Trøtt etter trening: hvorfor?

Hvorfor blir du trøtt etter trening?

Trøttheten har flere kilder, og hvilken som veier tyngst, kommer an på økta.

• Lagrene tømmes. Musklene og leveren lagrer karbohydrater som glykogen. En hard økt på en time bruker en god del av lageret, og en langtur over 90 minutter kan tømme det nesten helt. Trente du mange timer etter siste måltid, kan blodsukkeret dessuten være lavt når du er ferdig.
• Nervesystemet skifter gir. Under økta er kroppen i beredskap, med høy puls og mye adrenalin. Når du stopper, tar den delen av nervesystemet som styrer hvile og fordøyelse, over. Skiftet kjennes som døsighet, og det er sterkest etter harde økter. Hjernen blir i tillegg sliten av å drive musklene hardt. Hvordan den trettheten oppstår, er ikke ferdig kartlagt.
• Blodtrykket faller. I timene etter en økt er blodtrykket lavere enn vanlig, fordi blodårene i musklene fortsatt er utvidet. Stopper du brått og setter deg rett ned, kan du bli lett i hodet og døsig.
• Du har mistet væske. Et væsketap på over omtrent 2 prosent av kroppsvekta gjør deg tyngre i kroppen, særlig i varme.
• Muskelen skal repareres. Etter uvante eller svært harde økter er du tung og sliten i ett til to døgn, samtidig som du er støl.
• Du var trøtt fra før. Har du sovet lite, holder kaffe og travelhet trøttheten unna helt til du er ferdig med økta og setter deg ned.

Hvor trøtt er normalt etter trening?

Det avhenger av økta. Tabellen viser hva de fleste kan regne med når de har spist og sovet nok.

Fire ting er utenfor det vanlige:

• Du må sove etter hver eneste økt.
• Trøttheten henger i til neste dag etter økter du er vant til.
• Den blir verre uke for uke.
• Vektene eller farten faller samtidig.

Kjenner du deg igjen i ett av punktene, går du til feilsøkingen lenger ned.

Hva hjelper mot å bli trøtt etter trening?

Rekkefølgen under følger hvor ofte hvert grep løser problemet.

1. Spis før økta. Et vanlig måltid med karbohydrater og protein to til tre timer før, eller en liten matbit med mest karbohydrater 30–60 minutter før, er nok for de fleste. Eksempler står i hva bør du spise før trening?.
2. Spis etter økta. Ta et måltid med 20–40 gram protein og en god porsjon karbohydrater innen en til to timer. Etter intervaller trenger du rundt 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, og etter langturer over 90 minutter 1–1,2 gram per kilo. Forslag til måltider står i hva bør du spise etter trening?.
3. Få i deg karbohydrater underveis på økter over halvannen time. 30–60 gram i timen fra sportsdrikk, banan eller gel holder blodsukkeret oppe.
4. Drikk. På økter over en time, og i varme, trenger de fleste 4–8 dl i timen. Etterpå erstatter du hver kilo du har tapt, med 1,5 liter væske.
5. Trapp ned. Gå eller sykle rolig i fem minutter til slutt framfor å sette deg rett ned, så faller blodtrykket mer gradvis.
6. Sov 7–9 timer. Etter en natt under seks timer beholder du vektene og tar færre sett. Etter flere slike netter på rad bytter du den harde økta mot en rolig. Reglene står i søvn og trening.
7. Spre de harde øktene. To harde kondisjonsøkter i uka er nok for de fleste mosjonister, og harde økter for samme muskelgruppe bør ha minst 48 timer mellom seg.

Koffein står ikke på lista. Kaffe etter økta demper trøttheten i noen timer, men den fyller ingen lagre, og tatt sent går den ut over natta.

Trøtt etter hver økt: slik finner du forklaringen

Er du trøtt langt ut over det tabellen over viser, hjelper det å se på hva som følger med trøttheten.

Tre av radene har egne artikler. Hjelper ikke den lette uka, står neste steg i overtrening: symptomer, og hvordan du kommer tilbake. Hvem som er utsatt for jernmangel, og hvilke blodprøver som tas, står i jernmangel hos løpere og kvinner som trener. Lavt matinntak sammen med mye trening er forklart i uteblitt mens ved hard trening, og det rammer også menn, som da merker det på overskudd, humør og framgang.

Den som går ned i vekt med vilje, må regne med noe mer trøtthet. Hold underskuddet på 300–500 kcal per dag, og legg mest mulig av karbohydratene rundt øktene.

Er det lurt å sove etter trening?

En lur skader ikke, og etter en langtur eller en kort natt gjør den godt. Hold den på 20–30 minutter og legg den før kl. 15.00, så tar den ikke av nattesøvnen. Spis først, for reparasjonen trenger maten mer enn den trenger luren.

Trenger du halvannen til to timers søvn etter hver vanlig økt, løser ikke luren problemet. Da sover du enten for lite om natta, eller så er øktene for harde for formen du har akkurat nå.

Blir du mindre trøtt når formen blir bedre?

Ja. De første to til fire ukene med ny trening er de tyngste, fordi alt er uvant og kroppen bruker mye på å tilpasse seg. Deretter koster den samme økta mindre. Hos nybegynnere i løping ligger pulsen ofte 5–15 slag lavere på samme fart etter 6–12 uker, og det merkes på overskuddet etterpå.

Derfor lønner det seg å begynne under det du tror du tåler. Tre økter som gjør deg litt sliten, gir mer enn én økt som slår deg ut i to dager.

Når bør du til lege?

Bestill time hos fastlegen hvis

• trøttheten ikke er bedre etter to uker med halv treningsmengde, mer mat og mer søvn
• du blir tungpustet eller får hjertebank av lett anstrengelse, eller er påfallende blek
• mensen har vært borte i tre måneder
• du går ned i vekt uten å prøve, har feber eller hovne lymfeknuter
• du har vært nedstemt de fleste dager i to uker
• du snorker høyt med pustestopp og er trøtt om dagen

Kontakt lege samme dag ved brystsmerter, besvimelse eller nær besvimelse, uregelmessig puls eller uvanlig tung pust under trening. Ring 113 ved brystsmerter som ikke gir seg i hvile.

Én gruppe skal ikke følge rådet om å fortsette forsiktig. Blir du tydelig dårligere i ett eller flere døgn etter selv lette økter, uker eller måneder etter en infeksjon, skal du ikke presse deg gjennom. Stopp opptrappingen og ta det opp med fastlegen.

Vanlige spørsmål