Støl i flere dager: når er det for mye?

Hvor lenge er det normalt å være støl?

Stølhet kommer 12–24 timer etter økta, er sterkest etter 24–72 timer og er som regel borte innen fem til sju dager. Hvor i det spennet du havner, kommer an på hvor ny belastningen var for muskelen. Tabellen viser omtrent hva du kan vente.

Antall dager sier likevel mindre enn forløpet. Vanlig stølhet har en topp på dag to eller tre, og deretter blir den bedre for hver dag. Hvorfor muskelen blir øm, og hvilke tiltak som lindrer, står i artikkelen om stølhet og hva som hjelper.

Når er støl i flere dager for mye?

Tre situasjoner skiller seg fra det normale, og de krever hvert sitt svar.

• Stølheten har ikke begynt å avta etter fem døgn, eller den varer i over en uke. Det er uvanlig etter én enkelt økt. Da er det enten noe som forsinker deg, eller så er det ikke stølhet du kjenner.
• Du er støl i samme muskel helt fram til neste økt for den muskelen, uke etter uke, i et program du har fulgt lenge. Hver runde er innenfor det normale, men mønsteret viser at programmet gir deg mer enn du rekker å hente inn.
• Smerten er sterk også når du sitter stille, muskelen er synlig hoven, eller urinen er brun. Det er ikke stølhet, og du skal til legevakta samme dag.

Hvorfor går ikke stølheten over?

Varer stølheten lenger enn tabellen tilsier, er forklaringen som regel en av de åtte under. De står omtrent i rekkefølge fra den vanligste til den sjeldneste.

Økta var et større sprang enn du trodde. Det er den klart vanligste forklaringen. Stølheten følger hvor mye nytt muskelen fikk, og den følger dårlig hvor sliten du ble. En time med utfall, dype knebøy og rumensk markløft etter to måneders pause kan gi stølhet i en hel uke, selv om vektene var lette. Det samme gjelder en gruppetime med hundre knebøy eller 800 høydemeter ned fra en fjelltopp. Slik stølhet går over av seg selv, og den blir langt mildere neste gang du gjør det samme.

Du har lagt ny stølhet oppå den gamle. En ny økt på støle muskler gjør ikke skaden større og forlenger ikke reparasjonen. En ny og uvant øvelse for samme muskel starter derimot en ny runde. Tar du knebøy mandag, en spinningtime du ikke er vant til onsdag, og bulgarsk utfall for første gang fredag, er lårene støle i ti dager uten at noen av rundene varte for lenge.

Du sover eller spiser for lite. Reparasjonen krever energi og protein, og mye av den skjer mens du sover. Hvor mange ekstra dager stølheten varer av dårlig søvn og lite mat, er dårlig undersøkt. Det er derimot godt dokumentert at lite søvn gjør deg mer følsom for smerte, så den samme stølheten kjennes verre etter netter på under seks timer. Sjekk derfor tre tall før du endrer programmet: 7–9 timer søvn, 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og et kaloriunderskudd på høyst 300–500 kcal per dag hvis du går ned i vekt.

Det er lenge siden kroppen gjorde dette. Mange over 40 merker at stølheten sitter en dag eller to lenger enn den gjorde før. Forskningen spriker på om alderen i seg selv forlenger stølhet, og forklaringen er trolig ofte at det har gått flere år siden muskelen gjorde det samme arbeidet. Uansett forklaring lønner det seg å starte med færre sett enn du tror du tåler.

Det er en muskelstrekk eller en belastningsskade. Kom smerten som et hugg under økta, sitter den i ett punkt, eller har du den bare på den ene siden, er det neppe stølhet. Det samme gjelder smerte ved et ledd eller i et senefeste som blir verre for hver økt. En strekk trenger én til tre uker eller mer og en gradvis opptrapping, og graderingen står i muskelstrekk eller ruptur.

Du er i ferd med å bli syk. Verk i musklene over hele kroppen sammen med feber, sår hals eller hoste kommer av en infeksjon. Den verken sitter også i muskler du ikke har trent, og den blir ikke bedre når du varmer opp.

Du har begynt med en ny medisin. Muskelsmerter er en kjent bivirkning av kolesterolsenkende statiner og noen andre legemidler. Er musklene ømme og svake i uker uten at treningen forklarer det, og du nylig har startet eller økt dosen, tar du det opp med fastlegen. Slutt ikke med medisinen på egen hånd.

