Tempo og tid under spenning: betyr det noe?

Hva er tid under spenning (time under tension)?

Tid under spenning er antall sekunder en muskel arbeider i løpet av et sett. På engelsk heter det time under tension, forkortet TUT. Du finner tallet ved å gange antall repetisjoner med tida hver repetisjon tar. Ti repetisjoner med to sekunder ned og ett sekund opp gir 30 sekunder.

Tempoet er hvor lenge hver del av repetisjonen varer. I programmer skrives det som fire tall, for eksempel 3-1-1-0, som betyr tre sekunder ned, ett sekund stopp i bunnen, ett sekund opp og ingen stopp på toppen. Skrivemåten er forklart i slik leser du et treningsprogram.

Påstanden du møter i treningsblader og på nett, er at et sett må vare 40–70 sekunder for å bygge muskler, og at du derfor bør løfte sakte. Den bygger på praksis blant trenere og kroppsbyggere. Forsøkene som senere har sammenlignet ulike tempo, støtter den ikke.

Betyr tempoet noe for muskelveksten?

Lite. Det enkleste argumentet ligger i det som er kjent om repetisjoner. Sett med 5 og sett med 30 repetisjoner gir omtrent like mye vekst når de tas nær utmattelse. Med tre sekunder per repetisjon varer det første settet 15 sekunder og det andre 90, og et vanlig sett på 12 repetisjoner varer 36. Tida under spenning er altså seks ganger så lang i det lengste settet som i det korteste, og veksten er omtrent den samme.

Forsøk som har sammenlignet tempo direkte, peker samme vei. En samleanalyse av Schoenfeld, Ogborn og Krieger fra 2015 fant omtrent lik muskelvekst med repetisjoner som varte fra et halvt til åtte sekunder, når settene ble tatt til utmattelse. Repetisjoner på over ti sekunder ga mindre. Forsøkene er få og korte, og de fleste deltakerne var utrente, så grensene er omtrentlige. Retningen er likevel tydelig nok til å handle etter.

Forklaringen ligger i hva som får en muskelfiber til å vokse. Signalet er kraften hver fiber utvikler, og de største fibrene kobles først inn når vekta er tung eller muskelen er sliten. Senker du farten med vilje, må du ta av vekt. Da går de første sekundene av settet med til arbeid i de små fibrene, og du har byttet tunge sekunder mot lette. Mekanismen er beskrevet i hva som driver muskelvekst.

Tid under spenning teller dessuten alle sekunder likt. Et sett som stopper med seks repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), kan vare et helt minutt uten å gi muskelen grunn til å vokse. Et sett som varer 20 sekunder og stopper én repetisjon før du ikke klarer flere, gjør det. Nærheten til utmattelse er derfor et bedre mål enn klokka, og hvor nær du bør gå, står i må du trene til failure for å bygge muskler.

Hvilket tempo bør du bruke?

Hver del av repetisjonen har sin egen regel.

• Ned: to til tre sekunder. Du skal kunne stoppe vekta hvor som helst på veien. Muskelen arbeider hardt mens den bremser, så en vekt som faller, er en halv repetisjon. Senking på fire sekunder eller mer er ikke vist å gi mer vekst, og den koster repetisjoner. Mer om bremsefasen står i eksentrisk trening.
• I bunnen: snu uten sprett. Merker du at du bruker svingen til å komme opp igjen, legger du inn ett sekunds stopp der muskelen er strukket.
• Opp: så fort du klarer med god teknikk. De første repetisjonene tar rundt ett sekund. De siste går saktere av seg selv, selv om du presser alt du har, og den nedbremsingen forteller deg at settet nærmer seg slutten. Holder du igjen med vilje på vei opp, får du dessuten mindre styrke igjen, for styrken øker mest når du prøver å flytte vekta raskt.

Tabellen viser hva som passer til ulike formål.

Du trenger ingen klokke. Tell «tusen og én, tusen og to» på vei ned de første ukene, til tempoet sitter. Slitne løftere teller fortere enn klokka går. Film derfor et sett av og til, og se om senkingen fortsatt tar to sekunder i de siste repetisjonene.

