Morgen eller kveld: når på dagen bør du trene?

Trene morgen eller kveld: hva gir best resultat?

Når grupper har fulgt samme program i 8–24 uker, den ene om morgenen og den andre om kvelden, har de økt omtrent like mye i styrke og muskelmasse. Enkelte forsøk heller litt mot kvelden for muskelvekst, men forskjellene er små og usikre. For kondisjon er bildet det samme. Vektnedgang styres av hvor mye du spiser og forbrenner i løpet av døgnet, og tidspunktet for økta endrer ikke det regnestykket.

Valget er derfor praktisk. Tre økter i uka kl. 06.30 som blir gjort, gir mer enn fire planlagte kveldsøkter der to faller bort. Det samme gjelder motsatt vei.

Når på dagen er du sterkest?

Kroppstemperaturen er lavest tidlig om morgenen, rundt kl. 04–05, og høyest sent på ettermiddagen, rundt kl. 17–19. Varme muskler og nerver arbeider litt raskere. Maksstyrke, spenst og spurt ligger derfor noen få prosent høyere sent på ettermiddagen og tidlig på kvelden enn rett etter at du har stått opp. Rolig og moderat kondisjon påvirkes lite.

To forhold demper dette:

• Kroppen venner seg til tidspunktet. Etter noen uker med faste morgenøkter er det meste av forskjellen borte på den tida av døgnet du trener.
• Døgnrytmen er ulik fra person til person. Den som våkner av seg selv kl. 06.00, taper lite om morgenen. Den som helst sover til kl. 09.00, taper mer.

Sammenlign derfor bare løft og tider fra samme tid på døgnet. Løfter du fem kilo mindre i knebøy kl. 06.30 enn du gjorde kl. 18.00, har du ikke blitt svakere.

Fordeler og ulemper med morgen, lunsj og kveld

Illustrasjonen viser spørsmålene som avgjør valget for de fleste, i den rekkefølgen de bør stilles.

Slik får du til morgenøkta

1. Legg deg tidligere. Morgentrening skal ikke tas av søvnen. Står du opp kl. 05.30, må du sove fra kl. 22.30 for å få sju timer. Får du under sju timer natt etter natt, flytter du økta. Begrunnelsen står i søvn og trening.
2. Pakk bagen og bestem økta kvelden før. Om morgenen skal du bare gjennomføre. Flere slike grep står i slik lager du en treningsvane.
3. Varm opp lenger. Bruk 10–15 minutter i stedet for 5–10, og ta ett eller to oppvarmingssett ekstra i den første øvelsen.
4. Vent med de tyngste løftene fra gulvet. Skivene i ryggen tar opp væske om natta, og ryggen er stivere og tåler bøy dårligere den første timen. Vær våken i minst en halvtime før tung knebøy og markløft, og gjerne en time. Rådet bygger på målinger av ryggen og er ikke prøvd i treningsforsøk, men det koster lite å følge.
5. Drikk et par glass vann når du står opp, og ta kaffen 30–60 minutter før økta hvis du bruker koffein.
6. Start løpeturer ekstra rolig. Legger og akillessener er stivest rett etter at du har stått opp, så ta den første kilometeren i gangfart eller lett jogg.
7. Bestem deg for maten. En rolig økt på under en time går fint uten frokost. Før intervaller og tunge løft hjelper en banan eller en brødskive med syltetøy 30–60 minutter før. Hva du taper og vinner uten mat, står i trening på tom mage.

Slik får du til økta midt på dagen

Lunsjøkta er kort, og den må planlegges deretter. Sett av 45 minutter i kalenderen, og regn med 30 minutter trening.

• Velg fire øvelser som dekker hele kroppen, for eksempel knebøy, benkpress, sittende roing og rumensk markløft, med 3 sett av hver.
• Ta øvelsene to og to, slik at den ene muskelgruppa hviler mens den andre arbeider. Benkpress og roing passer sammen, og da rekker du 12 sett på en halvtime.
• Spis frokost som vanlig, og ta lunsjen etter økta. Ha den med ferdig, så den ikke blir byttet mot en bolle.
• Legg harde intervaller til en annen dag hvis du ikke rekker å dusje og roe ned før neste møte. Styrke og rolig kondisjon gir mindre svette og kortere etterarbeid.

Slik får du til kveldsøkta

1. Dra rett fra jobb. Økter som krever at du reiser deg fra sofaen igjen, er de som faller bort.
2. Spis et vanlig måltid to til tre timer før, eller en liten matbit 30–60 minutter før. Spiste du lunsj kl. 11.30 og trener kl. 17.30, trenger du noe rundt kl. 16.30. Forslag står i hva du bør spise før trening.
3. Ha en reserveøvelse for hvert apparat som pleier å være opptatt, eller tren etter kl. 19.00.
4. Slutt i tide. Moderate økter bør være ferdige en time før leggetid, og intervaller, kamp og tunge beinøkter to timer før. Ta dagens siste koffein senest seks timer før du legger deg. Detaljene står i trening sent på kvelden og søvn.

Når bør tidspunktet styre valget?

• Du skal konkurrere eller testes på et fast tidspunkt. Går løpet kl. 09.00, legger du de viktigste øktene til morgenen de siste fire til seks ukene. Kroppen presterer best på den tida den er vant til å arbeide.
• Du sover dårlig. Legg harde økter tidlig på dagen, og hold kveldene til rolige turer.
• Du har en rygg som er stiv og vond om morgenen. Ta tunge løft om ettermiddagen, og bruk morgenen til gange eller sykkel.
• Du går i turnus. Tren før vakta og ikke etter en nattevakt, og sov først når du kommer hjem. Et opplegg som følger vaktene, står i treningsprogram for skiftarbeidere.

Gjelder ingen av disse deg, velger du tidspunktet du liker best, og holder på det. Bytter du mellom morgen og kveld fra uke til uke, går det også bra. Framgangen kommer av øktene, og en fast tid gjør det bare lettere å få dem gjort.

Vanlige feil

• Du tar morgenøkta av søvnen. En økt kl. 05.00 som koster halvannen time søvn fire dager i uka, gir dårligere økter og dårligere restitusjon enn tre kveldsøkter etter fulle netter.
• Du dømmer morgentrening etter den første uka. De første øktene er tyngre enn du er vant til. Gi det tre til fire uker før du bestemmer deg.
• Du tar pre-workout kl. 19.00 og ligger våken til kl. 01.00.
• Du hopper over oppvarmingen fordi du har dårlig tid om morgenen. Kort heller ned økta med én øvelse.
• Du trener hardt rett etter en nattevakt eller en natt med fire timer søvn. Bytt til en rolig tur.

Vanlige spørsmål