Trening og immunforsvar
Jevnlig, moderat trening styrker immunforsvaret, og de som er aktive de fleste dagene i uka, har færre sykedager med forkjølelse enn stillesittende. Svært lange og harde økter, konkurranser og tunge treningsperioder henger derimot sammen med flere luftveisinfeksjoner. Der betyr søvn, mat, stress og smitte rundt treningen trolig mer enn selve økta.
Styrker trening immunforsvaret?
Ja, når treningen er jevn og moderat. I en amerikansk undersøkelse som fulgte rundt tusen voksne gjennom tolv uker høst og vinter, hadde de som trente kondisjon fem dager i uka eller mer, over 40 prosent færre dager med luftveisinfeksjon enn de som trente høyst én dag. De hadde dessuten mildere symptomer når de først ble syke.
Slike undersøkelser viser en sammenheng og ingen sikker årsak, for aktive mennesker sover ofte bedre og røyker sjeldnere. Små forsøk der stillesittende ble satt til å gå raskt i 30–45 minutter fem dager i uka, peker likevel samme vei. Deltakerne som gikk, hadde færre dager med forkjølelse enn kontrollgruppa.
To forhold ser ut til å forklare virkningen. Hver økt sender immunceller ut i blodet, der de sirkulerer i noen timer og fanger opp virus og bakterier. Over måneder demper jevnlig trening dessuten den svake, vedvarende betennelsen som følger med mye bukfett og høy alder. Eldre som trener regelmessig, danner også mer antistoffer etter influensavaksinen enn inaktive på samme alder.
Hva skjer i immunforsvaret under og etter en økt?
Når pulsen stiger, skyller adrenalin og økt blodstrøm hvite blodceller ut fra milten, lungene og åreveggene. Antallet naturlige drepeceller (celler som angriper virusinfiserte celler) i blodet blir flere ganger høyere enn i hvile. En til to timer etter en hard økt faller antallet under hvilenivået, og innen et døgn er det tilbake til det normale.
Dette fallet ble lenge tolket som et «åpent vindu», en periode på opptil tre døgn der kroppen var lettere å smitte. Tolkningen er omdiskutert. Nyere forskning tyder på at cellene flytter seg ut i lungene, tarmen og andre vev der smitte kommer inn, og at de altså er på post og ikke borte.
For en vanlig økt på opptil en time tyder ingenting på at du er lettere å smitte etterpå. Etter harde økter på over 90 minutter og etter konkurranser er spørsmålet åpent. Forholdsreglene koster lite, så ta dem de første to døgnene.
Blir du oftere syk av å trene mye?
Sammenhengen mellom treningsmengde og infeksjoner tegnes ofte som en J-kurve. Den stillesittende ligger på gjennomsnittet, den som trener jevnlig og moderat, ligger lavest, og den som trener svært mye og hardt, ligger høyest.
Høyre side av kurven bygger mest på hva utøverne selv forteller. Etter et maraton i Los Angeles meldte rundt 13 prosent av løperne om luftveisinfeksjon uka etter, mot rundt 2 prosent av løpere som hadde trent like mye uten å stille til start. Toppidrettsutøvere er dessuten oftest syke rundt konkurranser, lange reiser og perioder der treningen øker brått.
Tallene må leses med to forbehold. Sår hals og hoste etter et langt løp er ikke alltid en infeksjon. Timer med tung pust i kald og tørr luft irriterer slimhinnene, og når forskere har tatt prøver av utøvere med slike symptomer, har de funnet virus eller bakterier hos under halvparten. Dessuten kommer de harde periodene sjelden alene. Tabellen viser hva som ofte følger med.
| Forhold | Hvorfor det betyr noe | Dette gjør du |
|---|---|---|
| Kort søvn | I forsøk der frivillige fikk forkjølelsesvirus i nesa, ble de som sov under seks timer, klart oftere syke enn de som sov over sju | Sov 7–9 timer, og kutt heller en økt enn en natt |
| For lite mat | Spiser du over tid mindre enn treningen krever, sparer kroppen på immunforsvaret | Spis nok, og legg karbohydrater rundt de harde øktene |
| Stress | Langvarig stress øker risikoen for å bli syk etter smitte | Kutt i antall harde sett når jobb og privatliv krever mye |
| Mange mennesker | Startfelt, garderober, fly og hoteller gir mer smitte | Vask hendene, og hold avstand til dem som hoster |
| Brå økning | Kroppen har ikke rukket å venne seg til mengden | Øk gradvis, og ta en lett uke hver fjerde til åttende uke |
Hva du gjør med øktene i slike perioder, står i søvn og trening og i stress og trening. Trener du tre til seks timer i uka, er høyre side av kurven lite aktuell for deg. Den gjelder maraton, ultraløp, treningsleirer og uker med harde økter hver dag.
Hvor mye trening er best for immunforsvaret?
Mengden som henger sammen med færrest infeksjoner, er omtrent den Helsedirektoratet råder alle voksne til, altså 150–300 minutter moderat aktivitet i uka eller 75–150 minutter hard. Slik bruker du den:
- Fordel aktiviteten på minst fire til fem dager. Hver økt virker på immuncellene i noen timer, så mange korte økter gir mer enn én lang.
