Hevelse og vann i kroppen etter trening

Guide·6 min lesetid

Å bli hoven etter trening er som regel ufarlig. Musklene holder på væske i noen dager etter en hard eller uvant økt, hender og føtter hovner på lange turer og i varme, og vekta kan gå opp 0,5–1 kilo av vann. Hevelse på bare én side, hevelse sammen med sterke smerter eller mørk urin, og hevelse i ansikt og hals skal derimot undersøkes med en gang.

Hvorfor blir du hoven etter trening?

Trening flytter væske. Blodet strømmer til musklene som arbeider og til huden som skal kvitte seg med varme, og i dagene etter en hard økt samler det seg væske der muskelen repareres. Hvor hevelsen sitter og når den kom, forteller deg hvilken av forklaringene som gjelder.

Det du ser	Når det kommer	Forklaring	Hvor lenge det varer
Muskelen er stram og større	Under økta	Pump, altså blod og væske i muskelen	Det meste er borte innen en time
Muskelen er øm og litt hoven	Ett til tre døgn etter en hard eller uvant økt	Væske i muskelen mens små skader repareres	Noen dager
Fingre og hender er hovne	Under lange gåturer og løpeturer	Utvidede blodårer i huden og armer som henger	En til to timer etter turen
Føtter og ankler er hovne	Etter lange økter, varme dager og mye ståing	Tyngdekraften og utvidede blodårer	Til neste morgen
Vekta er 0,5–2 kilo opp	De første ukene etter at du begynte å trene	Fulle karbohydratlagre med vann i musklene	Så lenge du trener

Felles for de ufarlige formene er at hevelsen er omtrent lik på begge sider, at den går tilbake av seg selv, og at du ellers er i form.

Hvorfor er musklene hovne etter styrketrening?

Rett etter økta er det pumpen du ser. Muskelen klemmer av venene mens pulsårene fortsetter å levere blod, og væske siver ut i muskelen. Overarmen kan måle rundt en centimeter mer i omkrets. Hva pumpen betyr for muskelveksten, står i pump: betyr den at muskelen vokser?.

Hevelsen som kommer ett til tre døgn senere, hører sammen med stølheten. En uvant økt gir små skader i muskelfibrene, særlig når muskelen bremser en bevegelse, som i nedoverbakker og på vei ned i en bicepscurl. Kroppen sender væske og celler til stedet mens den reparerer. Muskelen kjennes stiv og fyldig, den er øm når du trykker på den, og etter den første armøkta kan det være vanskelig å strekke albuen helt ut. På vekta gir dette 0,5–1 kilo i to til fire døgn.

Du trenger ikke behandle denne hevelsen. Rolig bevegelse, som en gåtur eller noen lette sett, gjør muskelen mykere mens du holder på. Is og betennelsesdempende tabletter får ikke væsken raskere bort. Hvorfor stølhet oppstår, og hva som demper den, står i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Normal hevelse følger stølheten og avtar fra dag tre eller fire. Blir muskelen i stedet stadig mer hoven og vond, og er den så svak at du ikke klarer å løfte armen eller reise deg fra en stol, er det ikke lenger vanlig stølhet. Får du i tillegg brun eller colafarget urin, skal du til legevakta samme dag. Tilstanden er forklart i rabdomyolyse: når hard trening blir farlig.

Hvorfor hovner fingre og hender på tur?

Hovne fingre er vanlig etter en time eller mer med gange eller løping, og mest i varme. Årsaken er ikke sikkert kartlagt. Den vanligste forklaringen er at blodårene i huden utvider seg for å slippe ut varme, samtidig som armene henger og pendler under hjertehøyde, slik at væske siver ut i vevet. Hendene er tilbake til det normale en til to timer etter turen.

Dette hjelper:

Ta av ringer før lange turer, og løsne klokkereima ett hull.
Knytt og åpne hendene 10–15 ganger når fingrene strammer.
Løft armene over hodet i noen sekunder, eller hold albuene bøyd i omtrent 90 grader mens du går.
Bruk staver på fjelltur. Da arbeider underarmene, og hendene holdes høyere.
Løsne skulderreimene på sekken hvis de klemmer foran skuldrene.

Ett unntak er alvorlig. Drikker du mer enn du svetter ut gjennom et løp på over fire timer, tynnes saltet i blodet ut. Da kan hovne fingre komme sammen med hodepine, kvalme og oppkast, og du veier mer etter løpet enn før. Blir noen forvirret, svært sløv eller får krampeanfall under eller etter et langt løp, ringer du 113. Drikk derfor etter tørst på lange turer. Mengdene står i hvor mye vann du bør drikke når du trener.

Hvorfor hovner føtter og ankler?

