Havregryn før trening
Havregryn før trening passer best to til tre timer før økta. 60–80 gram kokt på melk, med en banan til, gir 75–90 gram karbohydrater og holder deg mett gjennom økta uten å ligge tungt i magen. Har du under en time igjen, velger du en liten porsjon eller noe med mindre fiber, som en banan eller lyst brød med syltetøy.
Er havregryn før trening et godt valg?
Ja, for de fleste økter. Havregryn består av 60 prosent karbohydrater, og det er karbohydrater musklene bruker mest av når du trener hardt. Grynene er dessuten billige, de tåler å stå ferdig i kjøleskapet, og de fleste mager liker dem.
Havregryn har 10 gram fiber per 100 gram. En del av den er betaglukan, en fiber som danner en tykk gel i tarmen og gjør at karbohydratene tas opp langsommere. Blodsukkeret stiger derfor roligere etter havregrøt enn etter loff. Mange mener at slike langsomme karbohydrater gir jevnere energi gjennom økta. Det er omdiskutert. Forsøk som sammenligner langsomme og raske karbohydrater i måltidet før trening, finner som regel ingen forskjell i prestasjon. Velg havregryn fordi de metter og er praktiske, og ikke fordi du venter deg sterkere løft av dem.
Fiberen er også grunnen til at tidspunktet betyr noe. Fiber og fett forsinker tømmingen av magesekken, og en full porsjon grøt bruker to til tre timer på å komme videre.
Hvor lenge før trening bør du spise havregryn?
| Tid til økta | Mengde havregryn | Slik lager du den |
|---|---|---|
| 3–4 timer | 80–100 gram | Kokt på melk, med banan og gjerne nøtter eller peanøttsmør. Proteinkilde ved siden av |
| 2–3 timer | 60–80 gram | Kokt på lettmelk, med banan eller syltetøy og skyr. Lite fett |
| 1–2 timer | 40–50 gram | Kokt på vann eller lettmelk, med banan eller honning. Ingen nøtter og frø |
| 30–60 minutter | 20–30 gram, eller ingenting | Kjørt i en smoothie med melk og banan. Banan alene er et tryggere valg |
| Under 30 minutter | Ingenting | Drikk heller et glass juice hvis du er tom |
Én desiliter havregryn veier 35–40 gram. Bruker du ikke vekt, er en vanlig porsjon på 80 gram litt over to desiliter.
Hvordan resten av måltidet før økta settes opp, står i artikkelen om hva du bør spise før trening.
Hvor mye havregryn trenger du før trening?
Et måltid to til tre timer før en vanlig økt bør gi omtrent ett gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Veier du 70 kilo, er det 70 gram, og 80 gram havregryn med en banan gir 73.
| Mengde | Karbohydrater | Protein | Kalorier |
|---|---|---|---|
| 40 gram havregryn | 24 gram | 5 gram | 150 kcal |
| 60 gram havregryn | 36 gram | 8 gram | 220 kcal |
| 80 gram havregryn | 48 gram | 10 gram | 300 kcal |
| 100 gram havregryn | 60 gram | 13 gram | 370 kcal |
| 3 dl lettmelk | 14 gram | 10 gram | 125 kcal |
| 1 banan | 25 gram | 1 gram | 100 kcal |
| 150 gram naturell skyr | 6 gram | 16 gram | 90 kcal |
| 1 spiseskje honning | 16 gram | 0 gram | 65 kcal |
Skal du trene lenger enn 90 minutter, eller er økta en konkurranse, kan måltidet gi opp mot to gram karbohydrater per kilo. Da øker du grynene til 100 gram og legger til honning eller rosiner. Dagsbehovet er regnet ut i artikkelen om karbohydrater og trening.
Kokt bare på vann gir 80 gram havregryn 10 gram protein. Er grøten også frokosten eller lunsjen din, trenger den en proteinkilde. Melk i gryta og skyr på toppen løfter den til over 30 gram, og flere slike oppsett står i forslagene til proteinrik frokost.
Seks varianter av havregryn før trening
| Variant | Passer | Karbohydrater | Protein | Kalorier |
|---|---|---|---|---|
| Grøt av 80 gram havregryn på 3 dl lettmelk, med 1 banan | 2–3 timer før de fleste økter | 87 gram | 22 gram | 520 kcal |
| Grøt av 60 gram havregryn på 3 dl lettmelk, med 150 gram skyr og bær | 2–3 timer før styrke | 60 gram | 35 gram | 460 kcal |
| Kald grøt av 50 gram havregryn, 150 gram skyr, 1,5 dl lettmelk og 1 banan, laget kvelden før | 2 timer før, eller i matboksen på jobb | 68 gram | 29 gram | 440 kcal |
| Lett grøt av 40 gram havregryn på 2 dl vann, med 1 banan og 1 teskje honning | 1–2 timer før løping | 55 gram | 6 gram | 270 kcal |
| Smoothie av 30 gram havregryn, 2,5 dl lettmelk og 1 banan | 45–60 minutter før | 55 gram | 13 gram | 315 kcal |
| Grøt av 100 gram havregryn på 4 dl helmelk, med 1 banan og 1 spiseskje peanøttsmør | 3–4 timer før, for deg som skal opp i vekt | 106 gram | 32 gram | 825 kcal |
Den lette grøten og smoothien er laget for magen og har lite protein. De er påfyll før økta og erstatter ikke et måltid. Spis da et vanlig måltid med 20–40 gram protein innen et par timer etter treningen.
