Kosthold for styrkeløftere og kraftutøvere

Hva bør kostholdet i styrkeløft inneholde?

Styrkeløft, vektløfting, strongman og kast stiller samme krav til kroppen. Du skal flytte mest mulig vekt i noen få, tunge forsøk, og det krever muskelmasse, fulle lagre og en uthvilt kropp. Alt dette avhenger av at du spiser nok. En vanlig feil blant kraftutøvere er derfor å ligge i underskudd store deler av året for å passe i en klasse.

Sett opp kostholdet i denne rekkefølgen:

• Energi. Spis så mye at vekta står stille eller stiger sakte. I oppbyggingsperioder passer et overskudd på 200–500 kcal om dagen, og framgangsmåten står i artikkelen om bulking.
• Protein. Du trenger 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på måltider med 20–40 gram. I underskudd legger du deg på 2,0–2,2 gram. Begrunnelsen står i hvor mye protein du trenger når du trener.
• Fett. Hold deg på 0,8–1,2 gram per kilo, og ikke under 0,7.
• Karbohydrater. De tar resten av kaloriene, for de fleste 3–5 gram per kilo. Tunge sett på få repetisjoner bruker mindre glykogen (lagret karbohydrat i musklene) enn kondisjonstrening, men en økt på to timer med knebøy, markløft og tilleggsøvelser tapper likevel lagrene merkbart. Mengdene er forklart i karbohydrater og trening.

Tabellen viser hvordan det kan se ut for en løfter på 83 kilo som holder vekta på 2900 kcal:

I underskuddet går proteinet opp, og kuttet tas fra karbohydrater og fett.

Hva spiser du rundt lange, tunge økter?

En styrkeløftøkt varer ofte to timer eller mer, fordi pausene mellom de tunge settene er lange. Måltidene rundt økta betyr derfor mer for deg enn for den som trener i 45 minutter.

• To til tre timer før: et vanlig måltid med karbohydrater og protein, for eksempel ris og kylling eller havregrøt og egg.
• Den siste timen: en matbit med 25–50 gram karbohydrater hvis det er lenge siden måltidet. En banan og en skive lyst brød med syltetøy gir 50 gram.
• Underveis: vann, 4–8 dl i timen. Varer økta over to timer, eller trener du etter jobb på en tynn lunsj, tar du en banan eller en halv liter sportsdrikk midt i økta. Virkningen av karbohydrater underveis er dårlig dokumentert for styrke, så regn det som en hjelp mot sult og slapphet.
• Etterpå: et måltid med 20–40 gram protein og en god porsjon karbohydrater innen en til to timer.

Tren ikke de tyngste øktene fastende. Det svartner oftere for øynene etter tunge knebøy og markløft når du har spist og drukket lite.

Hvilke kosttilskudd hjelper på styrken?

• Kreatin. 3–5 gram kreatin monohydrat hver dag gir én til to repetisjoner mer på tunge sett og litt raskere framgang i styrke. Ingen andre tilskudd er like godt dokumentert for kraftidrett. Kreatin binder 0,5–1 kilo vann i musklene, og det regner du inn når du velger vektklasse. Dosering og bivirkninger står i artikkelen om kreatin.
• Koffein. Dosen er 3–6 mg per kilo kroppsvekt 30–60 minutter før økta. Virkningen på én maksimal repetisjon er liten, men du orker flere repetisjoner på tunge sett. Start på 3 mg per kilo, og prøv dosen på trening før du bruker den på stevne. Mer står i koffein før trening.

Proteinpulver er praktisk når maten ikke gir nok protein, men det virker ikke annerledes enn kjøtt, fisk og melk. Løfter du på stevner med dopingkontroll, kjøper du tilskudd fra kjente produsenter. Kosttilskudd kan være forurenset med stoffer som står på dopinglista, og ansvaret er ditt.

Hvilken vektklasse bør du løfte i?

Etter reglene til det internasjonale forbundet (IPF) har menn klassene 59, 66, 74, 83, 93, 105, 120 og over 120 kilo, og kvinner 47, 52, 57, 63, 69, 76, 84 og over 84 kilo. Tallet er den øvre grensen for klassen. Subjunior og junior har i tillegg 53 kilo for menn og 43 kilo for kvinner. Klassene står i IPFs tekniske regler, norsk utgave fra 2021.

