Trening i strukket posisjon: hva forskningen viser

Hva betyr trening i strukket posisjon?

En muskel er i strukket posisjon når leddene står slik at muskelen er lang. Baksiden av låret er strukket når hofta er bøyd og kneet nesten strakt, som i bunnen av en rumensk markløft. Triceps er strukket når armen er over hodet og albuen bøyd. Andre artikler på siden kaller det strukket stilling eller lang muskellengde, og det er samme sak.

Begrepet dekker tre metoder, og forskningen bak dem er ulikt sterk.

Felles for alle tre er at muskelen må være lang og hardt belastet på samme tid. En curl med manualer strekker biceps helt ut i bunnen, men der henger armen rett ned og motstanden er nesten null. Øvelsen er derfor lett i strukket posisjon, selv om bevegelsen er full.

Hva viser forskningen?

Tabellen viser forsøkene som oftest trekkes fram.

Stillingen i øvelsen

De to forsøkene til Maeo er de reneste. Hver deltaker var sin egen kontroll, og bevegelsen i leddet var den samme. Bare muskellengden skilte. I forsøket med leg curl vokste dessuten den ene muskelen på baksiden av låret som bare går over kneet, like mye på begge sider. Det støtter at strekket over hofta forklarer forskjellen. Teknikken står i leg curl: liggende eller sittende og triceps over hodet.

Delvise repetisjoner

I forsøkene med tåhev og leg extension var deltakerne utrente kvinner, og den nederste delen av bevegelsen ga like mye eller mer vekst enn hele banen. Hos trente fant Wolf og kolleger ingen forskjell. Samlet sier forsøkene at den strukne delen er den du ikke kan kutte. Om korte repetisjoner der slår hele, er uavklart. Hva dette betyr for valget mellom hele og halve repetisjoner, står i fullt bevegelsesutslag eller delvise repetisjoner.

Unntaket

Hip thrust er tyngst på toppen, der setemuskelen er kort, og knebøy er tyngst i bunnen. Likevel vokste setet like mye i begge gruppene hos Plotkin. Forklaringen er ikke kjent, og funnet viser at regelen ikke gjelder like sterkt for alle muskler. Forsøket er gjennomgått i hip thrust eller knebøy for rumpa.

Belastet tøying

Leggen har vokst i forsøk der den ble holdt i strekk i en skinne i opptil en time hver dag i seks uker. Tøying mellom settene er undersøkt i noen få små forsøk, og svarene spriker. Dosen som virker, er altså langt større enn det som får plass i en styrkeøkt. Mer om dette står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Hvorfor vokser muskelen mer i strukket posisjon?

Det er ikke avklart. Den vanligste forklaringen er at en strukket fiber får drag fra to kilder samtidig. Den ene er fiberens egen sammentrekning. Den andre er strekket i de elastiske delene inne i fiberen, som holder igjen når muskelen dras ut. En annen forklaring er at fibrene blir lengre ved å legge til byggesteiner (sarkomerer) i lengderetningen, i tillegg til at de blir tykkere. Ingen av forklaringene er endelig vist hos mennesker. Bakgrunnen står i hva som driver muskelvekst.

Det praktiske mønsteret er lettere å se. De tydeligste funnene gjelder muskler som går over to ledd, nemlig baksiden av låret, det lange hodet av triceps og den overflatiske leggmuskelen (gastrocnemius). Stillingen i det ene leddet bestemmer da hvor lang muskelen er mens du beveger det andre. Bøyd hofte strekker baksiden av låret, armen over hodet strekker triceps, og strakt kne strekker leggen.

Er lengthened partials bedre enn hele repetisjoner?

Det er ikke vist, og fire forhold gjør at du bør lese funnene med forsiktighet.

• Forsøkene er korte. Åtte til tolv uker sier lite om hva som skjer over flere år.
• De fleste deltakerne er utrente. I det ene forsøket på trente var forskjellen borte.
• Få muskler er undersøkt. Det meste gjelder legger, lår og armer, og det finnes lite om rygg, bryst og skuldre.
• Det største utslaget, dobbelt så mye vekst i leggen, kommer fra ett forsøk med åtte ukers varighet.

Standpunktet som følger av dette, er enkelt å gjennomføre. Behold hele repetisjoner, sørg for at bunnen av bevegelsen er med og er tung, og legg korte repetisjoner til der de er lette å gjøre trygt.

Slik bruker du det i treningen

Tabellen viser hvilke øvelser som belaster hver muskelgruppe tungt i strukket posisjon, og hvilke som gir lite belastning der.

Slik legger du det inn:

1. Ha minst én øvelse fra midtkolonnen for hver muskelgruppe. De andre trenger du ikke å fjerne, og for setet bør du ha begge typene.
2. Stopp ett sekund i bunnen. Da er det muskelen som snur vekta, og du merker om du har kontroll der.
3. Ta av 10–20 prosent første gang du bytter til en slik øvelse. Du er svakest i bunnen, og den delen har du trent minst.
4. Start med ett til to sett den første uka. Tungt arbeid i lang muskellengde gir mer stølhet enn du er vant til, og muskelen kan trenge tre døgn før neste harde økt.
5. Legg til korte repetisjoner når en muskelgruppe henger etter. Ta tre til fem repetisjoner i den nederste halvdelen etter siste sett i tåhev, leg curl, nedtrekk eller sittende roing. Bruk maskiner og kabler, der du trygt kan slippe vekta.

Belastet tøying etter settene kan du hoppe over. Vil du likevel prøve, koster 20–30 sekunder i bunnen av siste sett tåhev lite, men vent deg ikke mye av det.

Vanlige feil

• Du velger øvelsen etter hvor langt den strekker, og glemmer motstanden. Strikk gir minst motstand når muskelen er lang, og manualer gir ingen når armen henger rett ned. Kabler og maskiner holder draget hele veien.
• Du bytter til tre nye øvelser samme uke. Da blir du så støl at de neste øktene går dårligere, og uka gir mindre enn før.
• Du lar vekta dra deg ut i ytterstillingen og henger i leddet. Muskelen skal bremse hele veien ned og holde stillingen i bunnen.
• Du dropper alt som er tungt på toppen. Hip thrust bygger setet like godt som knebøy i det ene forsøket som finnes, og du er sterkest i den delen av banen du trener.
• Du regner en teknikkdetalj som hovedsaken. Antall harde sett og nærheten til utmattelse betyr mer enn hvor i banen settet er tyngst.

Hvem bør være forsiktig?

• Du har en fersk muskelstrekk. Tung belastning i strukket posisjon hører hjemme sent i opptreningen.
• Du får vondt ved sitteknuten i sittende leg curl eller dyp hoftebøy. Senefestet til baksiden av låret klemmes når hofta er bøyd. Velg liggende leg curl.
• Du har vondt foran i skuldra. Stopp flyes, dips og benkpress med manualer når overarmen er vannrett.
• Du blir øm på albuespissen av triceps over hodet. Gå ned i vekt, og ta 12–20 repetisjoner med tre sekunder ned.
• Du er overbevegelig. Stopp der musklene holder leddet.

I alle tilfellene gjelder samme grense. Smerte opp til 3 av 10 som er tilbake til utgangspunktet neste morgen, kan du trene med. Går den over det, korter du inn banen og utvider den igjen over uker.

Vanlige spørsmål