Muskelkramper: årsaker og tiltak
Muskelkramper under trening kommer oftest av at muskelen er mer sliten enn den er trent for, og sjeldnere av mangel på væske, salt eller magnesium. Du stopper en krampe ved å tøye muskelen rolig til den slipper. Kramper som kommer flere netter i uka, flere steder i kroppen eller sammen med svakhet og nummenhet, bør undersøkes av lege.
Hva er muskelkramper?
En muskelkrampe er en plutselig og ufrivillig sammentrekning som låser muskelen og gjør vondt. Den varer fra noen sekunder til noen minutter, og muskelen kan være øm i ett til to døgn etterpå. Legger, baksiden av lårene og føttene rammes oftest, men alle muskler du styrer med viljen, kan krampe.
Krampen starter i nervene som styrer muskelen. De sender signaler om sammentrekning uten at du har bedt om det, og bremsen som vanligvis holder dem i sjakk, svikter. Det skjer lettest når muskelen er sliten og samtidig står i sin korteste stilling.
To andre ting forveksles med kramper. Små rykk under huden uten smerte er muskelrykninger, og de er beskrevet i muskelrykninger etter trening. Skjelving er raske, små bevegelser i en muskel som holder på å gå tom, og den er forklart i skjelving under og etter trening. Et hugg på ett punkt, som fortsatt gjør vondt når du bruker muskelen dagen etter, er en strekk og ingen krampe.
Hvorfor får du muskelkramper?
Tidspunktet forteller som regel hva som ligger bak.
| Når kommer krampen? | Mest sannsynlige forklaring | Hva du gjør |
|---|---|---|
| Sent i en lang eller hard økt, i muskelen som jobber mest | Muskelen er sliten | Tren på farten og varigheten, og åpne roligere |
| I en styrkeøvelse der muskelen spennes i kort stilling | Uvant arbeid i forkortet stilling | Senk vekta, juster stillingen og bygg opp over uker |
| I flere muskler etter timer med svette i varme | Stort tap av væske og salt | Drikke med salt underveis |
| I legg eller fot om natta | Ofte ukjent. Vanligere med alderen, i svangerskapet og ved enkelte medisiner | Tøy før leggetid og løsne dyna ved føttene |
| I legg og fot når du svømmer | Tærne peker bakover hele tida | Hold deg i kanten, tøy og svøm rolig videre |
| Ofte, flere steder og sammen med svakhet eller nummenhet | Medisiner eller sykdom | Bestill legetime |
Den vanlige forklaringen har lenge vært at du mangler væske og salt. Den holder dårlig alene. Når løpere som får krampe i lange løp, sammenlignes med dem som slipper, er væsketapet og saltet i blodet omtrent likt. De som får krampe, har derimot oftere holdt høyere fart enn de har trent for, og krampen sitter i muskelen som har jobbet hardest. En sliten muskel er derfor forklaringen med best støtte.
Fagfolk er ikke enige om hvor mye salt betyr. Trolig betyr det noe for dem som svetter svært mye og salt over mange timer. Hvem det gjelder, og hvor mye salt som trengs, står i elektrolytter og salt: hvem trenger tilskudd?.
Magnesium er det tilskuddet flest prøver, og det har ikke vist sikker virkning mot kramper hos friske voksne. Gjennomgangen står i magnesium mot krampe og for søvn. Kreatin er heller ikke vist å gi kramper.
Hva gjør du når krampen kommer?
- Stopp det du holder på med.
- Tøy muskelen rolig, og hold strekket til den slipper. Det tar som regel 20–30 sekunder. Rykk ikke, for et brått strekk kan få den til å knyte seg igjen.
- Spenn muskelen på motsatt side av leddet. Kramper baksiden av låret, strammer du forsiden. Det demper signalene til muskelen som kramper.
- Gå rundt i et par minutter, og masser lett.
- Fortsett med lavere fart eller lettere vekt. Kommer krampen tilbake, er muskelen ferdig for dagen.
Slik tøyer du de musklene som oftest kramper:
| Muskel | Slik tøyer du |
|---|---|
| Legg | Sett hælen i bakken med strakt kne og len deg fram mot en vegg. Sitter du, drar du tærne mot skinnbeinet med hånda |
| Bakside lår | Sett hælen i bakken foran deg med strakt kne, og bøy deg fram fra hofta med rett rygg |
| Forside lår | Stå på ett bein, grip om ankelen og før hælen mot rumpa. Hold knærne samlet |
| Innside lår | Stå bredbeint, og flytt vekta over på det andre beinet mens det vonde beinet er strakt |
| Fot og tær | Bøy tærne og foten opp mot leggen med hånda, eller reis deg og legg vekt på foten |
| Mage | Legg deg på magen og løft overkroppen opp på underarmene |
| Hånd og fingre | Bøy fingrene og håndleddet bakover med den andre hånda |
Muskelen kan være øm dagen etter en kraftig krampe. Da går eller sykler du rolig, og venter med harde økter til ømheten er borte.
Hvorfor får du krampe i styrkeøvelser?