• På ditt første stevne løfter du i den klassen du veier den dagen. Du har nok å lære om forsøk, dommersignaler og oppvarming.
• Velg klasse ut fra vekta du har når du spiser normalt og trener godt. Ligger du 2–3 prosent over en grense, kan du gå ned til den.
• Ligger du midt mellom to klasser, lønner det seg som regel å spise seg opp over tid. Styrken følger muskelmassen, og en løfter som fyller klassen sin, løfter mer enn en som har sultet seg ned i den.
• Har styrken stått stille i et halvt år på samme kroppsvekt, er det et tegn på at du bør opp en klasse.

Slik går du ned til en vektklasse

På stevner etter IPFs regler veier du inn rundt to timer før puljen din starter. Sjekk tidspunktet i innbydelsen. To timer er for kort til å erstatte et stort væsketap, og derfor må det meste av vekta ned i ukene før.

1. Åtte til tolv uker før: Vei deg hver morgen i en uke, og regn ut snittet. Ligger du mer enn 3 prosent over grensen, går du ned 0,5 prosent av kroppsvekta per uke med et underskudd på 300–500 kcal om dagen. For en løfter på 86 kilo som skal ned til 83, er det 0,4 kilo i uka i sju til åtte uker. Farten er begrunnet i hvor fort det er lurt å gå ned i vekt.
2. To uker før: Vær innen 2 prosent av grensen på morgenvekta, og gå tilbake til vedlikehold. De siste tunge øktene og nedtrappingen skal ikke gjøres i underskudd.
3. To til tre døgn før: Bytt til mat med lite fiber. Loff, hvit ris, egg, kylling, fisk og yoghurt gir samme energi med mindre innhold i tarmen enn grovbrød, havregryn, bønner og store mengder grønnsaker. Det tar ofte 0,5–1 kilo uten at styrken påvirkes.
4. Kvelden før og om morgenen: Spis små måltider, og drikk i små slurker. En halv liter vann veier et halvt kilo.
5. Stå over badstue, varme bad, svettedrakt, avføringsmidler og vanndrivende midler. Vanndrivende midler står dessuten på dopinglista.

Veier du mer enn 2 prosent over grensen to dager før, løfter du i klassen over. Et væsketap på 3 prosent eller mer svekker styrken, og du får ikke erstattet det på to timer.

Hva spiser du på stevnedagen?

Et stevne varer gjerne fire til seks timer fra innveiing til siste markløft, og du løfter tungt tre ganger med lange opphold imellom.

Spis bare mat du har prøvd på tunge treningsøkter. Mange mister matlysten av nervene, og da går sportsdrikk, banan og loff lettere ned enn et stort måltid.

Hvilke feil er vanligst?

• Du ligger i underskudd hele året for å holde klassen. Da står styrken stille, og en klasse opp ville gitt deg mer.
• Du går ned i vekt til ditt første stevne. Resultatet blir dårligere, og du lærer mindre.
• Du svetter av deg tre til fire kilo kvelden før, slik kampsportutøvere gjør. De veier ofte inn dagen før kampen og har et døgn på å hente seg inn. Du har to timer.
• Du slutter med kreatin uka før stevnet for å bli lettere. Vannet bruker fire til seks uker på å forsvinne, så vekta endrer seg knapt.
• Du prøver ny mat, ny pre-workout eller dobbel dose koffein på stevnedagen.
• Du spiser lite karbohydrater fordi styrke «ikke trenger det». Enkeltløftene tåler det, men du orker færre harde sett i treningen, og det er settene som bygger styrken.

Hvem bør følge andre råd?

• Du er under 18 år. Kroppen vokser, og du løfter i den klassen du veier. Slanking til en klasse hører ikke hjemme i ungdomsidrett.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Vektklasser og innveiing kan gjøre vondt verre, så snakk med behandleren din før du melder deg på.
• Du bruker insulin eller andre medisiner som senker blodsukkeret. Underskudd og små måltider før innveiing krever en plan fra legen.
• Du bruker vanndrivende blodtrykksmedisin. Slike midler står på dopinglista, også når legen har skrevet dem ut. Ta det opp med legen, og avklar reglene for medisinsk fritak med Antidoping Norge i god tid.
• Menstruasjonen uteblir, eller du er sliten, fryser og mister styrke gjennom flere uker. Da spiser du for lite til treningen din. Gå opp til vedlikehold, og gå til lege når menstruasjonen har vært borte i tre måneder.
• Du holder en kroppsvekt langt over 100 kilo gjennom mange år. Mål blodtrykket hos fastlegen en gang i året.

Vanlige spørsmål

Kilder

• IPF: Tekniske regler for IPF, norsk utgave 2021Sjekket 9. oktober 2026