Frukt og trening: sukkeret du ikke trenger å frykte

Guide·6 min lesetid

Frukt er godt drivstoff til trening, og sukkeret i hel frukt trenger du ikke å frykte. To til tre frukter om dagen gir 35–55 gram karbohydrater og 150–250 kcal, og det er ikke vist at hel frukt gir mer kroppsfett enn annen mat med like mange kalorier. Det du bør holde igjen på, er juice og smoothie i store glass og tørket frukt i store never.

Er sukkeret i frukt et problem når du trener?

Nei. Frykten kommer fra forskning på fruktose (fruktsukker). Store mengder fruktose fra brus og godteri, spist på toppen av et kalorioverskudd, gir mer fett i leveren og høyere fettstoffer i blodet. Fruktosen i et eple er det samme stoffet. Forskjellen ligger i mengden og innpakningen.

Mengden er liten. Et eple har rundt 10 gram fruktose når du regner med halvparten av det vanlige sukkeret i frukten. En halvliter brus har 25 gram, og den drikkes på fem minutter.
Innpakningen bremser. Hel frukt består av 75–90 prosent vann og har 2–3 gram fiber per stykk. Du må tygge den, den fyller magen, og sukkeret tas opp langsommere. De færreste spiser fem epler på rad.
Leveren tåler dosen. Den gjør det meste av fruktosen om til glukose, laktat og glykogen (lagret karbohydrat). Bare en liten del blir til fett, og den delen vokser først når dosene er store og du spiser mer enn du forbruker.

Befolkningsstudiene peker samme vei. De som spiser mest hel frukt, har lavere risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type 2, og de legger ikke mer på seg enn andre. For juice finner de samme studiene ingen slik fordel.

For deg som trener, kommer det en fordel til. Musklene og leveren tømmer lagrene sine under økta, og sukker som spises rundt trening, går til å fylle dem.

Hvor mye sukker og kalorier er det i frukt?

Tabellen viser karbohydrater i vanlige porsjoner. I frukt er nesten alle karbohydratene sukker, og i banan er en del stivelse.

Frukt	Porsjon	Karbohydrater	Kalorier
Banan	1 middels	25 gram	100 kcal
Eple	1 middels	15 gram	75 kcal
Pære	1 middels	15 gram	75 kcal
Appelsin	1 middels	13 gram	65 kcal
Druer	100 gram, en liten klase	16 gram	70 kcal
Jordbær	200 gram	13 gram	75 kcal
Blåbær	100 gram	9 gram	45 kcal
Rosiner	1 neve, 35 gram	25 gram	105 kcal
Tørkede dadler	5 stykker	25 gram	105 kcal
Appelsinjuice	1 glass, 2,5 dl	25 gram	110 kcal

Til sammenligning har en halvliter brus 50 gram sukker og rundt 200 kcal, og 50 gram melkesjokolade har over 25 gram sukker og 270 kcal. En banan, et eple og en appelsin gir til sammen 53 gram karbohydrater og 240 kcal, og da har du spist over 400 gram mat.

Frukt før trening: hva og når?

Frukt er det enkleste du kan spise den siste timen før en økt. Den har nesten ikke fett, lite protein og moderat med fiber, og derfor forlater den magen raskt.

30–60 minutter før: En banan er førstevalget. Den gir 25 gram karbohydrater, og de fleste mager tåler den. Druer, klementiner og melon fungerer også.
1–2 timer før: All frukt går. Spis den gjerne sammen med yoghurt eller en brødskive hvis det er lenge siden forrige måltid.
Under 30 minutter før: Et glass juice er lettere for magen enn fast føde.

Noen får luft og knip av enkelte frukter. Eple, pære, mango og vannmelon har mer fruktose enn glukose, og tarmen tar opp fruktose dårligere når den kommer alene. Plommer, kirsebær og fersken inneholder dessuten sorbitol, en sukkeralkohol som virker lakserende i større mengder. Merker du slike plager på løpetur, holder du deg til banan, sitrusfrukt, druer og bær før øktene. Resten av måltidet før økta er satt opp i artikkelen om hva du bør spise før trening.

Frukt under og etter trening

Varer økta under en time, trenger du ingenting underveis. På økter over 90 minutter bør du ta 30–60 gram karbohydrater i timen, og frukt kan dekke det.

En banan hvert 30.–45. minutt gir 35–50 gram i timen.
En neve rosiner eller fem dadler gir like mye som en banan og tar mindre plass i lomma.
Drikk vann til. Tørket frukt uten væske blir liggende i magen.

I forsøk på syklister har bananer gitt samme prestasjon som sportsdrikk med like mye karbohydrater. På sykkel og på fjelltur er frukt derfor et fullgodt valg. I løping er det vanskeligere å tygge, og da er gel eller drikke mer praktisk. Når drikke lønner seg, står i artikkelen om sportsdrikk.

