Lettbrus og kunstig søtning

Guide·6 min lesetid

Lettbrus er trygt i de mengdene folk flest drikker, og den er et bedre valg enn brus med sukker når du vil ned i vekt eller holde vekta. Søtstoffene gir ingen kalorier og hever ikke blodsukkeret. Tennene tåler lettbrus like dårlig som vanlig brus, fordi syra er den samme, og vann er fortsatt den beste tørstedrikken.

Hva er lettbrus søtet med?

Lettbrus er brus der sukkeret er byttet ut med søtstoffer. En halv liter vanlig brus har rundt 50 gram sukker og 210 kcal. En halv liter lettbrus har under 5 kcal. Navnene light, zero, max og «uten sukker» betyr det samme i denne sammenhengen.

Søtstoffene er så søte at de brukes i milligram. De fleste produsenter blander to eller tre for å få en smak som ligner sukker.

Søtstoff	E-nummer	Sødme sammenlignet med sukker	Verdt å vite
Aspartam	E951	Rundt 200 ganger	Bygd opp av to aminosyrer. Tåler ikke varme
Acesulfam K	E950	Rundt 200 ganger	Brukes nesten alltid sammen med andre
Sukralose	E955	Rundt 600 ganger	Laget av sukker, men tas i liten grad opp i kroppen
Steviolglykosider	E960	200–300 ganger	Utvunnet og renset fra steviaplanten
Cyklamat	E952	30–50 ganger	Vanlig i saft og bordsøtning
Sakkarin	E954	300–500 ganger	Det eldste søtstoffet, med metallisk ettersmak

Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol og maltitol er en annen gruppe. De brukes i tyggegummi, pastiller og proteinbarer, ikke i brus. De gir omtrent halvparten så mange kalorier som sukker og virker avførende i store mengder. Mer om dem står i artikkelen om proteinbar, proteinpudding og proteinyoghurt.

Er lettbrus farlig?

Nei, ikke i vanlige mengder. Hvert søtstoff har en grense for akseptabelt daglig inntak, forkortet ADI. Det er mengden du kan få i deg hver dag hele livet uten helserisiko, og den settes vanligvis til en hundredel av den dosen som ikke ga noen virkning i dyreforsøk.

For aspartam er grensen 40 mg per kilo kroppsvekt per dag. Veier du 70 kilo, er det 2800 mg. En boks lettbrus på 0,33 liter inneholder 200–300 mg når aspartam er eneste søtstoff. Du må altså drikke 9–14 bokser hver dag for å nå grensen, og de fleste lettbrus inneholder mindre fordi søtstoffene blandes.

I juli 2023 plasserte Verdens helseorganisasjons kreftforskningsinstitutt, IARC, aspartam i gruppen «mulig kreftfremkallende for mennesker». Gruppen sier hvor sikre forskerne er på at en sammenheng finnes, og ingenting om hvor stor risikoen er. Grunnlaget var noen få befolkningsstudier som fant litt flere tilfeller av leverkreft blant dem som drakk mye lettbrus. Ekspertkomiteen som setter grensene for WHO og FAO, gikk gjennom de samme dataene og beholdt grensen på 40 mg per kilo.

Store befolkningsstudier finner dessuten at de som drikker mye lettbrus, oftere får diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom. Slike studier kan ikke skille årsak fra virkning. Mange bytter til lettbrus nettopp fordi de har lagt på seg eller har fått høyt blodsukker, og da ser lettbrusen skyldig ut uten å være det. Forsøk der deltakerne trekkes tilfeldig til lettbrus eller noe annet, finner ikke slike skader, men de varer sjelden mer enn ett til to år. Det er derfor rimelig å kalle langtidsvirkningen av flere liter om dagen usikker, og virkningen av et glass til middagen ubetydelig.

Legger du på deg av lettbrus?

Nei. Lettbrus inneholder ikke energi, og du kan ikke lagre fett av noe som ikke gir kalorier. Spørsmålet er om den søte smaken får deg til å spise mer av annet.

I forsøkene skjer det motsatte. Når folk som drikker sukkerbrus, bytter til lettbrus, går de ned rundt en kilo i snitt over noen måneder. Mot vann kommer lettbrus likt eller litt bedre ut i de forsøkene som finnes. Noen merker likevel mer lyst på søtt, og for dem er vann med kullsyre et bedre bytte.

Regnestykket forklarer hvorfor byttet virker. En halv liter sukkerbrus om dagen er 210 kcal, altså 1470 kcal i uka. Det er nesten tre dager av et underskudd på 500 kcal. Hvordan du setter opp resten av underskuddet, står i artikkelen om kaloriunderskudd.

WHO frarådet i 2023 å bruke søtstoffer som middel for å kontrollere vekta. Begrunnelsen var at forsøkene bare viser en liten og kortvarig vektnedgang, og at befolkningsstudiene peker i gal retning. Rådet er omdiskutert, fordi det legger mye vekt på nettopp de studiene som ikke kan skille årsak fra virkning. Hva du bør gjøre, avhenger av hva du drikker i dag. Drikker du sukkerbrus hver dag, er lettbrus en klar forbedring. Drikker du vann, er det ingen grunn til å begynne med lettbrus.

Påvirker lettbrus blodsukker, insulin og tarm?

Søtstoffene i lettbrus hever verken blodsukkeret eller insulinet i forsøk på friske voksne. Derfor er lettbrus det vanlige rådet til personer med diabetes som vil ha brus.

