Kvalm etter trening

Hvorfor blir du kvalm etter trening?

Når du trener hardt, prioriterer kroppen musklene. Blodstrømmen til mage og tarm kan falle med opptil 80 prosent ved svært høy innsats, og magesekken tømmer seg saktere. Mat og drikke som skulle vært videre, blir liggende og skvulpe. Samtidig hoper det seg opp laktat og andre stoffer fra hardt muskelarbeid i blodet. At svært hard innsats gir kvalme, er sikkert. Nøyaktig hvordan det skjer, er ikke avklart.

Flere forhold forsterker dette, og tabellen viser hvordan du kjenner dem igjen.

Betennelsesdempende tabletter før harde og lange økter irriterer magen og gjør kvalme vanligere. Enkelte legemidler gir kvalme i seg selv, blant dem slankesprøytene. Menstruasjon og tidlig graviditet kan gjøre at du tåler mindre enn du pleier.

Hva gjør du når du blir kvalm?

1. Senk innsatsen med en gang, men bli stående eller gå sakte. Setter du deg rett ned etter hard innsats, faller blodtrykket, og kvalmen blir ofte verre.
2. Pust rolig inn gjennom nesa og ut gjennom munnen i et par minutter.
3. Kom deg ut av varmen. Åpne jakka, gå ut i frisk luft, eller hold håndleddene under kaldt vann.
4. Blir du svimmel eller ser prikker, legger du deg på ryggen med beina høyt.
5. Drikk små slurker vann når det verste har gitt seg.
6. Vent 30–60 minutter med å spise. Begynn med noe lett, som en banan, juice eller en brødskive, og ta det vanlige måltidet når magen har roet seg.

Kaster du opp én gang etter en makstest eller en spurt, er det ufarlig. Skyll munnen, drikk litt og vent med mat. Fortsett ikke økta. Er kvalmen mild, kan du trene videre på lavere innsats og avslutte hvis den øker.

Hva bør du spise og drikke før trening for å unngå kvalme?

Tida mellom måltidet og økta betyr mest. Spis et vanlig måltid med karbohydrater og protein to til tre timer før. Har du bare 30–60 minutter, velger du en liten matbit med mest karbohydrater. Jo hardere økta er, desto lenger bør avstanden være, og før intervaller og tunge beinøkter holder mange seg til tre timer.

Fire typer mat blir liggende lenge i magen, og dem sparer du til etter økta:

• fet mat, som burger, pizza, fløtesauser og store mengder nøtter
• svært fiberrik mat, som grove kornblandinger, bønner og rå grønnsaker
• store proteinporsjoner, for eksempel en hel kyllingfilet eller en dobbel proteinshake rett før
• sterkt krydret mat, særlig hvis du har lett for å få halsbrann

Gode valg den siste timen er banan, lyst brød med syltetøy, en liten yoghurt eller et glass juice. Flytende mat går raskere gjennom magen enn fast, så en liten smoothie tåles ofte bedre enn en brødskive. Flere eksempler står i hva bør du spise før trening?.

Drikk 2–4 dl den siste timen før økta. På økter under en time drikker du etter tørst, og på lengre økter og i varme 4–8 dl i timen fordelt på små slurker. Mer står i hvor mye vann bør du drikke når du trener?.

Tar du koffein, holder du deg til rundt 3 mg per kilo kroppsvekt og begynner med halv porsjon av et nytt produkt. Mange pre-workouter har 150–300 mg per porsjon, og på tom mage er det nok til å gi kvalme alene. Bakgrunnen står i pre-workout: innhold, virkning og risiko.

Kvalm av styrketrening: hva gjør du annerledes?

Kvalme i styrkerommet kommer nesten alltid på beindagen. Knebøy, markløft, utfall og beinpress bruker de største musklene i kroppen, og korte pauser mellom tunge sett gir mye laktat. I tillegg holder du pusten og spenner magen hardt, og det øker trykket mot magesekken.

• Ta 2–3 minutter pause mellom settene i de tunge øvelsene. Er du kvalm, venter du til den har sluppet før neste sett.
• Trekk ny pust for hver repetisjon i stedet for å holde pusten gjennom flere.
• Løsne beltet mellom settene.
• Legg ikke supersett og sett til utmattelse på beindagen før du har trent jevnlig i noen måneder.
• Spis siste måltid minst to timer før en tung beinøkt.

Er du ny i styrkerommet, er de første ukene de verste. Ett til to sett per øvelse den første uka er nok, og kvalmen forsvinner hos de fleste når kroppen er vant til belastningen.

Kvalm av løping og intervaller

Løping rister magen i hvert steg, og derfor gir den mer kvalme enn sykling på samme puls. Harde drag og konkurranser topper lista.

• Varm opp i 10–15 minutter med rolig jogg før harde økter, og ta noen korte stigningsløp til slutt.
• Åpne det første draget litt saktere enn du tror du klarer. Farten er riktig når det siste draget går like fort som det første, slik oppskriften i 4x4-intervaller forklarer.
• Jogg eller gå rolig i fem til ti minutter etter siste drag.
• I varme senker du farten og drikker oftere.
• Bruker du sportsdrikk eller gel på lange turer, øver du på det i trening. Magen lærer å ta imot mer når den får prøve seg.

Kvalme rett etter korte, maksimale sprinter er vanlig også hos godt trente, og den går over på ti til tretti minutter.

Når bør du til lege?

Ring 113 hvis kvalmen kommer sammen med

• klemmende eller pressende brystsmerter, smerter som stråler ut i arm eller kjeve, tung pust eller kaldsvette. Kjennetegnene er beskrevet i vondt i brystet under trening
• forvirring, ustø gange, uklar tale, besvimelse eller kramper i varme. Det kan være heteslag, og personen skal kjøles ned mens dere venter
• forvirring, sløvhet eller krampeanfall under eller etter et langt løp
• brå og svært sterk hodepine

Kontakt legevakta samme dag hvis

• du er kvalm og slapp med sterke muskelsmerter eller brun urin ett til tre døgn etter en svært hard økt. Det kan være rabdomyolyse
• du har fått et slag mot hodet og har kvalme, hodepine eller svimmelhet
• kvalme, hodepine og svimmelhet etter en økt i varme ikke er bedre etter en halv time i skyggen
• du kaster opp gjentatte ganger og ikke får beholde væske, eller det er blod i oppkastet

Bestill time hos fastlegen hvis du er kvalm på nesten hver økt i to til tre uker selv om du har endret mat, væske og innsats, hvis du ofte har halsbrann og sure oppstøt, eller hvis kvalmen begynte etter en ny medisin. Bruker du insulin eller andre blodsukkersenkende medisiner, måler du blodsukkeret når du blir kvalm og skjelven.

Vanlige spørsmål