Mind-muscle connection: hjelper det å kjenne etter?

Hva er mind-muscle connection?

Mind-muscle connection er den engelske betegnelsen på å rette oppmerksomheten mot muskelen som skal arbeide, og kjenne at den spenner seg gjennom repetisjonen. På norsk sier mange at de har kontakt med muskelen. I en curl betyr det at du tenker på å klemme biceps sammen, og ikke bare på å få manualen opp.

Forskere som studerer bevegelseslæring, skiller mellom to måter å styre oppmerksomheten på.

• Indre fokus: Du tenker på kroppen, for eksempel på muskelen som skal spenne seg.
• Ytre fokus: Du tenker på noe utenfor kroppen, som stanga, gulvet eller hvor vekta skal.

Mind-muscle connection er altså indre fokus brukt i styrketrening.

Hjelper det å kjenne etter?

Tre funn gir til sammen svaret.

Muskelen arbeider hardere når du tenker på den. Det er målt med elektroder på huden (EMG) i flere forsøk. I et forsøk med benkpress av Calatayud og kolleger fra 2016 økte aktiviteten i brystet eller triceps når løfterne konsentrerte seg om den ene muskelen. Virkningen gjaldt opp til 60 prosent av 1RM, som er det tyngste du klarer å løfte én gang. Ved 80 prosent var den borte. Når vekta er tung nok, må alle musklene som kan bidra, arbeide for fullt uansett hva du tenker på.

Muskelen vokser kanskje mer. Det finnes ett treningsforsøk, av Schoenfeld og kolleger fra 2018. Tretti utrente menn trente bicepscurl og leg extension tre ganger i uka i åtte uker. Halvparten fikk beskjed om å klemme muskelen, og resten fikk beskjed om å få vekta opp. Biceps ble omtrent dobbelt så mye tykkere i gruppa som tenkte på muskelen, rundt 12 mot 7 prosent. Forsiden av låret vokste likt i begge gruppene. Forfatterne antok at det er vanskeligere å styre oppmerksomheten mot lårene enn mot armene, men det er en antakelse.

Du løfter litt mindre. Ytre fokus gir mer kraft, flere repetisjoner og jevnere teknikk enn indre fokus, og det er et av de best dokumenterte funnene i forskningen på bevegelseslæring. Tenker du på muskelen i en tung knebøy, går altså noe av kraften tapt.

Grunnlaget for at mind-muscle connection gir mer muskelvekst, er dermed tynt. Det er ett forsøk på utrente, i åtte uker og med utslag i én av to muskler. Funnet passer likevel med målingene av muskelaktivitet, og metoden koster ingenting i øvelser der vekta uansett er lett. Derfor er det fornuftig å bruke den der, og la være i de tunge løftene.

Når bør du tenke på muskelen, og når på vekta?

Regelen er at øvelsen og vekta bestemmer.

• Isolasjonsøvelser med 10–20 repetisjoner: Tenk på muskelen. Det gjelder curl, sidehev, tricepsøvelser, flyes, leg curl og kickback for rumpa. Her er det én muskel som skal gjøre jobben, og du taper lite på at vekta er noe lavere.
• Tunge flerleddsøvelser med 8 repetisjoner eller færre: Tenk på vekta og bevegelsen. Det gjelder knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og tung roing. Her er det vekta på stanga som driver framgangen, og kroppen fordeler arbeidet best selv.
• Flerleddsøvelser med moderate vekter: Start med ytre fokus. Bytt til indre fokus i oppvarmingssettene når du vil rette en bestemt feil, for eksempel når skuldrene tar over for brystet.
• Nye øvelser og eksplosive løft: Tenk på bevegelsen.

Tabellen viser hva du kan si til deg selv. Velg én beskjed per sett.

Slik får du bedre kontakt med en muskel

1. Lær hva muskelen gjør. Den brede ryggmuskelen fører overarmen ned og inn mot kroppen, og den bøyer ikke albuen. Vet du det, vet du også hvilken bevegelse du skal kjenne etter. En oversikt står i muskelgruppene i kroppen.
2. Ta av vekt. Velg en vekt du klarer 15 repetisjoner med, og ta 12.
3. Senk på tre sekunder, og stopp ett sekund der muskelen er kortest. Langsomme repetisjoner gir ikke mer vekst i seg selv, men de gir deg tid til å kjenne etter, slik det er forklart i tempo og tid under spenning.
4. Legg fingrene på muskelen. I øvelser med én arm eller ett bein kan den ledige hånda kjenne om muskelen strammer seg før vekta flytter seg.
5. Fjern det som gir seg først. Blir underarmene slitne før ryggen i nedtrekk, bruker du stropper. Da er det ryggen som avgjør når settet slutter.
6. Behold innsatsen. Settet skal fortsatt slutte 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere.

Sliter du med en bestemt muskel, er årsaken som regel teknisk og forskjellig fra muskel til muskel. De vanligste er gjennomgått i kjenner ikke brystet i benkpress, kjenner ikke lats i nedtrekk og roing og kjenner ikke rumpa i hip thrust og knebøy.

Må du kjenne muskelen for at den skal vokse?

Nei. En muskel vokser av harde sett gjennom hele bevegelsen, også når du ikke kjenner den. Hva du kjenner, avhenger av hvor i banen øvelsen er tyngst, og av hvilken muskel som blir sliten først. I knebøy kjenner de fleste lårene mest, og setet vokser likevel.

Følelsen er derfor en dårlig dommer over en øvelse. Det samme gjelder svie og oppblåste muskler etter settet, som er forklart i pump: betyr den at muskelen vokser. Mål heller framgangen på det som kan telles. Går vekta eller antall repetisjoner opp over fire til seks uker, og målebåndet viser det samme over noen måneder, arbeider muskelen nok.

Følelsen har likevel en bruk som kontroll. Kjenner du plutselig en øvelse et helt annet sted enn før, har som regel stillingen endret seg, og da er det verdt å filme et sett.

Vanlige feil

• Du halverer vekta for å kjenne mer. Settene blir lette, og muskelen får mindre grunn til å vokse.
• Du tenker på muskelen i tunge løft. Stanga går saktere og mer ujevnt, og du klarer færre repetisjoner.
• Du vraker øvelser fordi du ikke kjenner dem. Knebøy og markløft bygger sete og rygg uten at du kjenner et tydelig klem.
• Du endrer teknikken til det svir. Kortere bevegelse og rare vinkler gir ofte mer svie og mindre arbeid for muskelen.
• Du bruker ti minutter på aktiveringsøvelser. Ett til to lette sett er nok, og en muskel som er sliten før hovedøvelsen, løfter mindre.
• Du gir deg selv fire beskjeder samtidig. Velg én per sett, for oppmerksomheten rekker ikke flere.

Hvem har mest nytte av det?

Erfarne med en muskelgruppe som henger etter, har mest å hente. De har teknikken inne og kan flytte oppmerksomheten uten at løftet faller sammen.

Nybegynnere har minst. De første månedene handler om å lære bevegelsene, og det går fortest med ytre fokus. Musklene vokser dessuten raskt det første året uansett hva du tenker på.

Etter en skade eller operasjon brukes indre fokus med et annet formål. Når fysioterapeuten ber deg spenne låret ti ganger etter en kneoperasjon, er hensikten å få tilbake styringen av muskelen, og veksten kommer senere. Følg da opplegget du har fått.

Trener du for maksimal styrke eller for en idrett, holder du deg til ytre fokus i hovedløftene og bruker indre fokus i tilleggsøvelsene.

Vanlige spørsmål