Innside lår: øvelser for adduktorene
De beste øvelsene for innside lår er hofteadduksjon i maskin eller kabel, sideutfall og Copenhagen-planke, og hjemme sideliggende beinløft innover. Velg to av dem, og gjør fire til seks sett i uka. Begynn rolig, for adduktorene blir lett støle og strekkes lett når de er uvant med belastning, og regn ikke med at øvelsene fjerner fett fra innsiden av lårene.
Hva gjør musklene på innsiden av låret?
Adduktorene er fem muskler som går fra skambeinet og sittebeinet ned langs innsiden av lårbeinet. De fører beinet inn mot midten av kroppen, og de arbeider hardt hver gang du skifter retning, sparker en ball eller går på skøyter. Når du står på ett bein, holder de bekkenet stødig sammen med musklene på utsiden av hofta, som er tema i gluteus medius: øvelser for siden av hofta.
Den største av dem, den store adduktoren, hjelper dessuten setemuskelen med å strekke hofta. Derfor blir mange støle på innsiden av lårene etter dype knebøy. Hvor mye de store løftene gir, står i hvilke muskler du bruker i knebøy, markløft og benkpress. De andre adduktorene får lite av knebøy og markløft, for de belastes mest når beinet føres inn mot motstand. Er innsiden av lårene målet, trenger du derfor minst én øvelse som gjør nettopp det.
Hvilke øvelser for innside lår virker best?
| Øvelse | Utstyr | Best til | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|---|---|
| Hofteadduksjon i maskin | Maskin | Muskelvekst, lett å dosere og øke | 2–3 | 10–15 |
| Stående adduksjon i kabel eller med strikk | Kabel eller strikk | Det samme uten maskin, ett bein om gangen | 2–3 | 10–15 per side |
| Sideutfall | Kroppsvekt, kettlebell eller manual | Belaster adduktorene i strukket stilling | 3 | 8–12 per side |
| Copenhagen-planke | Benk | Tung styrke, og den best dokumenterte øvelsen mot lyskeplager i fotball | 1 per side | 3–5 de første ukene, senere 12–15 |
| Sideliggende beinløft innover | Ingen | Hjemmetrening og nybegynnere | 3 | 10–15 per side |
| Klem med ball mellom knærne | Ball eller pute | Oppvarming, og når lysken er øm | 1 | 5–10 hold på 10 sekunder |
| Dyp knebøy, sumo markløft og utfall | Stang eller manualer | Den store adduktoren | Som i programmet ditt |
Hva du velger, avhenger av målet:
- Større og sterkere lår: hofteadduksjon i maskin den ene dagen og sideutfall den andre. Innstilling av maskinen og utførelsen står i hofteadduksjon: slik trener du innsiden av lårene.
- Hjemme uten utstyr: sideliggende beinløft innover de første ukene, og deretter sideutfall.
- Fotball, håndball, ishockey og andre idretter med vendinger og spark: Copenhagen-planke og sideutfall. Nivåene og opptrappingen står i Copenhagen-planke: øvelsen mot lyskeskader.
Slik gjør du sideutfall
- Stå med føttene i hoftebredde og tærne rett fram. Hold en kettlebell eller manual foran brystet hvis du bruker vekt.
- Ta et langt steg rett ut til siden, så langt at det andre beinet blir strakt.
- Skyv hofta bakover, og bøy kneet på beinet du steg ut med. Det andre beinet holdes strakt, med hele foten i gulvet.
- Senk til låret er omtrent vannrett, eller så dypt du kommer med hælen i gulvet og rett rygg. Kneet peker samme vei som tærne.
- Skyv fra med hele foten, og kom tilbake til start.
Du skal kjenne strekk på innsiden av det strake låret i bunnen. Det er den delen av bevegelsen som gir mest, og derfor skal du bremse på vei ned og ikke falle ut i steget. Er steget for tungt, står du bredbeint og flytter vekta fra side til side uten å løfte føttene.
Slik gjør du sideliggende beinløft innover
Ligg på siden med hodet på armen. Bøy det øverste beinet, og sett foten i gulvet foran det nederste. Løft det nederste beinet 15–20 centimeter med strakt kne og tærne pekende rett fram, hold i ett sekund, og senk rolig. Hofta skal ikke rulle bakover.
Når 3 sett med 15 går greit, holder du i to sekunder på toppen. Etter det er øvelsen for lett til å gi mer, og da går du videre til sideutfall eller Copenhagen-planke med kneet på benken.
Hvor mange sett trenger adduktorene?