Føttene er lavest i kroppen, og etter timer på beina har tyngdekraften trukket væske ned i dem. Varme forsterker det, fordi blodårene i huden står åpne. De første dagene i et varmt land hovner mange i ankler og føtter uten å ha trent i det hele tatt, og det går over når kroppen har vent seg til varmen etter en til to uker.

Legg beina høyt i 15–20 minutter etter økta, med føttene over hjertehøyde.
Gå en rolig tur eller ta 20 tåhev. Leggmusklene pumper væsken tilbake mot hjertet.
Skyll leggene med kjølig vann.
Bruk knehøye kompresjonsstrømper på lange reiser og etter turneringsdager.
Kjøp løpesko om ettermiddagen, når foten er størst, og snør løsere over vristen på langturer.

Drikk ikke mindre for å få ned hevelsen, og bruk ikke vanndrivende midler. Kroppen holder da på mer væske, og du presterer dårligere.

Et ledd som er hovent, er noe annet enn en hoven fot. Væske i selve kneet eller ankelen betyr at leddet er irritert eller skadet, og da leser du hevelse i kneet etter trening.

Hvorfor går vekta opp når du begynner å trene?

Musklene lagrer mer karbohydrater når du trener jevnlig, og hvert gram binder omtrent tre gram vann. Det gir 0,5–2 kilo de første ukene. Stølheten legger på 0,5–1 kilo i dagene etter harde økter, og kreatin gir 0,5–1 kilo til. Kondisjonstrening øker dessuten blodvolumet noe i løpet av de første ukene. Ingenting av dette er fett, og vannet sitter i musklene og blodet og ikke under huden. Hvordan du skiller vann fra fett på vekta, står i vannvekt: hvorfor vekta svinger to kilo fra dag til dag.

Vanlige feil

Du veier deg morgenen etter en hard beinøkt og tror du har lagt på deg. Sammenlign ukesnitt, og se bort fra enkeltdager.
Du iser en støl og hoven muskel flere ganger om dagen. Det demper ømheten en kort stund og endrer ikke forløpet.
Du trener hardt på et hovent ledd. Vent til hevelsen er borte, og start på halv mengde.
Du lar ringen sitte på en lang tur i varmen. En ring som strammer på en hoven finger, kan stanse blodomløpet og må av med en gang.
Du drikker på hver stasjon i et langt løp uten å være tørst.

Når skal hevelse etter trening til lege?

Ring 113 når

lepper, tunge, ansikt eller hals hovner, eller du får utslett over hele kroppen eller pustevansker under eller rett etter trening. Det kan være en alvorlig allergisk reaksjon
noen blir forvirret, svært sløv eller får krampeanfall under eller etter et langt løp
en muskel blir hard, med raskt økende smerter og nummenhet
du får brystsmerter eller blir plutselig tungpustet

Dra til legevakta samme dag når

én legg er hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være en blodpropp
én arm er hoven, tung og blålig etter tung trening for overkroppen. Blodpropp i armen er sjelden, men forekommer hos unge som trener mye
du har sterke smerter, hovne og svake muskler eller colafarget urin ett til tre døgn etter en svært hard økt
et ledd er rødt, varmt og hovent, særlig sammen med feber
vekta går opp to kilo eller mer på to til tre dager, og du samtidig blir tungpustet eller hoven rundt anklene

Hovner et ledd kraftig opp i løpet av et par timer etter en vridning eller et smell, skal du til lege samme dag eller dagen etter.

Bestill time hos fastlegen når begge beina er hovne dag etter dag, når du er hoven i ansiktet om morgenen, når urinen skummer, eller når hevelsen kom etter at du begynte med et nytt legemiddel.

Vanlige spørsmål

Kan du trene når musklene fortsatt er hovne og støle?

Ja. En ny økt gjør verken skaden større eller restitusjonen lengre. Er du så støl at du ikke klarer øvelsen med vanlig teknikk, trener du en annen muskelgruppe eller tar en rolig økt.

Blir du hoven av kreatin?

Nei, ikke synlig. Kreatin trekker vann inn i muskelcellene og gir 0,5–1 kilo på vekta de første ukene. Vannet ligger inne i musklene, så du får verken hovne fingre eller ankler av det.

Betyr hevelse i muskelen at den vokser?

Ikke i seg selv. Hevelsen de første ukene er væske, og den kommer og går med øktene. Muskelvekst kan måles etter tre til fire uker og blir synlig etter to til tre måneder med jevn trening.

Hjelper kompresjonsstrømper mot hovne bein?

Ja, mot hevelse av stillesitting og ståing. På flyreiser over fire timer gir knehøye strømper mindre hevelse i leggene. Bruk dem ikke på egen hånd hvis én legg er hoven, varm og øm, for da skal du til legevakta.