Skjelving under og etter trening

Guide·5 min lesetid

Skjelver du under tunge sett eller den første timen etter trening, er det vanlig og som regel ufarlig. Skjelvingen kommer av at slitne muskler ikke lenger klarer å holde kraften jevn, og lite mat, mye koffein og kulde gjør den sterkere. Er du samtidig kaldsvett og sulten, har du trolig lavt blodsukker og trenger noe søtt med en gang.

Hvorfor skjelver du under trening?

En muskel består av tusenvis av fibre, samlet i bunter som hver styres av én nervecelle. Når belastningen er lett, bytter buntene på å arbeide, og kraften blir jevn. Når fibrene blir slitne, må nervesystemet koble inn større bunter og sende signalene i støt for å holde kraften oppe. Da kommer kraften i små rykk, og du ser det som skjelving.

Skjelvingen er derfor et tegn på at muskelen nærmer seg grensen. Den kommer tidligst i disse situasjonene:

Statiske hold, som planke og 90-graderen, der de samme fibrene må holde uten pause.
Den langsomme veien ned i en øvelse, der muskelen bremser.
Øvelser som krever balanse, som ettbeins knebøy og press med manualer over hodet. Her må mange små muskler styre leddet samtidig.
Nye øvelser. Nervesystemet har ikke lært å fordele arbeidet ennå, og du skjelver på vekter som egentlig er lette for deg.

Nybegynnere skjelver mest. Det gir seg som regel i løpet av noen uker med jevn trening, fordi styringen blir bedre lenge før musklene blir større.

Bør du stoppe settet når du skjelver?

Nei, ikke så lenge du styrer bevegelsen. Skjelving uten smerte er ingen grunn til å avbryte, og du kan fullføre repetisjonene du hadde planlagt.

Avslutt settet når skjelvingen tar styringen fra deg:

Stanga eller manualene vingler ut av banen.
Stillingen faller sammen, for eksempel når hofta synker i planken eller knærne faller inn i knebøy.
Du har vekt over ansiktet eller hodet, som i benkpress og skulderpress, og armene rister ukontrollert. Bruk sikringsbøyler eller en makker i slike øvelser.

Du trenger heller ikke skjelve for at økta skal virke. Muskler vokser av harde sett, og det holder å stoppe én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Skjelvingen begynner ofte omtrent der.

Hvorfor skjelver du etter trening?

At du skjelver etter trening, har som regel samme forklaring som under settet. Musklene er slitne, og det tar litt tid før styringen er jevn igjen. Andre årsaker kan komme i tillegg, og måten skjelvingen kjennes på, forteller hvilken.

Slik kjennes det	Når det kommer	Sannsynlig årsak	Dette gjør du
Hendene rister når du holder en kopp, eller beina dirrer i trappa	Rett etter økta, i musklene du trente	Slitne muskler	Hvil. Det går over av seg selv
Skjelven, kaldsvett, sulten og kraftløs	Utover i økta eller like etterpå, når det er mange timer siden du spiste	Lavt blodsukker	Ta 20–30 gram raske karbohydrater, for eksempel et glass juice eller en banan
Skjelven og urolig, med hjertebank	15–60 minutter etter kaffe, energidrikk eller pre-workout	Koffein	Vent til det går over. Halver porsjonen neste gang
Fin skjelving i hendene, og du er oppspilt	Etter konkurranser, maksløft og svært harde intervaller	Adrenalin	Gå rolig i fem til ti minutter
Hele kroppen hutrer	Når du stopper i svett tøy, ute eller i en kald garderobe	Kulde	Ta på tørt tøy og drikk noe varmt
Skjelven, svimmel og tørst, med hodepine	Etter lange økter i varme	Varme og væskemangel	Kom deg i skygge, drikk og kjøl nakke og underarmer med vann
Skjelving i hendene	Minuttene etter hurtigvirkende astmamedisin	Vanlig bivirkning	Ufarlig. Snakk med legen hvis det plager deg

De to første årsakene står for de fleste tilfellene, og de er lette å skille. Slitne muskler skjelver bare der du har trent, og du føler deg ellers bra. Lavt blodsukker kjennes i hele kroppen, og du blir bedre på 10–15 minutter når du har fått i deg noe søtt.

Kommer svimmelhet eller kvalme sammen med skjelvingen, er årsakene gjennomgått i svimmel og kvalm under trening.

Bruker du insulin eller tabletter som kan gi lavt blodsukker, gjelder egne regler. Mål blodsukkeret, og følg rådene i trening med diabetes type 2.

Hvor lenge varer skjelvingen?