I styrkerommet kommer krampene i øvelser der muskelen må ta i hardt når den er på sitt korteste. Nybegynnere og folk som prøver en ny øvelse, får dem oftest.
| Øvelse | Hvor krampen sitter | Tiltak |
|---|---|---|
| Hip thrust og seteløft | Bakside lår | Flytt hælene 5–10 centimeter nærmere rumpa, så leggene står loddrett på toppen |
| Liggende leg curl | Bakside lår eller legg | Senk vekta, stopp litt før kneet er helt bøyd, og dra tærne mot skinnbeinet |
| Tåhev | Legg og fotbue | Ta færre repetisjoner per sett, og kort ned stoppet på toppen |
| Sit-ups og andre mageøvelser | Mage | Strekk deg ut mellom settene, og avslutt settet før muskelen knyter seg |
| Hengende beinløft | Forside hofte og lår | Bøy knærne, og ta kortere sett |
Krampene gir seg som regel etter noen uker, når muskelen har vent seg til å arbeide i den stillingen. Fotplasseringen i den første øvelsen er vist i hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte.
Hvordan forebygger du muskelkramper?
- Tren på det du skal gjøre. Skal du løpe to timer, må leggene ha løpt nesten så lenge på trening. Skal du spille to kamper på en dag, må ukene før ha hatt dager med like mye arbeid.
- Øk gradvis. Kramper kommer ofte i den første lange økta etter en pause, og når farten er høyere enn du pleier.
- Åpne roligere. Den som går ut over evne, får oftere krampe mot slutten.
- Styrk muskelen som kramper. For leggene er det tåhev på ett bein, 3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka. Regn med fire til seks uker før du merker forskjell.
- Spis og drikk på lange økter. Tomme karbohydratlagre gir en trøtt muskel. Drikk etter tørst, og velg drikke med salt når økta varer over to timer, eller når du svetter mye i varme.
Tøying før økta er ikke vist å forebygge kramper under trening. Mot kramper om natta er tøying før leggetid derimot verdt et forsøk.
Hva hjelper mot muskelkramper om natta?
Nattlige kramper sitter nesten alltid i leggen eller foten, og hos de fleste finner man ingen sykdom bak. De blir vanligere med alderen og i siste del av svangerskapet. Uvant hard bruk av beina tidligere på dagen, mange timer stående og enkelte medisiner øker risikoen.
Tøy leggene før du legger deg, med 3 hold på 30 sekunder per bein, og gi det seks uker. Løsne dyna ved fotenden, så føttene ikke presses nedover. Resten av tiltakene, og hva du gjør når krampen vekker deg, står i krampe i leggen under løping og om natta.
Hvilke feil er vanligst?
- Du kjøper tilskudd i stedet for å endre treningen. Magnesium og bananer løser ikke en krampe som kommer fordi økta var lengre eller hardere enn du er trent for.
- Du drikker store mengder vann for sikkerhets skyld. Mer enn tørsten tilsier, gir ikke færre kramper, og i løp over flere timer kan det tynne ut saltet i blodet.
- Du går rett tilbake til samme fart eller vekt. Muskelen er like sliten som før krampen, og den knyter seg igjen.
- Du trener hardt på en muskel som er øm etter en krampe. Vent til ømheten er borte.
Når bør du til lege?
Ring 113 hvis noen får kramper i hele kroppen og mister bevisstheten. Det er et krampeanfall og noe annet enn muskelkrampe. Ring også 113 hvis noen blir forvirret eller svært sløv under eller etter et langt løp, eller i sterk varme.
Dra til legevakta samme dag hvis den ene leggen er hoven, varm og øm, eller hvis urinen er mørk som cola etter en hard økt med sterke muskelsmerter.
Bestill legetime hvis
- krampene kommer flere netter i uka og ødelegger søvnen
- de begynte etter at du fikk en ny medisin. Vanndrivende, kolesterolsenkende og enkelte astmamedisiner kan gi kramper. Slutt ikke på egen hånd
- du har kramper flere steder i kroppen uten at du har trent hardt
- du samtidig har fått svakere muskler, prikking eller nummenhet
- du får krampelignende smerter i leggene av å gå, og de slipper når du står stille
Vanlige spørsmål
Hjelper det å drikke lake fra sylteagurk mot krampe?
Kanskje. I forsøk har en liten slurk forkortet kramper som er satt i gang med strøm, trolig gjennom en refleks fra munn og svelg og ikke gjennom saltet. Om det virker like godt i vanlige løp, er lite undersøkt. Det er ufarlig å prøve.
Hvorfor får du krampe i foten og tærne?
De små musklene i fotbuen blir fort slitne, og de kramper lett når tærne peker nedover lenge, som i svømming, tåhev og yoga. Trange sko og kalde føtter gjør det verre hos noen. Reis deg, legg vekt på foten og bøy tærne opp mot leggen.
Er muskelkramper farlige?
Nei, selve krampen skader sjelden muskelen. Unntaket er i vann, der en krampe kan skape panikk. Legg deg på ryggen og flyt, tøy muskelen og svøm rolig mot land eller kanten.
Får du lettere kramper når du blir eldre?
Ja, særlig om natta. Forklaringen er trolig at musklene har færre nerveceller til å styre seg med enn før, og at de blir fortere slitne av uvant arbeid. Styrketrening for beina to ganger i uka og tøying før leggetid er de tiltakene det er mest grunn til å prøve.