Betyr det noe hva du skal trene?
- Styrketrening. Her betyr måltidet før økta minst, og en vanlig porsjon to til tre timer før er nok. Tung knebøy og markløft med full mage er ubehagelig, så hold deg til tidene i tabellen.
- Intervaller og hard løping. Løping rister på magen, og fiber er det mange løpere reagerer på. Spis grøten tre timer før, bruk 50–60 gram gryn, og dropp nøtter, frø og tørket frukt. Får du likevel hold eller luft i magen, bytter du til lyst brød før de hardeste øktene. Mer om magen på løpetur står i artikkelen om kosthold for løpere.
- Lange, rolige turer. Rolig fart tåler mer mat. En full porsjon to timer før fungerer for de fleste, og på turer over 90 minutter tar du i tillegg karbohydrater underveis.
- Morgenøkter. Står du opp kl. 05.30 og trener kl. 06.30, rekker ikke en full porsjon å forlate magen. Drikk smoothien, eller spis en banan før og grøten etter. En halv porsjon grøt er en mellomløsning mange tåler.
Trener du etter jobb, er grøt et greit mellommåltid i 14–15-tida. Kald grøt i glass med lokk holder to til tre dager i kjøleskap. Andre forslag som tåler å ligge i sekken, står i artikkelen om mellommåltider for deg som trener.
Lettkokte, store eller steel cut: hvilke gryn bør du velge?
Næringsinnholdet er det samme. Forskjellen ligger i hvor mye kornet er bearbeidet.
- Lettkokte gryn er valset tynt og kuttet. De koker på to til tre minutter, og karbohydratene tas opp litt raskere. De er det beste valget når det er under to timer til økta.
- Store gryn er valset hele. De trenger fem til ti minutter og metter litt lenger.
- Steel cut er hele havrekorn kuttet i biter. De koker i 20–30 minutter og fordøyes langsomst. Bruk dem når det er minst tre timer til økta.
- Porsjonsposer med smak har ofte 15–25 prosent sukker. Før trening gjør ikke sukkeret noe, men posene er små og dyre.
- Havrekli har langt mer fiber enn havregryn og egner seg dårlig før løping.
Havregryn er dampet på fabrikken og kan spises uten koking, i smoothie eller som kald grøt.
Vanlige feil
- Du øker porsjonen for å orke mer. Mer enn ett gram karbohydrater per kilo før en vanlig økt på en time gir ikke bedre økt, bare flere kalorier.
- Du topper grøten med peanøttsmør, nøtter og chiafrø før en hard økt. En spiseskje av hver legger til rundt 20 gram fett.
- Du regner havregryn som slankemat og måler på øyemål. 100 gram er 370 kcal før melk og topping.
- Du prøver en ny variant på konkurransedagen. Test den før en hard treningsøkt først.
Hvem bør velge noe annet?
- Har du cøliaki, velger du havregryn merket glutenfri. Vanlig havre er ofte forurenset med hvete, bygg eller rug.
- Har du irritabel tarm, tåler du som regel en porsjon på rundt 50 gram. Større porsjoner kan gi luft, så prøv deg fram på en rolig dag.
- Bruker du insulin eller sulfonylurea mot diabetes, avtaler du mengden karbohydrater før trening med legen eller diabetessykepleieren.
- Blir du kvalm av mat før trening uansett hva du spiser, trener du uten og legger grøten etter økta. Frukt er det de fleste tåler best tett på, og hvorfor står i artikkelen om frukt og trening.
Vanlige spørsmål
Er havregryn bedre enn brød før trening?
Nei, ikke når mengden karbohydrater er den samme. To skiver grovt brød gir 33 gram karbohydrater, omtrent som 55 gram havregryn. Velg det magen din liker best, og det du faktisk har tid til å spise.
Senker havregryn kolesterolet?
Ja, litt. Tre gram betaglukan om dagen senker LDL-kolesterolet med noen prosent, og det er omtrent mengden i 75–80 gram havregryn. Virkningen kommer av daglig bruk over uker og har ingenting med tidspunktet rundt treningen å gjøre.
Passer havregryn etter trening?
Ja. Etter økta er fiberen ikke noe problem, og grøten fyller karbohydratlagrene. Legg til melk, skyr, egg eller proteinpulver, slik at måltidet får 20–40 gram protein.
Legger jeg på meg av havregrøt hver dag?
Bare hvis den gjør at du spiser mer enn du forbruker. En porsjon på 80 gram kokt på lettmelk med banan er 520 kcal, altså et vanlig måltid. Skal du ned i vekt, bruker du 50–60 gram gryn, koker på vann eller skummet melk og topper med bær.