Etter økta gjør frukten nytte sammen med en proteinkilde. Fruktose fyller glykogenet i leveren, og glukose fyller musklene. Skyr med banan og bær, eller to brødskiver med egg og en appelsin, dekker begge deler. Har du en ny økt innen åtte timer, haster det mer. Da trenger du 1–1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per time de første timene, og to bananer og et glass juice gir 75 gram. Hele oppsettet står i hva du bør spise etter trening.

Hvor mye frukt bør du spise om dagen?

Helsemyndighetene anbefaler minst fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker om dagen, og en porsjon er rundt 100 gram. To til tre frukter og tre porsjoner grønnsaker dekker rådet.

Det finnes ingen dokumentert øvre grense for hel frukt hos friske. Grensen er praktisk. Spiser du mer enn fem til seks frukter om dagen, tar frukten plass fra protein og annen mat, og mange får løs mage.

Skal du ned i vekt, er to til tre frukter om dagen passe. De koster 150–250 kcal og metter mer enn det samme i kjeks eller sjokolade. Tell dem likevel med, for frukt er ikke gratis i regnskapet.
Trener du mye kondisjon, kan frukt gjerne stå for en større del av karbohydratene. Fire til fem frukter gir 70–90 gram, og behovet ditt kan være 400 gram eller mer. Mengdene står i artikkelen om karbohydrater og trening.
Skal du opp i vekt, er frukt lite effektivt alene. Bruk banan i smoothie med melk og havregryn, og ta tørket frukt som påfyll.

Juice, smoothie og tørket frukt

Disse tre er frukt i konsentrert form, og det er her mengdene kan bli store uten at du merker det.

Juice har mistet fiberen. Et glass har sukkeret fra to til tre appelsiner og drikkes på et halvt minutt. Bruk juice som raske karbohydrater rett før, under eller etter trening, og hold deg ellers til ett glass om dagen.
Smoothie har fiberen i behold, men den er knust, og du drikker i stedet for å tygge. En halvliter kjøpt smoothie kan inneholde fire til fem frukter og 250–300 kcal. Lager du den selv med én banan, bær og skyr eller melk, er den et godt måltid.
Tørket frukt har samme sukker og fiber som fersk frukt, men vannet er borte. 100 gram rosiner har rundt 300 kcal, mot 70 kcal for 100 gram druer. Mål opp en neve, og legg posen bort.

Trenger du noe å ha i sekken til etter jobb, står flere forslag i artikkelen om mellommåltider for deg som trener.

Vanlige feil

Du kutter frukt for å spare sukker og spiser proteinbar i stedet. Baren har rundt 200 kcal, og det er mer enn en banan og et eple til sammen.
Du slutter med frukt om kvelden. Klokka betyr ingenting for hvordan sukkeret lagres.
Du drikker juice som tørstedrikk. Tre glass om dagen er 330 kcal.
Du regner smoothien som drikke og ikke som mat.
Du spiser bare frukt etter økta. Uten protein mangler halve måltidet.
Du prøver tørkede aprikoser eller svisker for første gang midt i et løp.

Hvem bør være mer forsiktig med frukt?

Har du diabetes, kan du spise frukt, men fordel den utover dagen og velg hel frukt framfor juice. Bruker du insulin, teller frukten med i karbohydratene du doserer etter.
Har du irritabel tarm, tåler du som regel banan, appelsin, druer, kiwi, jordbær og blåbær best. Prøv én frukt om gangen.
Følger du keto eller streng lavkarbo, får du plass til bær, men lite annet. Det er en følge av dietten og ikke et tegn på at frukt er usunt.
Har du arvelig fruktoseintoleranse, en sjelden stoffskiftesykdom som oppdages i barndommen, følger du kostrådene fra sykehuset.

Vanlige spørsmål

Er banan fetende?

Nei. En middels banan har rundt 100 kcal, omtrent som en skive brød med pålegg. Den har flere kalorier enn eple og appelsin fordi den inneholder mindre vann og mer stivelse, og det er grunnen til at den egner seg godt før trening.

Har moden frukt mer sukker enn umoden?

Kaloriene er omtrent de samme. I en banan blir stivelsen gjort om til sukker mens den modner, så en gul banan med brune prikker smaker søtere og tas opp raskere enn en grønn. Før trening er den modne best.

Er frossen frukt og bær like bra som fersk?

Ja. Bær og frukt fryses kort tid etter høsting, og innholdet av vitaminer og fiber er omtrent som i ferske. Frosne bær er dessuten billigere store deler av året. Importerte frosne bær bør kokes opp før bruk, slik Mattilsynet anbefaler.

Ødelegger syren i frukt tennene?

Hel frukt til måltidene er ikke noe problem for tennene. Det som sliter på emaljen, er sure drikker som nippes til over lang tid, altså juice, smoothie og sportsdrikk. Drikk dem i løpet av kort tid, og skyll med vann etterpå.