Markløft og knebøy etter prolaps: veien tilbake

Skade·7 min lesetid

De fleste kan løfte markløft og knebøy igjen etter et prolaps, også tungt. Du begynner når smerten i beinet er borte i hverdagen, for mange seks til tolv uker etter at plagene startet, og bruker deretter rundt fire måneder på å gå fra kettlebell og lett stang til vekta du løftet før. Er du operert, er det kirurgen som bestemmer når du får begynne.

Kan du løfte markløft etter prolaps?

Ja. Et prolaps er ingen varig sperre mot tunge løft. Hos de fleste krymper prolapset av seg selv, nerven roer seg, og skiva og ryggen tåler etter hvert belastning igjen. Skiver og bein tilpasser seg vekt på samme måte som muskler og sener, bare langsommere. MR-bilder av folk uten smerter viser dessuten ofte skivebukninger, også hos mange som løfter tungt.

Forskningen gir ikke noe sikkert svar på om tunge løft etter et prolaps øker risikoen for et nytt. Det finnes ingen gode studier som viser det, og ingen som utelukker det. Nye episoder forekommer både hos dem som løfter, og hos dem som lar være. Rådet her er derfor å løfte, men å bruke god tid, holde streng teknikk de første månedene og reagere tidlig hvis beinsmerten kommer tilbake.

Hva et prolaps er, og hvilke symptomer det gir, er beskrevet i artikkelen om isjias. Valget mellom trening og operasjon er drøftet i artikkelen om prolaps: trening, hvile eller operasjon.

Når er du klar til å begynne?

Kalenderen alene avgjør ikke. Du er klar når alle disse punktene stemmer:

Smerten i beinet er borte eller knapt merkbar i hverdagen, og den har ikke blitt verre de siste to ukene.
Du har ingen økende nummenhet eller kraftsvikt. Du klarer å gå på hælene og på tærne.
Du går raskt i 30–45 minutter og sitter i 30 minutter uten utstråling.
Du har gjort hoftebøy med lett vekt, rygghev og planke i to uker uten smerter i beinet. Disse øvelsene står i fase 3 i artikkelen om øvelser ved prolaps i korsryggen.
Ti knebøy og ti hoftebøy uten vekt gir ryggsmerte på 3 av 10 eller lavere, på en skala der 10 er den verste smerten du kan tenke deg, og ingen smerte i beinet.

For de fleste som ikke er operert, stemmer punktene et sted mellom seks og tolv uker etter at plagene startet. Etter en prolapsoperasjon gjelder sykehusets plan. Mange får begynne med lette vekter etter seks til tolv uker og tunge løft etter tre til fire måneder, men det varierer med inngrepet, og du skal ha klarsignal fra kirurgen eller fysioterapeuten.

Fem trinn tilbake til markløft og knebøy etter prolaps

Planen tar utgangspunkt i arbeidsvekta di, altså vekta du brukte i arbeidssettene før prolapset. Tren hvert løft to ganger i uka med minst to dager mellom.

Fem trinn tilbake til markløft og knebøy: høyeste vekt på hvert trinn

Trinn	Markløft	Knebøy	Vekt	Sett og repetisjoner
1 (uke 1–2)	Markløft med kettlebell fra en forhøyning på 20–30 centimeter	Knebøy ned til kasse med en manual foran brystet	Opp til 20 prosent	3 sett med 8–10
2 (uke 3–5)	Rumensk markløft med stang, ned til rett under kneet	Frontbøy eller knebøy med høy stang, ned til kasse	20–40 prosent	3 sett med 8
3 (uke 6–9)	Markløft fra en forhøyning på 10–20 centimeter	Knebøy til lårene er vannrette	40–60 prosent	3 sett med 6–8
4 (uke 10–15)	Markløft fra gulvet	Knebøy i full dybde	60–90 prosent	3 sett med 5–8
5 (fra uke 16)	Vanlig markløft	Vanlig knebøy	90–100 prosent og videre	3–6 repetisjoner i tunge sett

Løftet du for eksempel 100 kilo i arbeidssettene i markløft, bruker du en kettlebell på 12–20 kilo på trinn 1, 20–40 kilo på trinn 2, 40–60 kilo på trinn 3 og 60–90 kilo på trinn 4. En vanlig stang veier 20 kilo. Var arbeidsvekta di under 50 kilo, gjør du trinn 2 med en lettere stang eller med manualer.

Slik går du videre:

Øk vekta med 5–10 prosent én gang i uka, og bare når begge øktene den uka gikk uten symptomer i beinet.
Ha to til tre repetisjoner i reserve i alle sett, det vil si at du stopper når du kunne tatt to til tre til. De første fire månedene løfter du aldri til utmattelse.
Ta to til tre minutter pause mellom settene.
Gå til neste trinn når du har løftet øverste vekt på trinnet i to økter på rad uten utstråling, og ryggen er som vanlig neste morgen.
Bli gjerne lenger på et trinn. Ukene i tabellen er det raskeste de fleste bør gå fram.

Når kommer de andre øvelsene tilbake?

Resten av programmet tar du inn i takt med trinnene. Øvelser der ryggen har støtte eller står oppreist, kommer først. Øvelser der ryggen må holde en framoverbøyd stilling, eller der bevegelsen går fort, kommer sist.