Fire til seks sett i uka er nok når du gjør knebøy eller utfall i tillegg. Trener du lite bein ellers, kan du gå opp til åtte. Fordel dem på to økter med minst to døgn mellom.
| Økt | På treningssenter | Hjemme | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hofteadduksjon i maskin | Sideliggende beinløft innover | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| 2 | Sideutfall med vekt | Sideutfall | 3 | 8–12 per side | 1–2 minutter |
De to første ukene tar du to sett og stopper med tre til fire repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Adduktorene er sjelden vant til belastning gjennom lang bevegelse, og stølheten kan bli kraftig. Den er sterkest 24–72 timer etter økta og avtar for hver uke. Fra uke tre stopper du med én til to repetisjoner i reserve.
Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer det høyeste tallet i alle settene, går du ett hakk opp i maskinen eller 2–4 kilo opp i sideutfall, og begynner nederst i området igjen.
Legg øvelsene sist i beinøkta. Slitne adduktorer styrer lårene dårligere i tunge knebøy. Driver du idrett, legger du øktene minst to dager før kamp de første ukene.
Blir innsiden av lårene slankere av øvelsene?
Nei. Kroppen henter fett fra hele kroppen og ikke fra stedet du trener, så øvelser for innsiden av lårene gjør musklene sterkere uten å fjerne fettet som ligger over. Det går ned med et kaloriunderskudd, og for de fleste er 0,5–1 prosent av kroppsvekta i uka et passende tempo.
Mellomrommet mellom lårene avhenger dessuten mest av hvor bredt bekkenet er, og hvordan lårbeina står i hofta. Det kan du ikke trene fram. Hva trening kan og ikke kan gjøre med formen, står i kan trening forme kroppen?.
Vanlige feil
- For bredt og for tungt for tidlig. Et stikk helt oppe i lysken betyr at stillingen er for vid. Kort ned steget eller sett putene i maskinen to hakk inn, og øk over flere uker.
- Vekta får falle. Slipper du putene ut eller faller ned i sideutfallet, får musklene et rykk i ytterstilling. Bruk tre sekunder på den delen.
- Bare lette klemøvelser. Femti klem med en myk ball trener utholdenhet. Skal musklene vokse, må settene slutte nær utmattelse, og da trenger du mer motstand enn en myk ball gir.
- Kneet faller innover i sideutfall. Hold det over foten, og skyv hofta bakover.
- Du tøyer i stedet for å styrke. En lyske som kjennes stram, er ofte overbelastet eller svak. Tøying er ikke vist å hjelpe mot lyskeplager, mens styrke er det.
Når bør du være forsiktig?
- Du kjente et hugg i lysken. Stopp økta. Vent med maskin og sideutfall til du går uten smerte, og til klem med ball gir smerte på 3 av 10 eller lavere. Opptreningen står i lyskestrekk og lyskesmerter.
- Hugget kom med et smell, blåmerke, hevelse eller halting. Da skal lege se på det.
- Lysken har vært vond i ukevis. Senefestet trenger gradvis tyngre styrketrening over 8–12 uker, og du bør starte lettere enn tabellen her. Bestill time hos fysioterapeut hvis du er usikker på hvor du skal begynne.
- Du er gravid eller har bekkensmerter etter fødsel. Å presse beina sammen mot motstand provoserer ofte smertene. Spør fysioterapeuten før du tar med øvelsene.
- Du har en kul i lysken som blir større når du hoster. Det kan være brokk, og du bør bestille legetime.
Vanlige spørsmål
Hvilke idretter trener innsiden av lårene?
Skøyting på ski og is, brystsvømming, ridning og ballidretter med mange vendinger og spark belaster adduktorene mye. Løping og sykling rett fram gir lite. Driver du en av de første idrettene, er styrkeøvelsene her også forebygging mot lyskeplager.
Hvorfor blir jeg så støl på innsiden av lårene etter knebøy?
I bunnen av en dyp knebøy er den store adduktoren strukket, og den hjelper til med å strekke hofta på vei opp. Arbeid i strukket stilling gir mye stølhet når du er uvant med det. Det er ufarlig og avtar etter noen uker med jevn trening.
Kan jeg trene innsiden av lårene med strikk?
Ja. Fest strikken lavt, legg den rundt ankelen på beinet nærmest festet, stå ett skritt ut til siden og før beinet inn foran standbeinet. Motstanden er størst på slutten av bevegelsen. Når 15 repetisjoner går lett, bytter du til en tykkere strikk eller står lenger unna.
Hjelper det å tøye innsiden av lårene?
Tøying gir større bevegelighet, og det kan være nyttig for dyp knebøy og sumo markløft. Musklene blir ikke sterkere av det. Sideutfall gir både strekk og styrke i samme øvelse.