Øvelser ved prolaps i korsryggen

Hjelper øvelser ved prolaps i korsryggen?

Ja, men ikke ved å reparere skiva. Et prolaps betyr at den myke kjernen i en mellomvirvelskive har presset seg ut gjennom den ytre ringen. Der kan den irritere en nerverot, og da får du smerter som stråler ned i beinet, ofte helt til leggen eller foten. Mange har også prikking, nummenhet eller mindre kraft i foten. Symptomene og forløpet er beskrevet i artikkelen om isjias.

Hos de fleste krymper prolapset av seg selv i løpet av uker til måneder, og nerven roer seg. Øvelsene gjør tre ting i mellomtida. De demper smerten, de hindrer at du blir stiv og svak av å ligge stille, og de bygger opp igjen det ryggen tåler. Valget mellom trening, avventing og operasjon er drøftet i artikkelen om prolaps: trening, hvile eller operasjon.

Har du vondt i ryggen uten utstråling nedenfor kneet, er det sjelden et prolaps med nervepåvirkning. Da passer øvelsene mot vondt i korsryggen bedre.

Slik styrer du prolapsøvelsene etter smerten

Ved prolaps teller smerten i beinet mer enn smerten i ryggen. Bruk disse reglene i alle fasene:

• Smerte i ryggen opp til 3 av 10 er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.
• Smerten i beinet skal ikke øke under øvelsen, og den skal ikke flytte seg lenger ned mot foten.
• Flytter smerten seg oppover, fra leggen til låret eller fra låret til rumpa, er det et godt tegn, også om ryggen kjennes litt verre en stund.
• Mer prikking, mer nummenhet eller mindre kraft betyr at du stopper øvelsen.
• Ryggen og beinet skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er de verre, halverer du mengden.

Øvelser de første ukene med prolaps

Den første fasen varer som regel én til tre uker, så lenge beinsmerten er sterk. Gjør litt og ofte.

1. Gange: Gå 10–20 minutter to til tre ganger om dagen på flatt underlag, med korte steg. Legg på noen minutter når det går greit.
2. Avlastning på ryggen: Ligg på gulvet med leggene oppå en stol, slik at hofter og knær er bøyd omtrent 90 grader. Bli liggende i fem til ti minutter når smerten bygger seg opp.
3. Mageleie og bakoverbøy: Ligg på magen i to til tre minutter. Går det bra, støtter du deg opp på underarmene i ett til to minutter. Neste trinn er å sette hendene under skuldrene og presse overkroppen opp mens hofta blir liggende på gulvet. Gjør 10 rolige repetisjoner tre til fire ganger om dagen.
4. Krum og svai: Stå på alle fire, og beveg ryggen rolig mellom krum og svai. Gjør 10 repetisjoner to til tre ganger om dagen.
5. Nerveglidning: Sitt på en stol med rett rygg. Strekk ut kneet på det vonde beinet til det strammer lett på baksiden, og se samtidig opp mot taket. Bøy kneet ned igjen mens du senker haka mot brystet. Gjør 10 rolige repetisjoner to til tre ganger om dagen, uten å holde i ytterstilling.

Bakoverbøy passer ikke for alle. Test den med reglene over. Blir beinsmerten mindre, eller trekker den seg opp mot ryggen, fortsetter du. Øker den, eller flytter den seg lenger ned, lar du øvelsen ligge og bruker avlastningen på ryggen i stedet. Noen få får det bedre av å trekke knærne rolig mot brystet, og da er det deres øvelse.

En dag i denne fasen kan se slik ut. Etter frokost går du en tur og gjør krum og svai. Midt på dagen tar du bakoverbøy og nerveglidning. Om ettermiddagen går du en ny tur, og om kvelden gjentar du bakoverbøy og nerveglidning og avslutter med avlastning på ryggen. Hver bolk tar fra fem til tjue minutter.

