
- Slag framover med strikk. Stå med ryggen mot festet og strikken i hånda, med strak arm i skulderhøyde. Skyv hånda fem til åtte centimeter lenger fram ved å la skulderbladet gli rundt brystkassa, uten å vri overkroppen.
Trener du styrke fra før, får du mer ut av pressøvelsene ved å fullføre dem. I skulderpress og landmine press (skrå press med stanga festet i et hjørne) strekker du armen helt ut og lar skuldra følge med opp på toppen. I armhevinger legger du på pluss-bevegelsen i hver repetisjon.
Hvordan setter du opp treningen?
Tren to til tre ganger i uka, med minst én dag mellom. Legg øvelsene først i økta eller på en egen dag, for en sliten sagmuskel slipper skulderbladet.
| Trinn | Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 (uke 1–3) | Liggende pluss med manual | 2–3 | 12–15 per arm | 1 min |
| 1 (uke 1–3) | Armheving pluss mot vegg | 2–3 | 10–15 | 1 min |
| 1 (uke 1–3) | Veggli | 2 | 10–15 | 1 min |
| 2 (uke 4–8) | Armheving pluss mot benk, senere på knærne | 3 | 10–15 | 1 min |
| 2 (uke 4–8) | Slag framover med strikk | 3 | 10–15 per arm | 1 min |
| 2 (uke 4–8) | Veggli med strikk rundt håndleddene | 2 | 10–15 | 1 min |
| 3 (fra uke 9) | Armhevinger med pluss på tærne | 3 | 8–15 | 1–2 min |
| 3 (fra uke 9) | Skulderpress eller landmine press | 3 | 8–12 | 2 min |
Gå videre til neste trinn når du klarer det øverste tallet i alle settene uten at skulderbladet slipper taket. Ubehag opp til 3 av 10 under øvelsene er greit når skuldra er som før neste morgen. Har du samtidig vondt når du løfter armen, bør utadrotasjon og roing inn i programmet. De står i artikkelen om øvelser for rotatorcuffen, og delene av kappemuskelen er forklart i artikkelen om trapezius.
Hvilke feil er vanligst?
- Du bøyer albuene. Da blir øvelsen en liten armheving, og triceps tar arbeidet. Lås albuene, og tenk at brystkassa skal bort fra hendene.
- Du krummer hele ryggen og skyver hodet fram. Bevegelsen skal ligge i skulderbladene. Hold nakken lang og korsryggen stille.
- Du drar skuldrene opp mot ørene. Da tar den øvre delen av trapezius over. Senk skuldrene før du skyver.
- Du velger en for tung variant. Løfter kanten av skulderbladet seg under selve øvelsen, er den for tung. Gå ett trinn ned.
- Du trener bare skyv framover. Muskelens viktigste jobb er å dreie skulderbladet når armen skal over hodet, så veggli eller press hører med.
Hvor lang tid tar det?
Ved den milde utgaven merker de fleste bedre kontroll etter fire til seks uker, og programmet bør følges i åtte til tolv uker før du vurderer resultatet. Skulderbladet kan fortsatt synes litt etterpå. Målet er at det ligger stødig når armen arbeider.
Ved en nerveskade er tidsløpet et helt annet. Nerver vokser sakte. De fleste får tilbake funksjonen uten operasjon, men det tar ofte 6–24 måneder. Trening får ikke nerven til å vokse fortere. Den holder skuldra bevegelig og de andre musklene sterke imens. Slik opptrening bør styres av fysioterapeut, og tunge løft over hodet og tung ryggsekk venter til kraften er tilbake.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Bestill legetime innen få dager når
- vingen har kommet brått, eller i løpet av noen uker
- den kom etter dager med sterke smerter i skulder og overarm, etter en operasjon, eller etter et slag eller fall
- du ikke klarer å løfte armen over skulderhøyde, eller armen er tydelig svakere enn den andre
- du har prikking eller nummenhet i armen eller hånda
- begge skulderbladene stikker mer og mer ut, og skuldrene blir svakere over tid
Bestill time hos fysioterapeut når du har en mild vinge sammen med skuldersmerter som ikke er bedre etter seks uker med øvelsene. Du trenger ingen henvisning, og det står mer i artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut. Har du mest vondt når armen løftes ut til siden, kan du lese om vondt i skulderen når du løfter armen.
Vanlige spørsmål
Kan vingeskulder komme av tung ryggsekk?
Ja. Tunge sekker kan klemme og strekke nervene som går over skuldra og ned langs brystkassa, og tilstanden er kjent fra militær marsj og lange fjellturer. Kommer vingen eller kraftsvikten etter en slik tur, lar du sekken ligge og bestiller legetime. Hoftebelte som bærer mesteparten av vekta, avlaster skuldrene.
Må jeg slutte med benkpress og tunge løft når jeg har vingeskulder?
Ved den milde utgaven uten smerter trenger du ikke det. Legg til øvelsene for sagmuskelen, og fortsett som før. Ved en nerveskade venter du med tunge press og løft over hodet til legen eller fysioterapeuten har sagt at skuldra tåler det.
Hvor lav fettprosent må jeg ha for at sagmuskelen skal synes?
Taggene under armhulen synes omtrent når magemusklene blir tydelige, hos menn rundt 10–12 prosent kroppsfett og hos kvinner rundt 18–20. Muskelen er tynn, så det er fettprosenten og ikke størrelsen som avgjør mest. Armhevinger med pluss og press over hodet gjør den litt tydeligere.
Hjelper tape eller skulderstøtte?
Ved en nerveskade brukes av og til en støtte som holder skulderbladet inntil brystkassa, og den tilpasses av fagfolk. Ved den milde utgaven gjør tape ingen muskel sterkere. Den kan minne deg på stillingen en dag eller to, men øvelsene gjør jobben.