- Hold de fleste øktene på 20–60 minutter i moderat tempo. Rask gange, rolig løping og sykling der du puster tyngre og fortsatt kan snakke i hele setninger, er nok.
- Tren styrke to dager i uka. Hvordan styrketrening virker på infeksjoner, er lite undersøkt, men ingenting tyder på at vanlige styrkeøkter svekker forsvaret.
- Ha høyst to harde kondisjonsøkter i uka, med minst 48 timer mellom.
Er du stillesittende i dag, har du mest å hente. Tre gåturer på en halvtime i uka er en start, og bakgrunnen for tallene står i hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler.
Slik beskytter du deg rundt lange økter og konkurranser
- Ta 30–60 gram karbohydrater i timen på økter over 90 minutter. Det demper stresshormonene og betennelsesreaksjonen etter økta. Om det gir færre infeksjoner, er ikke vist, men økta blir uansett bedre.
- Spis et måltid med karbohydrater og 20–40 gram protein innen en til to timer etterpå.
- Sov minst sju timer de to første nettene, og dropp alkoholen samme kveld.
- Vask hendene før du spiser, del ikke drikkeflaske, og la være å ta deg i ansiktet i startområdet og på treningssenteret.
- Vent minst 48 timer med neste harde økt, og lenger etter et maraton.
- Ta influensavaksinen om høsten hvis du hører til en risikogruppe.
Hjelper kosttilskudd på immunforsvaret?
Ingen tilskudd veier opp for lite søvn eller for lite mat. Noen få har likevel vært prøvd mot luftveisinfeksjoner.
| Tilskudd | Det forskningen viser | Hva du gjør |
|---|---|---|
| D-vitamin | Mangel henger sammen med flere luftveisinfeksjoner. Om tilskudd hjelper den som har nok, er omdiskutert | Ta 10 mikrogram om dagen eller en barneskje tran i vinterhalvåret hvis du sjelden spiser fet fisk |
| C-vitamin | Fast inntak forkorter forkjølelser litt. I små forsøk med maratonløpere og soldater på vinterøvelse ble antallet forkjølelser omtrent halvert | Spis frukt og grønnsaker. Tilskudd kan forsvares i ukene rundt et maraton, og forsøkene brukte 0,25–1 gram om dagen |
| Probiotika (melkesyrebakterier) | Noen forsøk viser litt færre sykedager, også hos utøvere. Kvaliteten er lav | Ikke nødvendig |
| Sink | Sugetabletter tatt det første døgnet kan forkorte en forkjølelse noe. Kvalme og vond smak er vanlig | Ikke til fast bruk |
| Glutamin og «immunblandinger» | Ingen virkning hos friske som spiser nok | La være |
Hva som ellers er verdt pengene, står i kosttilskuddene som har dokumentert effekt.
Når bør du ta det rolig, og når bør du til lege?
Kjenner du at noe er på vei, med sår hals eller en morgenpuls som ligger fem slag eller mer over det vanlige, bytter du den harde økta mot en rolig tur eller en hviledag. Hvilke symptomer som tåler lett trening, står i trening når du er forkjølet. Har du feber, hviler du, og opptrappingen etterpå står i tilbake til trening etter sykdom.
Voksne har vanligvis to til fire forkjølelser i året. Bestill time hos fastlegen når
- du er syk klart oftere enn det, eller infeksjonene varer i flere uker hver gang
- du har trengt antibiotika flere ganger på ett år
- hyppige infeksjoner kommer sammen med svakere økter uke etter uke, vekttap eller uteblitt menstruasjon. Det kan være relativ energimangel (RED-S) eller overtrening
- du har feber i mer enn fem dager, eller blir verre igjen etter at du var på bedringens vei
- du bruker medisiner som demper immunforsvaret, og vil trene hardt eller konkurrere. Moderat trening er som regel trygt og anbefalt også da
Oppsøk lege samme dag hvis du får brystsmerter, hjertebank, uvanlig tung pust eller besvimer under trening mens du har eller nylig har hatt en infeksjon. Brystsmerter som ikke gir seg i hvile, betyr 113.
Vanlige spørsmål
Kan du trene samme dag som du tar vaksine?
Ja, for de fleste går det fint å trene lett til moderat samme dag. Armen kan bli øm, så legg tunge skulderøvelser til en annen dag. Får du feber eller verk i kroppen etter vaksinen, hviler du til det er over.
Blir du syk av å trene ute i kulde?
Kulde alene gir ingen infeksjon, for det må et virus eller en bakterie til. Kald og tørr luft irriterer derimot luftveiene og kan gi hoste og sår hals etter harde økter. Pust gjennom en buff i sterk kulde, og legg intervallene inne de kaldeste dagene.
Styrker isbad og kalde dusjer immunforsvaret?
Det er ikke godt dokumentert. I et stort nederlandsk forsøk hadde de som avsluttet dusjen kaldt, færre fraværsdager fra jobb, men de var syke like mange dager som de andre.
Hvor lang tid tar det før trening gir færre forkjølelser?
Forsøkene har vart fra tre måneder til ett år, og forskjellen har vist seg i løpet av den tida. Regn derfor med en hel høst eller vinter med jevn trening før du kan vente å merke noe. Én uke med mye trening rett før forkjølelsessesongen gir ingen beskyttelse.