Muskelskaden er for stor. Det sjeldne og alvorlige utfallet er rabdomyolyse, der muskelceller går i oppløsning etter en svært hard og uvant økt. Tegnene står under overskriften om lege lenger ned.

Stølhet eller noe annet? Slik sjekker du selv

Er du i tvil på dag fire eller fem, gjør du disse fem kontrollene. De tar et kvarter til sammen.

1. Trykk langs hele muskelen med tommelen. Stølhet er jevnt øm i hele muskelbuken. Ett punkt på størrelse med en fingertupp som er mye vondere enn resten, tyder på en strekk.
2. Sammenlign høyre og venstre side. Er begge lårene eller begge overarmene omtrent like ømme, taler det for stølhet. Er bare den ene siden vond etter en øvelse der begge jobbet, taler det mot.
3. Gå eller sykle rolig i ti minutter. Stølhet slipper merkbart når muskelen blir varm. En strekk gjør like vondt eller vondere når du belaster den.
4. Se på muskelen i speilet og på urinen. Synlig hevelse og brun urin hører ikke til stølhet.
5. Følg tallet. Sett hver morgen et tall på stølheten fra 0 til 10, der 0 er ingenting og 10 er det verste du kan tenke deg. Faller tallet med ett til to poeng i døgnet etter toppen, er du på vei ut. Står det stille eller stiger fra dag fire til dag fem, følger du rådene under overskriften om lege.

Hva gjør du mens du venter?

Ingen tiltak får muskelen til å reparere seg merkbart raskere. Rolig gange, sykling eller svømming i 20–40 minutter og en varm dusj demper stivheten mens du venter. Du trenger heller ikke å vente med all trening til stølheten er borte. Andre muskelgrupper kan trenes som vanlig, og den støle muskelen tåler en hard økt når stølheten er nede på 3 av 10 eller lavere etter oppvarmingen. Hvordan du justerer vektene, står i kan du trene når du er støl?.

Støl etter hver økt: hva endrer du i programmet?

Er du støl fram til neste økt for samme muskel uke etter uke, er det programmet som må justeres. Gjør endringene i denne rekkefølgen, og gi hver av dem to til tre uker før du tar den neste.

• Tell de harde settene per muskelgruppe i uka. De fleste har nok med 10–20, og nybegynnere med 5–10. Ligger du over, eller øverst i spennet, kutter du en tredjedel. Har du 18 sett for lårene, går du til 12.
• Del settene på to økter. Tolv sett for lårene på én dag gir mer stølhet enn seks sett mandag og seks torsdag.
• Stopp 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Sett som tas helt til stanga stopper, gir mer stølhet, og de er ikke vist å gi mer muskelvekst.
• Behold øvelsene i seks til åtte uker. Bytter du øvelser hver uke, er alt nytt for muskelen hver uke.
• Legg inn en lett uke med omtrent halvparten så mange sett hver fjerde til åttende uke. Oppsettet står i artikkelen om deload.

Etter to til tre uker med jevn trening skal et program du er vant til, gi lite eller ingen stølhet. Hjelper ikke endringene, og løfter du i tillegg mindre enn før, sover dårlig og er uvanlig sliten i hverdagen, bør du lese om overtrening og hvordan du kommer tilbake.

Når bør du til lege?

Dra til legevakta samme dag hvis du ett til tre døgn etter en svært hard og uvant økt har ett av disse tegnene:

• brun eller colafarget urin
• sterke muskelsmerter også i hvile, sammen med synlig hevelse
• en albue eller et kne du ikke får rettet ut eller bøyd fordi muskelen er hoven og vond
• kraftløshet som er mye større enn stølheten skulle tilsi

Dette kan være rabdomyolyse, og blodprøven bør tas de første døgnene, mens faren for nyrene er størst. Legevakta samme dag gjelder også når den ene leggen er hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være en blodpropp.

Bestill time hos fastlegen i løpet av noen dager hvis

• stølheten ikke har begynt å avta etter fem døgn, og du ikke finner forklaringen i lista over
• muskelsmertene varer i mer enn to uker
• du har ømme og kraftløse muskler uten at du har trent noe uvant
• plagene begynte etter at du startet med en ny medisin

Sitter smerten i ett punkt i muskelen, ved et ledd eller i et senefeste, og kommer den igjen hver gang du belaster, bestiller du time hos fysioterapeut. Du trenger ingen henvisning.

Vanlige spørsmål