Tarmfloraen er mer omdiskutert. Noen forsøk tyder på at sakkarin og sukralose i høye doser kan endre bakteriene i tarmen og gi dårligere blodsukkerregulering hos enkelte. Andre forsøk finner ingenting. Dosene i disse forsøkene ligger ofte nær ADI, altså langt over det en boks om dagen gir.

Det du kan merke i magen, er kullsyra. Den gir luft, raping og hos noen sure oppstøt.

Hva gjør lettbrus med tennene?

Lettbrus gir ikke hull, for bakteriene i munnen har ikke noe sukker å lage syre av. Den gir derimot syreskader. Brus inneholder fosforsyre eller sitronsyre og har en pH på rundt 2,5–3,5, og emaljen begynner å løses opp når pH faller under omtrent 5,5. Emalje som er slitt bort, kommer ikke tilbake.

Det er antall ganger tennene bades i syre som teller, mer enn mengden. Slik begrenser du skaden:

Drikk lettbrusen til et måltid, og drikk den opp i løpet av et kvarter. Småslurker gjennom hele arbeidsdagen er det verste mønsteret.
Skyll munnen med vann etterpå.
Vent en times tid med tannpussen. Emaljen er myk rett etter syra, og børsten sliter den.
Bruk vann som tørstedrikk mellom måltidene.

Lettbrus før, under og etter trening

Lettbrus teller som væske på linje med vann. Den verken hemmer eller fremmer muskelvekst, og den forstyrrer ikke restitusjonen.

Før økta: Kullsyra kan gi luft i magen på harde økter. Drikk den senest en time før, eller velg vann.
Under økta: Lettbrus har ingen karbohydrater. På økter under en time trenger du bare vann, og på økter over halvannen time trenger du 30–60 gram karbohydrater i timen. Da er det sportsdrikk du skal ha, ikke lettbrus.
Etter økta: Fritt fram til måltidet. Hvor mye du bør drikke i alt, står i artikkelen om vann og trening.

Cola-variantene inneholder koffein, vanligvis 50–60 mg per halvliter. Det er for lite til å gi bedre prestasjon, for dosen som virker, er 3–6 mg per kilo kroppsvekt. En person på 70 kilo måtte drukket rundt to liter for å nå den laveste dosen. Det er likevel nok til å forstyrre søvnen. Halvannen liter cola uten sukker gir 150–180 mg koffein, like mye som to kopper kaffe, og halvparten er fortsatt i kroppen fem timer senere. Doser og tidspunkt står i artikkelen om koffein før trening.

Hvor mye lettbrus er greit?

En halv liter om dagen ligger langt under alle grenser, og for de fleste er det tennene og koffeinen som setter taket, ikke søtstoffene. En praktisk regel ser slik ut:

Vann er tørstedrikken. Lettbrus er noe du drikker til et måltid eller i stedet for noe søtt.
Hold deg til ett eller to glass om dagen i hverdagen.
Velg koffeinfri etter kl. 15 hvis du sover dårlig.
Drikker du halvannen liter eller mer om dagen, bytter du annenhver flaske med vann med kullsyre i to uker, og så de fleste.

De vanligste feilene er to. Den første er å belønne seg med mat fordi drikken var kalorifri. En bolle til lettbrusen gir 200 kcal, like mye som sukkerbrusen du sparte. Den andre er å tro at stevia er sunnere fordi det kommer fra en plante. Steviolglykosidene er renset og vurdert på samme måte som de andre søtstoffene, og ingen av dem har vist helsefordeler framfor de andre.

Hvem bør la være eller drikke mindre?

Personer med fenylketonuri (Føllings sykdom) tåler ikke aspartam. Produkter med aspartam er merket «inneholder en fenylalaninkilde».
Små barn veier lite og når grensene med mindre mengder. Vann og melk er drikken for barn, og brus med og uten sukker hører til helga.
Gravide kan drikke lettbrus i moderate mengder. Koffeinen i cola teller med i grensen på 200 mg om dagen.
Har du irritabel tarm eller sure oppstøt, kan kullsyra gjøre plagene verre. Prøv to uker uten.
Har tannlegen funnet syreskader, kutter du brus mellom måltidene helt.

Vanlige spørsmål

Er det forskjell på light, zero og max?

Navnene er merkevarer, ikke kategorier. Alle er søtet med blandinger av aspartam, acesulfam K og av og til sukralose, og forskjellen ligger i smak og koffeininnhold. Les ingredienslista hvis du vil vite hvilke søtstoffer flaska inneholder.

Bryter lettbrus fasten når jeg faster periodisk?

Lettbrus gir ingen energi og hever ikke blodsukkeret, så regnskapet for fasten endres ikke. Blir du mer sulten av søt smak på tom mage, velger du vann, svart kaffe eller te i fastetida.

Er vann med kullsyre skadelig for tennene?

Vann med kullsyre uten smak er bare svakt surt og gir svært liten risiko for syreskader. Varianter med sitrussmak er surere, fordi de ofte inneholder sitronsyre. Drikk dem til måltider hvis du drikker mye.

Kan jeg bruke søtstoff i kaffe og matlaging i stedet for sukker?

Ja. Bordsøtning i tabletter eller dråper gir samme sødme uten kalorier. Aspartam tåler ikke oppvarming og egner seg ikke til baking, mens sukralose og steviolglykosider tåler varme. I bakst gir sukker også volum og bruning, så oppskriften må tilpasses.