Eksentrisk trening: hvorfor bremsefasen er verdt å trene

Guide·6 min lesetid

Eksentrisk trening er den delen av en øvelse der muskelen bremser mens den forlenges, som veien ned i en knebøy eller en pull-up. Bremsefasen er verdt å trene fordi du er sterkere der enn når du løfter, fordi den gir minst like mye muskelvekst som løftefasen, og fordi den er godt dokumentert mot strekkskader og senesmerter. For de fleste holder det å senke vekta på to til tre sekunder i vanlige sett, og å bruke rene senkinger i øvelser de ennå ikke klarer å løfte seg opp i.

Hva er eksentrisk trening?

Hver repetisjon har to deler. I den konsentriske delen trekker muskelen seg sammen og løfter vekta. I den eksentriske delen forlenges den samme muskelen mens den holder igjen, slik at vekta kommer rolig ned. Når du senker deg i en knebøy, bremser forsiden av lårene og setet. Når du senker stanga i benkpress, bremser brystet og triceps. Den tredje arbeidsmåten, der muskelen spenner uten å bevege seg, er beskrevet i isometrisk trening.

Eksentrisk arbeid finnes også utenfor styrkerommet. Lårene bremser deg i hvert steg nedover en bakke, og leggene bremser når du lander etter et hopp. Derfor blir du støl på forsiden av lårene etter en lang fjelltur, selv om oppstigningen kjentes som den tunge delen.

Hvorfor er bremsefasen verdt å trene?

Du er sterkere når du bremser

En muskel klarer å holde igjen mer enn den klarer å løfte, anslagsvis 20–40 prosent mer. Klarer du ikke å løfte deg opp i en pull-up, kan du altså likevel senke deg ned med kontroll. Bremsearbeid koster dessuten mindre oksygen enn løftearbeid, så du blir lite andpusten av det.

Muskelen vokser av den

Fibrene utvikler høy kraft mens de strekkes, og det er en sterk drivkraft for vekst. Sammenlignes de to fasene, gir bremsefasen litt mer muskelvekst, men forskjellen er liten når arbeidet er like stort. For den som trener, betyr det at en repetisjon der du slipper vekta ned, bare er halvt utnyttet.

Den beskytter mot strekkskader

Strekk i baksiden av låret skjer oftest mens muskelen bremser i strukket stilling, som i slutten av et sprintsteg. Øvelsen nordic hamstring trener nettopp det, og lag som har hatt den i programmet, har fått omtrent halvparten så mange hamstringskader. Forklaringen ser ut til å være at muskelen blir sterkere i bremsefasen, og at muskelfibrene blir lengre. Opptrappingen står i nordic hamstring.

Sener tåler og trenger tung, rolig belastning

Eksentriske tåhev på et trappetrinn har vært standardbehandling for akillessmerter i mange år, med 3 sett på 15 senkinger morgen og kveld i tolv uker. Senere forsøk har vist at tung og langsom styrke med både løft og senking gir like god bedring. Det ser altså ut til å være den tunge, rolige belastningen som virker, og senkingen er én måte å gi den på. Valget mellom oppleggene står i akillessmerter: eksentrisk trening eller tung, langsom styrke.

Slik trener du eksentrisk i praksis

Det finnes fire måter, fra den alle bør bruke til den som er for erfarne.

Metode	Slik gjør du	Eksempler	Dosering
Kontrollert senking	Senk vekta på to til tre sekunder i alle vanlige sett	Knebøy, benkpress, rumensk markløft, nedtrekk	Som i programmet ditt
Senkinger	Kom deg til toppen med et hopp eller en krakk, og brems hele veien ned	Pull-ups, dips, armhevinger, nordic hamstring	3 sett med 3–5 senkinger på fem sekunder
To opp, én ned	Løft med begge bein, og senk med ett	Leg curl, knestrekk i apparat, tåhev, beinpress	3 sett med 5–8 senkinger per bein, tre til fem sekunder ned
Tyngre ned enn opp	En makker hjelper deg opp, og du senker alene en vekt du ikke klarer å løfte	Benkpress, bicepscurl	2–3 sett med 3–5 senkinger, bare for erfarne

Kontrollert senking er grunnlaget. To til tre sekunder er nok. Senker du på seks til åtte sekunder, må du ta av så mye vekt at muskelen får mindre å gjøre, og forsøkene som har sammenlignet tempo, tyder ikke på at svært langsom senking gir mer vekst.

Senkinger bruker du for å lære en øvelse du ennå ikke klarer. Tre sett med 3–5 senkinger på fem sekunder, tre dager i uka, er den vanlige veien til den første pull-upen. Når du klarer 5 senkinger på fem sekunder i alle tre settene, er du nær en hel repetisjon. Planen videre står i pull-ups: fra null til din første.

To opp, én ned gir tung bremsing uten makker. Velg en vekt som er litt tyngre enn den du klarer å løfte med ett bein, slik at du må bruke begge opp. Metoden passer i apparater, der vekta ikke kan falle på deg.