Øvelse	Tidligst
Hip thrust, utfall bakover, nedtrekk, benkpress, sittende roing og roing med støtte for brystet	Trinn 1
Beinpress med begrenset dybde, sit-ups og hengende beinhev	Trinn 2
Framoverbøyd roing med stang og kettlebell swing	Trinn 3
Good morning og rygghev med vekt	Trinn 4
Frivending, rykk og andre eksplosive løft fra gulvet	Trinn 5

Begynn hver øvelse med rundt halvparten av vekta du brukte før, og øk på samme måte som i hovedløftene.

Teknikk som skåner ryggen de første månedene

Det er omdiskutert hvor skadelig det er å løfte med krum korsrygg for friske. Etter et prolaps bør du likevel være streng. Bøy under tung belastning er trolig det skiva tåler dårligst mens den gror, og derfor holder du ryggen i samme stilling gjennom hele løftet de første månedene.

Stopp dybden der bekkenet begynner å tippe under. Derfor brukes kasse og forhøyning på de første trinnene. Senk kassa og forhøyningen litt etter litt.
Hold stanga tett inntil kroppen. I markløft står den 2–3 centimeter fra leggene, over midten av foten, og den følger beina hele veien.
Pust inn og spenn magen før hver repetisjon, og hold spenningen til du er oppe igjen.
Sett stanga helt ned mellom repetisjonene i markløft, og bygg opp spenningen på nytt. Sprett ikke stanga i gulvet.
Senk vekta kontrollert, også i den siste repetisjonen.
Vent minst en time etter at du har stått opp, før du løfter. Skivene er mest væskefylte om morgenen.

Varianter med mer oppreist overkropp gir mindre belastning på korsryggen. Det gjelder trap bar og sumo i markløft, og frontbøy og hælløft på 1–2 centimeter i knebøy. Du kan bruke dem som mellomtrinn eller beholde dem for godt. Grunnteknikken står i artiklene om markløft steg for steg og knebøy.

Hva gjør du hvis smertene kommer tilbake?

Skill mellom ryggen og beinet.

Stivhet og ømhet i ryggmusklene dagen etter er vanlig stølhet. Den er sterkest etter 24–72 timer og borte innen fire til fem dager, og den betyr ikke at noe er galt. Tren neste økt som planlagt hvis ryggen er på 3 av 10 eller lavere.

Et hugg i ryggen uten utstråling behandler du som en vanlig ryggkink. Gå turer, ta bort stanga i noen dager, og begynn igjen med 20 prosent lavere vekt når ti hoftebøy uten vekt går greit. Rådene står i artikkelen om styrketrening med vond rygg.

Smerte, prikking eller nummenhet nedover beinet er signalet du skal ta på alvor. Stopp løftene med stang. Gå tilbake til gange og øvelsene fra de første fasene, og vent til beinet har vært rolig i en uke. Begynn da ett trinn lavere enn der du var. Er beinet ikke rolig etter en uke, bestiller du time hos fysioterapeut eller lege.

Hvor lang tid tar det?

Fra den første økta med kettlebell til du er tilbake på gammel arbeidsvekt, går det rundt fire måneder når alt går etter planen. Regnet fra da prolapset startet, blir det fem til sju måneder. Mange bruker lengre tid, særlig etter operasjon eller hvis nummenhet og kraftsvikt har vart lenge.

Styrke du har hatt før, kommer raskere tilbake enn den ble bygd første gang, så tapet under pausen er mindre enn det kjennes som. Bruk tida på de lette trinnene til å rette opp teknikken.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring legevakta på 116 117 straks, eller 113 hvis du ikke kommer gjennom, hvis du får:

nummenhet i skrittet, rundt endetarmen eller på innsiden av lårene
problemer med å late vannet, eller lekkasje av urin eller avføring
kraftsvikt i ett eller begge bein som øker

Ring legevakta samme dag hvis du får ny kraftsvikt i et bein, det vil si at foten subber, eller at du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne.

Bestill legetime i løpet av få dager hvis:

du får ny utstråling nedenfor kneet som ikke roer seg på en uke uten løft
smerten er like sterk i hvile og om natta, uansett hvordan du ligger
du er operert og får feber, et rødt eller væskende sår, eller den samme beinsmerten som før operasjonen

Bruk fysioterapeut til å legge planen hvis du er operert, hvis du har hatt prolaps mer enn én gang, eller hvis du stopper opp på samme trinn to ganger. Ta med en film av løftene fra siden. Du kan bestille time uten henvisning.

Vanlige spørsmål

Er trap bar eller sumo tryggere enn vanlig markløft etter prolaps?

Begge gir mer oppreist overkropp, og da får korsryggen mindre å holde igjen. De er gode valg de første månedene, og mange beholder dem. Det er ikke vist at vanlig markløft må unngås for godt, så valget kan du ta etter hva ryggen din liker.

Er beinpress et trygt alternativ til knebøy?

Ja, hvis du begrenser dybden. Går sleden så langt ned at rumpa løfter seg fra setet, bøyes korsryggen under tung vekt, og det er den stillingen du skal unngå de første månedene. Stopp der korsryggen fortsatt ligger mot puta.

Når kan jeg teste maks igjen?

Vent til du har trent på gammel arbeidsvekt i to til tre måneder uten symptomer i beinet. Du kan følge styrken uten makstest ved å regne den ut fra et sett på flere repetisjoner med Epleys formel, vekt × (1 + repetisjoner / 30). For de fleste gir det nok informasjon.

Bør jeg bruke belte når jeg begynner å løfte igjen?

Du trenger det ikke på de lette trinnene, og det er nyttig å lære å spenne magen uten. Er du vant til belte på tunge sett, kan du ta det i bruk igjen fra trinn 4. Det er ikke dokumentert at belte forebygger ryggskader.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.