Deff: åtte ukers plan

Hvem passer en deff på åtte uker for?

Åtte uker er riktig lengde når du skal ned noen få kilo fett. Utgangspunktet avgjør om planen er noe for deg.

Grensene er tommelfingerregler. Hvordan du anslår ditt eget nivå, står i artikkelen om fettprosent.

Hvor mye fett mister du på åtte uker?

Planen sikter mot 0,5 prosent av kroppsvekta per uke. Den farten sparer musklene, og den lar deg trene tungt hele veien.

For en mann på 80 kilo med 18 prosent fett betyr 3 kilo fett at han ender på rundt 15 prosent. Det er nok til at magen blir flatere og til at de øverste magemusklene kan skimtes. Badevekta viser mer enn tabellen den første uka, fordi ett til to kilo vann forsvinner sammen med fettet.

Hvordan setter du opp maten?

Gjør det i denne rekkefølgen:

1. Finn vedlikeholdet, altså hvor mye du spiser når vekta står stille. Metoden står i slik regner du ut kaloribehovet ditt.
2. Trekk fra underskuddet fra tabellen over.
3. Sett proteinet til 2,0–2,2 gram per kilo kroppsvekt, fordelt på måltider med 30–40 gram.
4. Sett fettet til 0,8–1 gram per kilo, og aldri under 0,7.
5. Fyll resten med karbohydrater, og legg de største porsjonene i måltidene før og etter økta.

En mann på 80 kilo som holder vekta på 2700 kcal, havner da her:

Hvorfor fordelingen blir slik, er forklart i artikkelen om makroer. Kutt aldri karbohydratene helt. De første kiloene du da mister, er vann, og styrkeøktene blir dårligere.

Planen uke for uke

Ukesnittet er gjennomsnittet av morgenveiingene den uka. Fra uke 2 skal det falle 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Går det saktere enn 0,25 prosent tre uker på rad, tar du bort 100–200 kcal om dagen eller går 2000–3000 skritt mer. Går det raskere enn 1 prosent, legger du til 100–200 kcal.

Hvordan trener du under en deff?

Tren som da du bygde musklene. Tunge sett er signalet som får kroppen til å beholde dem, så vekta på stanga skal være den samme i uke 8 som i uke 1.

• Behold øvelsene, vektene og repetisjonene. Bytt ikke til lette vekter og mange repetisjoner for å «definere» musklene.
• Tren hver muskelgruppe to ganger i uka, og stopp settene 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere.
• Kutt sett når restitusjonen ikke holder. Du kan ta bort opptil en tredel av settene uten å miste muskler, så lenge vektene består.
• Gå 8000–10 000 skritt om dagen, og legg til høyst to rolige kondisjonsøkter på 20–40 minutter i uka.
• Legg ikke harde intervaller oppå et underskudd hvis du ikke gjorde dem fra før. De stjeler restitusjon fra styrkeøktene.

Regn med at styrken står stille, og at de tyngste løftene kan gå litt ned mot slutten. Faller vektene i alle øvelser to uker på rad, går det for fort, og da legger du til 100–200 kcal om dagen.

Hva med sult, søvn og kosttilskudd?

Litt sult den siste timen før måltidene er normalt i en deff. Er du sulten hele dagen, er maten for kompakt eller underskuddet for stort, og tiltakene står i artikkelen om sult under deff. Sov 7–9 timer, for lite søvn gir mer sult og dårligere økter.

Fortsett med kreatin, 3–5 gram hver dag, hvis du bruker det. Vannet det binder, ligger inne i musklene og skjuler ikke magemusklene. Koffein før økta, 3–6 milligram per kilo kroppsvekt, kan hjelpe når energien er lav. Fettforbrennere har ingen virkning som er stor nok til å merkes.

Trenger du en pause underveis?

Nei. En diettpause, altså én til to uker på vedlikehold, hører hjemme etter rundt tolv uker i underskudd. Åtte uker er kort nok til å gå i ett strekk.

Skal du videre ned etter uke 8, tar du likevel to uker på vedlikehold før neste blokk. Da trener du bedre i fortsettelsen, og du får lest av hva du faktisk veier uten vannet du mistet i uke 1.

Hvordan avslutter du?

Avslutningen er uke 9 og 10 i planen, og det er her mange mister det de har oppnådd.

1. Legg til 300 kcal om dagen med en gang, mest som karbohydrater. Det er omtrent to brødskiver med pålegg.
2. Følg ukesnittet i to uker. Går det fortsatt ned, legger du til 100–150 kcal og venter to nye uker.
3. Les av den nye vekta når snittet har stått stille i to til tre uker.

Vekta går opp 0,5–1,5 kilo de første to ukene fordi karbohydratlagrene fylles og binder vann. Fettet er uendret. Noen foretrekker en langsommere opptrapping, og den er beskrevet i artikkelen om revers diett. Vil du bygge muskler etterpå, blir du på vedlikehold i to uker før du legger deg 200–500 kcal over.

Hvilke feil er vanligst?

• Du velger et underskudd på 1000 kcal for å bli ferdig på fire uker. Da går mer av nedgangen ut over musklene, og øktene faller sammen.
• Du har en juksedag hver lørdag. Én dag med 2500 kcal over planen tar det meste av ukas underskudd.
• Du legger til kondisjon hver dag i stedet for å justere maten.
• Du bedømmer planen etter uke 2, når vannet er borte og vekta ser ut til å stå stille.
• Du fortsetter forbi uke 8 uten plan fordi du «nesten er der».

Når bør du stoppe eller la være?

• Du er under 18 år, gravid eller ammer, eller du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Da deffer du ikke på egen hånd.
• Menstruasjonen uteblir, eller du fryser, sover dårlig, er svimmel eller har mistet sexlysten. Gå opp til vedlikehold med en gang. Har menstruasjonen vært borte i tre måneder, bestiller du time hos fastlegen.
• Du er allerede på 10–12 prosent kroppsfett som mann eller 18–20 prosent som kvinne. Lavere enn det er vanskelig å holde og har en pris for hormoner og humør.
• Du bruker insulin eller andre legemidler som senker blodsukkeret. Snakk med legen før du spiser mindre.

Vanlige spørsmål