Trening på tom mage: fordeler og ulemper

Fordeler og ulemper ved å trene på tom mage

Med tom mage menes her en økt om morgenen før frokost, altså åtte til tolv timer etter forrige måltid. En økt etter jobb, fem til seks timer etter lunsj, er noe annet. Da er du sulten, men ikke fastende, og en matbit før økta er nesten alltid lurt.

De to første fordelene er grunnen til at mange trener slik. Den tredje er den som oftest brukes som argument, men den gir ikke mer fettap.

Forbrenner du mer fett av å trene på tom mage?

Under økta gjør du det. Etter en natt uten mat er insulinnivået lavt og leverens lager av karbohydrater omtrent halvtomt, og musklene henter da en større andel av energien fra fett. Musklenes egne karbohydratlagre er derimot like fulle som kvelden før.

Over døgnet jevner det seg ut. Brenner du mer fett under økta, brenner kroppen mer karbohydrater og mindre fett resten av dagen. Når forsøk har latt to grupper gjøre den samme treningen i flere uker, den ene fastende og den andre etter frokost, med like mange kalorier per dag, har de mistet like mye fett. Dette er rimelig godt dokumentert, selv om forsøkene er små.

Fettap følger altså energiregnskapet. En rolig halvtime med jogg forbrenner rundt 230 kcal enten du har spist eller ikke, og en banan før økta gir rundt 100. Spiser du bananen, og en tilsvarende mindre frokost etterpå, er regnestykket det samme. Hvordan du setter opp underskuddet, står i kaloriunderskudd: hvor stort bør det være?.

Blant utholdenhetsutøvere brukes rolige økter uten frokost for å trene kroppen til å bruke mer fett. Musklene tilpasser seg noe, men det er ikke vist at det gir bedre resultater i konkurranse. For mosjonister er det ingen grunn til å legge opp treningen etter det.

Hvilke økter går fint på tom mage, og hvilke blir dårligere?

For lange økter er dette godt dokumentert. Karbohydrater før start gir bedre prestasjon når økta varer over en time, og liten eller ingen forskjell når den er kortere. For styrke spriker forsøkene. Enkelte finner at du klarer noen færre repetisjoner uten mat, andre finner ingen forskjell. Tunge sett på få repetisjoner påvirkes minst, og lange økter med mange sett mest.

Matbiten trenger ikke være stor. 25–50 gram karbohydrater holder, for eksempel en banan, en brødskive med syltetøy eller et glass juice. Flere forslag og tidspunkter står i hva bør du spise før trening?.

Mye er dessuten vane. Den som har trent før frokost i flere uker, merker som regel mindre til sult og slapphet enn den som prøver for første gang.

Mister du muskler av å trene fastende?

Nei, ikke når du spiser nok protein i løpet av dagen. Etter åtte til tolv timer uten mat bryter kroppen ned litt mer muskelprotein enn den bygger, og en økt forlenger den perioden. Det snur når du spiser. Forskjellen fra andre økter er derfor at måltidet etterpå haster mer.

Spis frokost med 20–40 gram protein innen en time etter økta. Tre egg og et glass melk, eller 200 gram cottage cheese på to brødskiver, er nok. Trener du styrke for å bygge muskler, teller dagsmengden mest, og den står i hvor mye protein trenger du når du trener?. Hva resten av måltidet bør inneholde, står i hva bør du spise etter trening?.

Slik trener du på tom mage i praksis

1. Spis en vanlig middag kvelden før, med karbohydrater som poteter, ris, pasta eller brød. Det er den som fyller muskellagrene du trener på.
2. Drikk 3–5 dl vann når du står opp. Du har ikke drukket på mange timer.
3. Ta gjerne kaffe. Svart kaffe gir ingen energi av betydning, og koffeinet virker like godt. Noen får sur mage av kaffe uten mat, og da hjelper det å drikke den sammen med vannet eller vente til etter økta.
4. Varm opp rolig i ti minutter, og vent med å bedømme formen til du er i gang. De første minuttene kjennes ofte tyngre enn resten.
5. Hold økta på under en time de første ukene. Vil du trene lenger eller hardere, tar du matbiten først.
6. Ha noe søtt i lomma eller bagen på lengre turer. Blir du svimmel, skjelven eller kaldsvett, stopper du og spiser.
7. Spis frokost innen en time etterpå.

Passer det bedre med en annen tid på dagen, er avveiningene beskrevet i morgen eller kveld: når på dagen bør du trene?.

Hvem bør ikke trene på tom mage?

• Du bruker insulin eller sulfonylurea mot diabetes. Da kan blodsukkeret falle for lavt under økta. Følg planen du har fått av legen eller diabetessykepleieren, mål blodsukkeret før økta, og ha druesukker eller juice med. Mer står i trening med diabetes type 2.
• Du er gravid. Blodsukkeret faller lettere enn ellers, og du bør spise før du trener.
• Du bruker slankemedisin som demper appetitten. Spis et lite måltid en til to timer før økta selv om du ikke er sulten, for tunge løft på nesten tom mage gir svimmelhet.
• Du er ungdom i vekst, eller du trener mye og spiser lite fra før. Uteblitt menstruasjon, lavere sexlyst, tretthetsbrudd og økter som går stadig tyngre, er tegn på at kroppen får for lite energi, og da er løsningen mer mat rundt øktene.
• Du har hatt en spiseforstyrrelse. Faste rundt trening kan bli en måte å spise mindre på, og det bør du snakke med behandleren din om først.
• Du blir svimmel eller kvalm hver gang, også etter to til tre ukers tilvenning. Da er dette ikke noe for deg, og du taper ingenting på å spise.

Besvimer du under trening, eller får du brystsmerter som ikke gir seg etter noen minutter i ro, ringer du 113. Brystsmerter, hjertebank eller nær besvimelse som går over, skal til lege eller legevakt samme dag. Slike tegn skyldes ikke at du har hoppet over frokosten.

Vanlige feil

• Du trener fastende for å gå ned i vekt, og spiser tilsvarende mer resten av dagen. Det er lett å spise mer etter økta enn den forbrente.
• Du legger den hardeste økta i uka til før frokost. Intervallene blir saktere, og du får mindre igjen for dem.
• Du venter tre til fire timer med å spise etterpå for å forlenge fasten. Da har musklene gått mer enn et halvt døgn uten protein.
• Du går langtur i fjellet eller sykler i tre timer uten mat. Leverens lager varer ikke så lenge, og du møter veggen langt hjemmefra.
• Du tolker en tung økt som dårlig form. Én tung morgen uten mat sier lite, så sammenlign økter gjort under like forhold.

Vanlige spørsmål