Isometrisk trening: styrke uten bevegelse
Isometrisk trening er styrketrening der muskelen spenner uten at leddet beveger seg, som i planke, i 90-graderen eller når du presser mot en stang som står fast. Du blir sterkere av det, men mest i den vinkelen du holder. Derfor er isometrisk trening et tillegg til vanlige løft og ingen erstatning, og den er mest nyttig når et ledd eller en sene ikke tåler bevegelse, når du vil bli sterkere i ett punkt av et løft, og når målet er lavere blodtrykk.
Hva er isometrisk trening?
En muskel kan arbeide på tre måter. Den kan trekke seg sammen mens den løfter (konsentrisk), bremse mens den forlenges (eksentrisk) og spenne uten å endre lengde (isometrisk). Isometrisk trening kalles også statisk trening, og de to ordene betyr det samme. Bremsefasen har sin egen artikkel, eksentrisk trening.
Det finnes to utgaver, og de brukes til ulike ting:
- Du holder en stilling mot en vekt. Planke, 90-graderen, heng i stang og et stopp i bunnen av en knebøy er eksempler. Her bestemmer du belastningen, og holdet varer til tida er ute eller stillingen glipper.
- Du presser eller drar mot noe som ikke flytter seg, for eksempel en stang under sikringsbøylene i et stativ. Her bestemmer du innsatsen, og den kan være alt du har. Slike hold er korte.
Blir du sterkere av isometrisk trening?
Ja. Kraften øker mest i den leddvinkelen du trener, og et stykke til hver side, ofte anslått til 15–20 grader. Sitter du i 90-graderen, blir du god til å stå med knærne bøyd 90 grader, og mindre sterk helt nede i en knebøy enn knebøy ville gjort deg. Dette er godt dokumentert og er den viktigste begrensningen.
To ting gjør overføringen bredere. Hold i en stilling der muskelen er strukket, altså nederst i en knebøy eller armheving, gir styrke over en større del av bevegelsen enn hold der muskelen er kort. Og du kan trene to eller tre vinkler i stedet for én.
Muskler vokser også av statiske hold, særlig når muskelen er strukket og holdet er tungt nok til at de siste sekundene er harde. Vanlige repetisjoner er likevel det sikreste valget for muskelvekst. De er best undersøkt, og det er lettere å se at du har framgang når du kan telle kilo og repetisjoner.
Sener ser ut til å bli stivere og sterkere av tunge hold. Forsøkene som har funnet det, har brukt høy innsats, omtrent 70 prosent av maks eller mer, og hold på flere sekunder. Lette, lange hold gir lite av den virkningen.
Hvor lenge og hvor hardt bør du holde?
Doseringen følger målet. Tabellen viser fire vanlige oppsett.
| Mål | Innsats | Tid per hold | Antall hold | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Maksstyrke i én vinkel | 80–100 prosent av det du klarer | 3–6 sekunder | 5–6 | 1–2 min |
| Muskler og utholdende styrke | En belastning du så vidt holder i 45 sekunder | 20–45 sekunder | 3–4 | 1–2 min |
| Vond sene | Tungt, men uten at stillingen glipper | 30–45 sekunder | 5 | 1–2 min |
| Blodtrykk | Lett til middels, slik at du klarer alle holdene | 2 minutter | 4 | 2 min |
Tallene for maksstyrke og muskler er vanlig praksis, og forskningen gir ikke ett riktig svar. Det som går igjen, er at samlet tid under høy spenning teller mer enn om den er delt i få lange eller mange korte hold.
For de tre første målene gjelder én regel. Klarer du 45 sekunder, gjør du øvelsen tyngre i stedet for å holde lenger. Legg en vektskive på ryggen eller lårene, gå over til ett bein, eller velg en vanskeligere variant. Hold på over ett minutt måler mest hvor mye svie du tåler. Svien kommer av at den spente muskelen klemmer av blodtilførselen, og den er ufarlig.
Når er isometrisk trening et godt valg?
Når en sene eller et ledd ikke tåler bevegelse
Statiske hold tåles ofte når vanlige repetisjoner gjør vondt. Ved senesmerter brukes 5 hold på 30–45 sekunder, én til to ganger om dagen de første én til to ukene, før du går over til tung og langsom styrke. Mange opplever at smerten dempes i et kvarter til et par timer etterpå, men forsøkene spriker, og det er ikke sikkert at hold demper mer enn rolige repetisjoner. Verdien ligger i at sena får belastning mens den er for irritabel til annet. Opplegget videre står i senebetennelse eller tendinopati.
Det samme gjelder etter en skade der leddet skal holdes i ro. Korte spenninger, for eksempel 10 hold på 5 sekunder noen ganger om dagen, holder muskelen i gang til du får lov til å bevege leddet.
Når du stopper på samme sted i et løft
Stopper benkpressen alltid ti centimeter over brystet, kan du trene akkurat der. Legg en tom stang under sikringsbøylene i den høyden, og press alt du har mot bøylene i 3–6 sekunder. En enklere utgave er å stoppe i to sekunder i det tunge punktet med lettere vekt enn vanlig, slik knebøy med stopp i bunnen brukes i slik øker du i knebøy. Dette er utbredt blant styrkeløftere og lite undersøkt.