Når er langsomme repetisjoner nyttige?

Langsomme repetisjoner løser bestemte problemer, og fire av dem er vanlige.

• Vektene er for lette. Trener du hjemme med manualer som tar slutt, eller med kroppsvekt, gjør tre sekunder ned og ett til to sekunders stopp i bunnen at antallet du klarer, går tydelig ned. Da kommer du tilbake under 30 repetisjoner, som er omtrent grensen for hvor lange sett som bygger godt. Flere slike grep står i kan du bygge muskler med lette vekter hjemme.
• Du lærer en øvelse. Tre sekunder ned og en kort stopp gir deg tid til å kjenne hvor stanga er, og til å rette på stillingen. Bruk det de første to til fire ukene med knebøy, markløft og benkpress, og gå over til vanlig tempo når repetisjonene ser like ut.
• En sene eller et ledd er vondt. Sener tåler tung og rolig belastning bedre enn fjæring. I opptrening av akillessenen brukes tre sekunder opp og tre sekunder ned, slik det står i akillessmerter: eksentrisk trening eller tung, langsom styrke. Ved vonde knær eller vond rygg kan samme øvelse ofte gjøres med 10–20 prosent lavere vekt og tre sekunder ned.
• Du vil ha repetisjoner som kan sammenlignes. Fast tempo og fast stopp gjør at åtte repetisjoner i dag er samme arbeid som åtte repetisjoner om en måned. Uten det kan framgangen i treningsdagboka komme av at du slipper vekta fortere ned.

Utenfor disse tilfellene er svært langsom trening et dårlig bytte. Metoder der hver repetisjon tar ti sekunder eller mer, krever så lette vekter at muskelen får mindre å gjøre, og svien gjør at settet kjennes hardere enn det er.

Bør du telle sekunder i stedet for repetisjoner?

Nei. Tell harde sett og repetisjoner. De fleste vokser best på 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, der hvert sett stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og nybegynnere klarer seg med 5–10. Det regnskapet har mye forskning bak seg, mens ingen har vist at et bestemt antall sekunder per uke gir mer vekst.

Tid passer bedre som enhet i øvelser uten bevegelse. Planke og andre statiske hold doseres i sekunder fordi det ikke finnes repetisjoner å telle, for eksempel 3 hold på 20–45 sekunder i planke.

Oppgir programmet ditt sekunder per sett, kan du regne om. Et sett på 40 sekunder med to sekunder ned og ett opp er 13 repetisjoner. Velg en vekt der den trettende er tung, og følg programmet ellers.

Vanlige feil med tempo

• Du løfter sakte opp med vilje. Vekta må ned, og du får verken mer styrke eller mer muskler av det.
• Du stopper settet når klokka viser 60 sekunder, selv om du har fem repetisjoner igjen. Et langt sett som slutter langt fra utmattelse, gir lite.
• Tempoet holder i tre repetisjoner og sklir ut når det blir tungt. Senkingen i de siste repetisjonene er den som oftest forsvinner, og det er der muskelen arbeider hardest.
• Du slipper deg ned i bunnen av knebøy og benkpress og spretter opp. Da tar sener og ledd støtet, og muskelen slipper unna den tyngste delen.
• Du sammenligner uker med ulikt tempo. Skriv tempoet i treningsdagboka når du bruker noe annet enn det vanlige.
• Du bruker langsomt tempo i alle øvelser hele året. Økta tar lengre tid, og vektene på stanga blir stående.

Når skal du løfte fort med vilje?

Trener du for spenst eller sprint, er farten selve treningen. I hopp og i vektløftingsøvelser som frivending er hver repetisjon over på et sekund. Settene er korte og pausene lange, slik at farten holder seg fra første til siste repetisjon. Slike øvelser gir lite muskelvekst, og det er heller ikke formålet med dem.

Eldre har også grunn til å løfte raskt. Evnen til å lage kraft fort faller raskere med alderen enn selve styrken, og det er den du bruker når du snubler og må ta deg inn. Etter 65 er rådet derfor å løfte så raskt du klarer med kontroll, og bruke tre sekunder på veien tilbake.

Vanlige spørsmål