Egg: hvor mange kan du spise?

Hvor mange egg per dag er trygt?

Norske helsemyndigheter har ingen fast grense for egg. Rådene under er derfor en avveining av det forskningen viser.

Usikkerheten ligger over ett egg om dagen. Opp til det nivået er dokumentasjonen god. For to og tre egg daglig over mange år finnes det lite forskning, og rådet bygger på kortere forsøk.

Hva inneholder et egg?

Tallene gjelder middels store egg, som veier rundt 52 gram uten skall.

På kartongen står størrelsen med skall. Egg merket M veier 53–63 gram og egg merket L 63–73 gram. Et stort egg gir rundt 7,5 gram protein og 90 kcal.

Av proteinet ligger 3,5 gram i hviten og 3 gram i plommen. Plommen har dessuten alt fettet, alt kolesterolet og det meste av vitaminene. Egg er en god kilde til vitamin D, vitamin B12, selen og jod, og vitamin D er det få andre matvarer enn fet fisk som gir.

Hever egg kolesterolet?

Litt, hos de fleste, og tydelig hos noen. Et egg har rundt 200 milligram kolesterol. Tidligere var rådet å holde seg under 300 milligram om dagen, og da var det plass til ett egg og lite annet. De amerikanske kostrådene tok ut den grensen i 2015.

Grunnen er at kolesterolet i maten betyr mindre for kolesterolet i blodet enn man trodde. Leveren lager det meste av kolesterolet i kroppen selv, og den lager mindre når du spiser mer. Mettet fett hever LDL-kolesterolet (det kolesterolet som avleires i åreveggene) mer enn kolesterolet i maten gjør, og egg har lite mettet fett.

Virkningen er likevel ikke null. I forsøk der friske voksne har spist to til tre egg om dagen i uker eller måneder, har LDL-kolesterolet i snitt steget litt, og HDL-kolesterolet har steget sammen med det. Hos et mindretall stiger LDL tydelig mer enn hos resten. Du vet ikke hvilken gruppe du hører til før du har målt.

De store befolkningsstudiene finner ikke flere hjerteinfarkt eller hjerneslag hos friske som spiser opptil ett egg om dagen, sammenlignet med dem som spiser få. Hos personer med diabetes type 2 har flere av de samme studiene funnet høyere risiko hos dem som spiser mest egg. Forsøk over noen måneder har på sin side ikke vist dårligere blodverdier hos diabetikere som spiser egg daglig. Spørsmålet er altså ikke avgjort, og derfor er rådet til den gruppa forsiktig.

Slik finner du din egen grense

Spiser du to egg eller mer hver dag og har tenkt å fortsette med det, er en blodprøve det eneste som gir svar for deg.

1. Be fastlegen måle totalkolesterol, LDL og HDL. Har du en måling fra det siste året, tatt før du begynte med mange egg, kan du bruke den.
2. Spis det antallet egg du ønsker, i minst seks uker. Hold resten av kostholdet som før.
3. Mål på nytt.
4. Er LDL-kolesterolet omtrent uendret, kan du fortsette. Har det steget tydelig, går du ned til ett egg om dagen, eller du bytter noen av eggene mot eggehviter, og måler igjen etter seks nye uker.

Egg som proteinkilde når du trener

Eggprotein har alle aminosyrene (byggesteinene i protein) kroppen ikke kan lage selv, og det tas opp nesten fullstendig når egget er varmebehandlet. Svakheten er mengden. Et måltid bør gi 25–40 gram protein, og for å nå 30 gram med egg alene må du spise nesten fem. Det er rundt 370 kcal og over 900 milligram kolesterol.

Bruk derfor egg som én av to proteinkilder i måltidet:

Eggehvite selges pasteurisert på kartong. 100 gram tilsvarer hviten fra tre egg og gir 10–11 gram protein for under 50 kcal, uten fett og kolesterol. Blander du hele egg og hviter, får du mye protein for kaloriene og beholder smaken og vitaminene fra plommene. Flere måltider med egg står blant forslagene til proteinrik frokost, og hvorfor området per måltid er 25–40 gram, er forklart i artikkelen om protein per måltid.

Egg er dessuten billig protein og tåler å kokes på forhånd. Hardkokte egg med skallet på holder en uke i kjøleskapet. Sammenligner du med andre kilder, ligger egg midt på treet i protein per kalori, etter skyr, kylling og tunfisk og langt foran nøtter og peanøttsmør. Tallene står i tabellen over proteinrike matvarer.

Kokt, stekt eller rå?

Kok eller stek eggene. Varmen endrer proteinet slik at fordøyelsesenzymene kommer til. Fra kokte egg tar kroppen opp rundt 90 prosent av proteinet, og fra rå egg bare litt over halvparten. Rå egg i en shake gir deg altså mindre enn du tror.

Tilberedningen avgjør også hva som kommer i tillegg. Et kokt eller posjert egg er 80 kcal. Steker du det i en teskje olje, legger du til 45 kcal, og en spiseskje smør i panna legger til rundt 100 kcal og 7 gram mettet fett.

Det du spiser sammen med eggene

Tre kokte egg gir 4,5 gram mettet fett. Tre egg stekt i en spiseskje smør med 50 gram bacon og to skiver gulost gir rundt 20 gram. For en som spiser 2500 kcal om dagen, går grensen for mettet fett ved 28 gram, så den frokosten bruker opp det meste av dagen.

Folk som spiser mange egg, spiser ofte mye av det eggene serveres sammen med. Det er en av grunnene til at befolkningsstudiene er vanskelige å tolke. For kolesterolet ditt betyr tilbehøret som regel mer enn eggene. Spis dem med grovt brød, grønnsaker, cottage cheese eller røkelaks, og stek i olje. Hvordan du holder oversikt over det mettede fettet, står i artikkelen om fett i kosten for deg som trener.

Vanlige feil

• Du kaster plommene for å spare kalorier. Du mister nesten halvparten av proteinet og det meste av vitaminene. Bytt heller ut noen av eggene med hviter.
• Du dekker hele proteinbehovet med egg. Seks egg gir 39 gram protein. Den som trenger 140 gram om dagen, må hente resten fra andre kilder uansett, og mengdene står i hvor mye protein du trenger når du trener.
• Du kutter ut egg helt av frykt for kolesterolet. For friske er det ingen grunn til det.

Hvem bør spise færre egg, eller ingen?

• Har du arvelig høyt kolesterol (familiær hyperkolesterolemi), følger du kostrådene fra behandleren din. De er strengere enn rådene til befolkningen.
• Har du diabetes type 2 eller har hatt hjerteinfarkt eller hjerneslag, lar du egg være noe du spiser noen ganger i uka, til legen har sett på blodprøvene dine.
• Har du eggallergi, unngår du egg helt. Allergien er vanligst hos små barn, og de fleste vokser den av seg.
• Har du nyresykdom, er det legen som bestemmer hvor mye protein du skal ha, og det gjelder også protein fra egg.

Vanlige spørsmål