Når musklene skal holde igjen
Magemusklene skal for det meste hindre at ryggen beveger seg når du løfter, bærer og løper. Derfor trenes de godt med hold. Planke og sideplanke med 3 hold på 20–45 sekunder dekker det meste, og teknikken står i planke: teknikk, og hvor lenge det er vits å holde. Grepet er et annet eksempel. Heng i stang i 3 hold på 20–60 sekunder trener det du trenger for å holde en tung stang.
Når målet er lavere blodtrykk
Statisk trening senker hvileblodtrykket. I samleanalyser av treningsforsøk har den gjort det vel så godt som kondisjon og vanlig styrke, og hold mot vegg er blant øvelsene som er best undersøkt. Oppleggene har som regel 4 hold på to minutter med to minutter pause, tre dager i uka. Sitt så høyt at du klarer alle fire, og så lavt at det siste halve minuttet er tungt. Stillingen og vanlige feil er beskrevet i 90-graderen.
Mens du holder, stiger blodtrykket, og det stiger mer hvis du holder pusten. Pust derfor rolig inn og ut gjennom hele holdet. Er blodtrykket ditt ubehandlet eller 160/100 eller høyere, snakker du med legen før du begynner, slik det står i trening med høyt blodtrykk. Harde hold med full innsats er uansett ikke opplegget som er prøvd mot blodtrykk.
En økt med isometrisk trening hjemme
Økta tar 15–20 minutter, krever ingen vekter og kan gjøres to til tre ganger i uka.
| Øvelse | Trener | Hold | Tid | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 90-graderen | Forsiden av lårene | 4 | 30–45 sekunder | 1–2 min |
| Seteløft på ett bein, holdt øverst | Sete og bakside lår | 3 per bein | 20–30 sekunder | 1 min |
| Armheving, holdt med brystet fem centimeter over gulvet | Bryst, skuldre og triceps | 3 | 15–30 sekunder | 1–2 min |
| Planke | Mage | 3 | 20–45 sekunder | 1 min |
| Sideplanke | Skrå magemuskler | 2 per side | 20–45 sekunder | 1 min |
| Tåhev på ett bein, holdt øverst | Legg | 3 per bein | 20–30 sekunder | 1 min |
Legg på fem sekunder per hold fra uke til uke til du når den øverste tida, og gjør så øvelsen tyngre. Økta gir lite stølhet, for musklene bremser ingen vekt på vei ned.
Vanlige feil
- Du holder pusten. Det gjør holdet lettere i noen sekunder, men blodtrykket stiger unødvendig, og du kan bli svimmel. Tell pustene i stedet for sekundene.
- Du jakter på lengre tid. Fem minutter i planke gjør deg flink til å ligge i planke. Øk belastningen når du passerer 45 sekunder.
- Du lar stillingen sige. Hofta som synker i planken, og rumpa som glir oppover veggen, gjør holdet lettere. Stopp klokka når det skjer.
- Du trener bare én vinkel. Vil du ha styrke i hele bevegelsen, trener du to eller tre vinkler, eller du legger til vanlige repetisjoner.
- Du bruker halv innsats på korte hold. Seks sekunder gir styrke bare når innsatsen er nær det du klarer.
Hva får du ikke av isometrisk trening?
Statiske hold gir lite av det som krever fart. Spenst og sprint bygger på at muskelen strekkes og trekker seg sammen raskt, og det trenes med hopp og tunge løft. Du får heller ikke øvd selve løftet, så en knebøy blir ikke teknisk bedre av 90-graderen. Og kondisjonen påvirkes lite, selv om pulsen stiger i lange hold.
For en som er frisk og har tilgang på vekter, holder det derfor å bruke isometrisk trening til magen, til grepet og til et svakt punkt. Resten av styrken bygger du med løft gjennom hele bevegelsen.
Vanlige spørsmål
Kan jeg bygge muskler med bare isometrisk trening?
Ja, særlig hvis du er ny og holder tunge stillinger der muskelen er strukket. Etter de første månedene blir det vanskelig å gjøre holdene tunge nok uten vekter, og vanlige repetisjoner gir da mer. Bruk hold som tillegg når du har tilgang på vekter eller strikk.
Hvor ofte kan jeg trene isometrisk?
Moderate hold på 20–45 sekunder kan du gjøre to til tre ganger i uka per muskelgruppe, og de lette holdene som brukes ved senesmerter, tåles daglig. Korte hold med full innsats tar du høyst to ganger i uka for samme løft, for de tærer på samme måte som tunge sett.
Forbrenner isometrisk trening mye?
Nei. Et hold bruker lite energi sammenlignet med å gå, løpe eller løfte, fordi ingenting flyttes, og halve økta er pauser. Tren isometrisk for styrken og blodtrykket, og bruk kosthold og kondisjon til vekta.
Er det farlig å holde pusten under et statisk hold?
For friske er det ufarlig i noen sekunder, og i tunge løft holder mange pusten med vilje for å stive av overkroppen. I hold som varer et halvt minutt eller mer, gir det bare høyere blodtrykk og svimmelhet. Har du høyt blodtrykk, hjertesykdom eller brokk, puster du jevnt gjennom alle hold.