Tyngre ned enn opp krever en makker som kan løfte, eller et stativ med sikringsbøyler rett under bunnstillingen. Vekta ligger gjerne 5–20 prosent over det du klarer å løfte én gang. Gevinsten ut over de andre metodene er usikker, og risikoen er større. Har du trent i under to år, har du mer igjen for de tre første.

Hvor mye bør du trene eksentrisk, og hvor ofte?

Bremsearbeid gir mer stølhet enn noe annet, og mest når det er nytt. Start derfor med mindre enn du tror du trenger:

Uke 1: 1–2 sett per øvelse, én økt. Stopp når du ikke lenger klarer å styre farten.
Uke 2–3: 2–3 sett, to økter i uka med minst to dager mellom.
Fra uke 4: 3 sett, og tyngre vekt eller lengre bane når alle senkingene holder tida.

En senking teller bare når farten er jevn hele veien. Faller du gjennom den siste delen, er settet over, for det er i den nederste delen muskelen er lengst og belastningen gir mest.

Regn tunge senkinger som harde sett i ukesregnskapet. Tre sett nordic hamstring er tre sett for baksiden av lårene, på linje med leg curl. De fleste trenger ikke mer enn én eller to slike øvelser i uka ved siden av vanlige løft.

Hvorfor blir du så støl av eksentrisk trening?

Når en muskel bremser i strukket stilling, oppstår små skader i fibrene og bindevevet rundt. Reparasjonen gjør muskelen øm og stiv, sterkest 24–72 timer etter økta, og hos nybegynnere kan styrken være nedsatt i flere dager. Mer om forløpet og hva som lindrer, står i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Kroppen tilpasser seg raskt. Én økt beskytter mot stølhet fra den samme øvelsen i flere uker, og også en lett økt gir beskyttelse. Derfor er rådet å begynne smått og gjenta, og ikke å unngå bremsearbeid.

Skal du gå en lang tur med mye nedstigning, eller spille kamp etter en ferie, kan du bruke dette. To korte økter med senkinger eller nedoverbakke i ukene før gjør at lårene tåler dagen bedre.

Vanlige feil

Du slipper vekta ned og spretter i bunnen. Da tar sener og ledd støtet, og muskelen får mindre arbeid.
Du begynner med tre sett tunge senkinger første dag. Da blir du så støl at de neste øktene går bort.
Du senker så sakte at vekta må halveres. Hold deg til to til tre sekunder i vanlige sett og tre til fem i rene senkinger.
Du legger eksentriske økter rett før kamp eller konkurranse. Hold de to siste dagene fri for nordic hamstring, tunge senkinger og nye øvelser.
Du teller repetisjoner der du mister kontrollen halvveis. Gjør banen kortere eller vekta lettere til du styrer hele veien.

Når bør du vente med eksentrisk trening?

Du har en fersk muskelstrekk. De første dagene skal muskelen ikke bremse tungt i strukket stilling, og fysioterapeuten avgjør når øvelser som nordic hamstring tas inn igjen.
Du er helt ny eller har hatt en lang pause. Bruk to til tre uker på vanlige repetisjoner med rolig senking før du legger til rene senkinger.
Du har en sene som er svært irritabel. Da tåles statiske hold ofte bedre de første én til to ukene.

Svært mye uvant bremsearbeid i én økt kan i sjeldne tilfeller gi rabdomyolyse, der muskelceller går i oppløsning. Får du sterke smerter, hovne muskler og brun eller colafarget urin ett til tre døgn etter en økt, skal du til legevakta samme dag. Tegnene er beskrevet i rabdomyolyse: når hard trening blir farlig.

Vanlige spørsmål

Hva betyr tempoet 3-1-1-0 i et treningsprogram?

Tallene er sekunder i hver del av repetisjonen. Det første er senkingen, det andre er pausen i bunnen, det tredje er løftet, og det fjerde er pausen på toppen. 3-1-1-0 betyr altså tre sekunder ned, ett sekund stopp, ett sekund opp og rett ned igjen.

Hvorfor blir lårene mer støle av å gå ned fjellet enn opp?

På vei ned bremser forsiden av lårene kroppsvekta i hvert steg, og det er bremsearbeid som gir mest stølhet. Oppover løfter de samme musklene deg, og det gir høy puls og lite stølhet. Noen turer med 200–300 høydemeter nedstigning i ukene før en lang tur gjør lårene mer vant til det.

Kan jeg trene bare eksentrisk?

Det går an i noen få øvelser, men det er upraktisk, fordi noen eller noe må få vekta opp for deg. Det er heller ikke vist at rene senkinger gir bedre resultater enn hele repetisjoner med kontrollert senking. Bruk rene senkinger der de løser et bestemt problem, som den første pull-upen eller baksiden av lårene.

Er eksentrisk trening farlig for knær og sener?

Nei, ikke når belastningen trappes opp. Sener og ledd tåler tung, rolig bremsing godt, og det er derfor den brukes i opptrening. Det sener tåler dårligst, er fjæring, altså hopp, spurter og senkinger der du slipper deg ned og spretter i bunnen.