Under et sett slipper den i løpet av sekunder til et minutt etter at du har satt fra deg vekta.
Etter en hard økt er hender og bein ustø i 15–60 minutter. Fine bevegelser, som å skrive eller tre i en nål, kan være dårligere i et par timer etter harde økter for armer og grep.
Lavt blodsukker blir bedre 10–15 minutter etter at du har spist eller drukket noe søtt.
Koffein sitter lenger i. Halvparten er fortsatt i kroppen etter rundt fem timer.
Kulde slipper når du er varm igjen.

Dagen etter skal skjelvingen være borte. Støle muskler er ømme og stive, men de rister ikke.

Hvordan unngår du å skjelve?

Du blir ikke kvitt skjelvingen i de tyngste settene, og det er heller ikke noe mål. Det du kan gjøre noe med, er årsakene som kommer i tillegg.

Spis før økta. Et vanlig måltid to til fire timer før holder for de fleste. Har det gått lenger, tar du en liten matbit med mest karbohydrater 30–60 minutter før. Eksempler står i hva bør du spise før trening?.
Hold koffeinet rundt 3 mg per kilo kroppsvekt, og prøv halv porsjon første gang du bruker et nytt produkt. Ta det ikke på tom mage. Hva boksene inneholder, står i pre-workout: innhold, virkning og risiko.
Start lett i nye øvelser. Ta to sett med en vekt du styrer godt den første uka, og øk derfra.
Ta lange nok pauser. To til tre minutter mellom settene i tunge flerleddsøvelser gir musklene tid til å hente seg inn.
Ta på en tørr trøye og en jakke rett etter økta, særlig ute og om vinteren.
Sov nok. Lite søvn og stress gjør skjelving tydeligere, også på vekter du ellers løfter rolig.

Hvilke feil er vanligst?

Du bruker skjelvingen som mål på en god økt. Den viser at muskelen er sliten eller øvelsen ny. Framgangen leser du av vektene og repetisjonene i treningsdagboka.
Du tar mer koffein når du blir skjelven og slapp. Er årsaken lavt blodsukker eller for mye koffein fra før, blir det bare verre. Spis noe i stedet.
Du legger den hardeste økta til morgenen uten frokost, uten å være vant til det. Ta en banan eller en brødskive først.

Når bør du til lege?

Ring 113 hvis skjelvingen kommer sammen med brystsmerter, besvimelse eller forvirring, eller hvis noen får krampeanfall. Det samme gjelder når en person som har trent i sterk varme, blir forvirret eller sløv.

Dra til legevakta samme dag hvis musklene er hovne, svake og svært vonde og urinen er mørk som cola etter en ekstrem økt. Ring Giftinformasjonen på 22 59 13 00 hvis du har tatt mye mer koffein eller pre-workout enn planlagt og er urolig, skjelven eller kaster opp.

Bestill legetime hvis

du skjelver i hvile, også på dager uten trening
skjelvingen sitter i én hånd eller på én side og øker over uker
du samtidig har hjertebank, svetter mye og går ned i vekt uten å prøve på det. Det kan være høyt stoffskifte
du ofte blir skjelven og kaldsvett selv om du har spist
skjelvingen begynte etter at du fikk en ny medisin
du har fått svakere muskler, eller muskelen rykker og flimrer det meste av døgnet. Forskjellen på skjelving og rykninger er forklart i muskelrykninger etter trening

Låser muskelen seg hardt og gjør vondt, er det en krampe. Da tøyer du muskelen til den slipper, slik det er vist i muskelkramper: årsaker og tiltak.

Vanlige spørsmål

Betyr skjelving at musklene vokser?

Nei. Skjelving viser at muskelen er nær grensen, eller at øvelsen er ny for deg. Muskler vokser av harde sett og økende vekter over måneder, og det skjer like godt i økter der du ikke skjelver.

Hvorfor skjelver beina når du går ned trapper etter en beinøkt?

I trapper nedover bremser forsiden av lårene kroppsvekta i hvert trinn, og bremsing er det slitne muskler styrer dårligst. Hold i rekkverket og gå rolig. Det gir seg som regel i løpet av en time.

Hvorfor skjelver hendene etter klatring og armtrening?

Musklene i underarmen som styrer fingrene, er små og blir fort slitne av grep og heng. Etterpå går finstyringen dårligere, så håndskriften blir ujevn og koppen dirrer. Det er ufarlig og går over på et par timer.

Kan angst gi skjelving på trening?

Ja. Et panikkanfall gir skjelving, rask puls, tung pust og prikking i hendene, og det kan komme i hvile eller tidlig i økta. Sett deg ned og pust rolig ut. Kommer det igjen flere ganger, snakker du med legen, som også kan utelukke andre årsaker.