Bytt stilling hvert 20.–30. minutt gjennom dagen. Lange stunder i samme stol er det som oftest gjør beinsmerten verre. Vær også forsiktig med dyp framoverbøy den første timen etter at du har stått opp, for skivene er mest væskefylte om morgenen.

Øvelser fra uke to til seks

Du går videre når beinsmerten har roet seg så mye at du går 20–30 minutter uten at den øker. Tren øvelsene tre ganger i uka, og fortsett med daglige gåturer.

I diagonalløftet står du på alle fire og strekker den ene armen fram og det motsatte beinet bak, uten at ryggen svaier eller bekkenet vrir seg. I knebøyen setter du deg rolig ned til en stol og reiser deg uten å bruke hendene, med ryggen i samme stilling hele veien.

Behold bakoverbøy og nerveglidning så lenge de demper smerten, og kutt dem når du ikke lenger merker forskjell.

Øvelser fra uke seks til tolv

Nå skal ryggen lære å tåle vekt igjen. Tren to til tre ganger i uka. Begynn lett, og legg på når alle settene går med ryggsmerte på 3 av 10 eller lavere og uten utstråling.

Hoftebøy er bevegelsen der du skyver hofta bakover og heller overkroppen fram med rett rygg. Den er grunnlaget for å løfte fra gulvet igjen. Veien videre til stang er beskrevet i artikkelen om markløft og knebøy etter prolaps, og flere øvelser for ryggstrekkerne står i artikkelen om trygg trening av korsryggen.

Hva bør du vente med?

• Sit-ups og hengende beinhev de første seks ukene. De bøyer korsryggen under belastning, og mange får mer beinsmerte av dem.
• Hard tøying av baksiden av låret med strakt kne. Stillingen drar i den irriterte nerven. Nerveglidningen over gir bevegelse uten langvarig drag.
• Tunge løft fra gulvet og løft med vridning til fase 3.
• Løping og hopp til du går raskt i 30–45 minutter uten smerter i beinet.

Dette er midlertidige hensyn. Ryggen tåler å bøyes, og målet er at du skal gjøre alt dette igjen.

Hvor lang tid tar det?

De fleste merker at beinsmerten slipper taket i løpet av to til seks uker, og er klart bedre innen seks til tolv uker. Rundt ni av ti blir bra uten operasjon. Operasjon vurderes når beinsmerten er uutholdelig, når den ikke har gitt seg etter seks til tolv uker, eller når kraften i beinet svikter. Nummenhet og nedsatt kraft kommer saktere tilbake enn smerten forsvinner, og kan bruke flere måneder.

Forløpet går i bølger. En dårlig dag etter en god uke betyr ikke at prolapset er blitt større. Gå da ett trinn tilbake i noen dager. Har du vondt i ryggen i perioder også etterpå, finner du rådene i artikkelen om styrketrening med vond rygg. Fortsett med styrke for rygg og bein to ganger i uka når du er bra, for nye episoder er vanlige.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring legevakta på 116 117 straks, eller 113 hvis du ikke kommer gjennom, hvis du får:

• nummenhet i skrittet, rundt endetarmen eller på innsiden av lårene
• problemer med å late vannet, eller lekkasje av urin eller avføring
• kraftsvikt i ett eller begge bein som øker

Ring legevakta samme dag hvis du får ny kraftsvikt i et bein, altså hvis foten subber, eller du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne.

Bestill legetime i løpet av få dager hvis:

• du har smerter som stråler nedenfor kneet, og du ikke har vært undersøkt
• smerten er like sterk i hvile og om natta, uansett hvordan du ligger
• du har feber, eller smerten kom etter et fall
• beinsmerten hindrer deg i å sove eller fungere i hverdagen
• beinsmerten ikke er bedre etter seks uker

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke kommer videre fra den første fasen etter to til tre uker, eller hvis du er usikker på hvilke bevegelser som passer for deg. En fysioterapeut kan teste hvilken retning ryggen din liker, og følge kraften i beinet over tid. Du kan bestille time uten henvisning.

Vanlige spørsmål