Muskelrykninger etter trening

Hva er muskelrykninger?

Muskelrykninger (fascikulasjoner) er små, ufrivillige sammentrekninger i en liten del av en muskel. Én nervecelle styrer en bunt med muskelfibre, og når den nervecellen fyrer av uten at du har bedt om det, trekker bunten seg sammen. Du ser det som flimring eller små bølger under huden. Leddet beveger seg ikke, og det gjør ikke vondt.

Rykningene kommer oftest i leggene, lårene, overarmene, tommelen og øyelokket. De aller fleste friske mennesker har dem fra tid til annen, og mange legger først merke til dem når de sitter stille etter en hard økt.

Tabellen skiller rykninger fra tre andre ting som ofte kalles det samme.

Krampe og skjelving er omtalt i muskelkramper: årsaker og tiltak og skjelving under og etter trening.

Hvorfor får du muskelrykninger etter trening?

Den nøyaktige mekanismen er ikke kartlagt, men det er godt kjent hva som utløser rykningene. Flere av årsakene virker som regel sammen.

• Sliten muskel. Etter hardt arbeid er nervene og koblingen mellom nerve og muskel lettere å utløse enn ellers. Rykningene kommer derfor i muskelen som jobbet hardest, og oftere etter sett til utmattelse, lange løpeturer og uvante økter.
• Koffein. Kaffe, energidrikk og pre-workout gjør nervesystemet mer påskrudd. En porsjon pre-workout har ofte 150–300 mg koffein, altså like mye som to til tre kopper kaffe på én gang.
• Lite søvn. Etter netter på under seks timer er rykninger vanligere, særlig i øyelokket.
• Stress og uro. Bekymring øker spenningen i musklene og gjør deg mer oppmerksom på det som skjer i dem.
• Væske og salt. Etter lange økter med mye svette kan rykninger og kramper komme sammen. Mangel på magnesium, kalium eller kalsium er derimot sjelden hos friske som spiser vanlig mat. Unntakene er langvarig diaré eller oppkast, svært lavt matinntak og bruk av vanndrivende medisiner.
• Medisiner og nikotin. Enkelte astmamedisiner og sentralstimulerende legemidler kan gi rykninger og skjelving, og det samme kan snus og røyk. Kom rykningene etter at du startet med en ny medisin, tar du det opp med legen.

Hvor lenge varer muskelrykninger?

Hver runde varer fra noen sekunder til et par minutter. Etter en vanlig hard økt kommer og går rykningene i noen timer, og de er som regel borte neste morgen. Etter en svært hard eller uvant økt kan de holde på i ett til to døgn, på samme måte som stølheten.

Rykninger i øyelokket kan vare i dager og noen ganger et par uker i perioder med lite søvn og mye koffein. Noen friske mennesker har rykninger i leggene eller andre steder nesten daglig i måneder og år. Det er plagsomt, men det er ingen sykdom så lenge kraften er normal.

Hva kan du gjøre mot muskelrykninger?

Det finnes ingen behandling som slår dem av, og friske trenger heller ingen. Disse grepene gjør dem sjeldnere:

1. Bruk muskelen. Reis deg, gå i et par minutter, eller tøy muskelen rolig i 20–30 sekunder. En runde med rykninger stopper ofte når muskelen får noe å gjøre.
2. Tell koffeinet. Regn sammen kaffe, te, energidrikk og pre-workout for en vanlig dag. Ligger du over 400 mg, eller tar du mer enn 200 mg i én dose, halverer du mengden i to uker og ser hva som skjer. Hva en porsjon inneholder, står i pre-workout: innhold, virkning og risiko.
3. Sov 7–9 timer. Søvn er det enkelttiltaket som oftest får rykninger i øyelokket til å forsvinne. Rådene står i søvn og trening.
4. Se på treningsmengden. Rykker det i timevis etter hver eneste økt, har belastningen økt for fort. Stopp 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og kutt et sett per øvelse i to uker.
5. Spis og drikk etter lange økter. Erstatt hver kilo du har tapt i svette, med 1,5 liter væske de neste timene, og spis et vanlig måltid med salt.
6. La være å følge med. Den som sitter og ser på leggen, ser flere rykninger. Uro gir dessuten dårligere søvn og mer spenning, og begge deler gir flere rykninger.

Magnesium er det tilskuddet folk oftest prøver. Det har ikke vist sikker virkning mot kramper hos friske voksne, og for rykninger finnes det enda mindre forskning. Får du i deg kornvarer, nøtter, belgfrukter og grønnsaker, dekker du behovet. Et tilskudd i anbefalt dose skader ikke friske nyrer, men regn ikke med at det endrer noe.

Stress lar seg ikke kutte like lett som koffein. Hva det gjør med kroppen når du trener, og hvordan du tilpasser øktene i travle perioder, står i stress og trening.

Kan du trene med muskelrykninger?

Ja. Rykninger uten smerte og uten svakhet er ingen grunn til å stå over, og økta gjør dem ikke farligere. Blir det krampe av dem, stopper du, tøyer muskelen til den slipper, og fortsetter med lavere vekt eller roligere fart. Går rykningene over i krampe gang på gang i samme muskel, er muskelen for dårlig trent for det du ber den om, og da trapper du opp saktere.

Er muskelrykninger tegn på alvorlig sykdom?

Mange som søker på muskelrykninger, er redde for nervesykdommen ALS. Rykninger alene, med normal kraft, er svært sjelden det første tegnet på den. Ved ALS og lignende sykdommer er det svakheten folk merker. De mister grepet om koppen, snubler i egne føtter eller ser at en muskel blir tynnere. Rykningene kommer sammen med dette.

Du kan sjekke kraften selv på to minutter:

• Gå ti skritt på tærne og ti skritt på hælene.
• Reis deg fra en stol fem ganger uten å bruke armene.
• Knip en klesklype mellom tommel og pekefinger ti ganger med hver hånd.
• Sammenlign leggene, lårene og musklene mellom tommel og pekefinger på høyre og venstre side.

Klarer du dette som før, og er sidene like, taler det sterkt for at rykningene er av den ufarlige typen. Testen erstatter ikke en legeundersøkelse hvis du er i tvil.

Når bør du til lege?

Bestill time hos fastlegen hvis du har rykninger sammen med ett av disse tegnene:

• svakhet i en hånd, en arm eller et bein, for eksempel at du mister ting eller snubler
• en muskel som er blitt synlig tynnere enn den samme muskelen på andre siden
• snøvlete tale eller vansker med å svelge
• nummenhet eller prikking
• kramper flere steder i kroppen, eller flere netter i uka
• rykninger som begynte etter en ny medisin
• rykninger på samme sted det meste av døgnet i mer enn to til tre uker

Er du så urolig at det går ut over søvnen, er det også grunn god nok. En undersøkelse av kraft og reflekser tar få minutter og gir som regel svaret.

Dra til legevakta samme dag ved ny kraftsvikt i et bein, altså at foten subber, eller at du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne. Ring 113 ved kramper i hele kroppen med tap av bevissthet, og ved brystsmerter eller svært rask og ujevn puls etter mye koffein.

Vanlige spørsmål