Trening offshore og på jobbreise

Hvordan legger du opp treningen offshore?

Trening offshore begrenses av restitusjonen og ikke av tida. Med den vanlige ordningen på norsk sokkel arbeider du tolv timer hver dag i fjorten dager uten fridag, og så har du fire uker fri. Om bord er treningsrommet noen trapper unna, og du har verken reisevei eller forpliktelser hjemme. Du skal til gjengjeld fungere i tolv timer dagen etter, fjorten dager på rad.

Planen for turen er derfor denne:

• Tre helkroppsøkter i uka på 30–40 minutter, med minst én dag mellom.
• Fire til fem store øvelser per økt og to sett per øvelse. Det gir seks harde sett per muskelgruppe i uka, som er litt over det som trengs for å holde styrken ved like.
• De samme øvelsene og vektene som hjemme, slik at loggen henger sammen fra tur til friperiode.
• Stopp to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.
• Én hard kondisjonsøkt i uka, for eksempel 4x4-intervaller på mølle, sykkel eller romaskin.

Selve øktene kan du hente fra treningsprogram for skiftarbeidere, som har en full utgave på 45 minutter og en kort på 20. Sover du godt og har overskudd, legger du til et tredje sett. I tillegg kommer rolig gange. På mange innretninger kan du gå runder på helikopterdekket når det ikke er flyging, og trappene om bord gir deg mer bevegelse enn de fleste kontorjobber.

Når på døgnet bør du trene?

Har du sovet under seks timer, beholder du vektene og tar ett sett færre per øvelse. Etter flere slike netter på rad bytter du den harde økta mot en rolig tur. Søvnen kommer først, for den avgjør både sikkerheten på jobb og hva du får igjen for treningen. Grunnlaget for reglene står i søvn og trening.

Hva må du passe på i treningsrommet om bord?

• Du trener ofte alene på ugunstige tider. Bruk sikringsbøylene i stativet, velg manualer eller apparat i pressøvelser, og la maksforsøk vente til du er hjemme.
• På flytende innretninger beveger dekket seg i dårlig vær. Tren da sittende eller i apparater, og følg beskjedene om stenging.
• En skade om bord kan bety at du sendes i land, og at kollegene må dekke opp for deg. Marginen på to til tre repetisjoner er derfor større enn den du ville brukt hjemme.
• Får du brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet under trening, stopper du og kontakter sykepleieren om bord med en gang.

Hvordan unngår du å legge på deg offshore?

Maten er gratis og tilgjengelig hele døgnet, og kaker og dessert står framme hver dag. Et kakestykke eller en dessert ekstra er omtrent 300 kcal. Over fjorten dager blir det 4200 kcal, som tilsvarer drøyt en halv kilo fettvev. Med åtte til ni turer i året blir det fire til fem kilo hvis du ikke tar det inn igjen hjemme.

Noen faste regler gjør buffeten enklere:

• Fyll halve tallerkenen med grønnsaker og salat før du tar noe annet.
• Ta en porsjon kjøtt, fisk, egg eller bønner på størrelse med håndflaten til hvert måltid. Det gir 20–40 gram protein.
• Forsyn deg én gang.
• Bestem på forhånd hvilke to dager i uka du tar dessert.
• På nattskift spiser du ett planlagt måltid midt i skiftet i stedet for å småspise hver gang du går forbi messa.
• Ta siste kopp kaffe minst seks timer før du skal sove.

Vei deg samme dag i hver tur, for eksempel første morgen om bord. Går vekta opp tur etter tur, justerer du tallerkenen etter rådene i slik går du ned i vekt.

Hva gjør du i friperioden hjemme?

De fire ukene hjemme er der framgangen skapes. Du sover i egen seng, har fri hele dagen og kan trene med full mengde.

• Dag 1 og 2: Ingen harde økter. Gå turer i dagslys, og få søvnen tilbake på plass, særlig hvis du kom rett fra nattskift.
• Resten av uke 1: Tre styrkeøkter med tre sett per øvelse, altså ni harde sett per muskelgruppe i uka.
• Uke 2 til 4: Fire sett per øvelse, eller de samme settene fordelt på fire økter. Det gir tolv sett per muskelgruppe i uka. Nå legger du på vekt, først med flere repetisjoner og deretter med mer vekt på stanga.
• Kondisjon: To til tre økter i uka, der én er hard og minst én er en lang, rolig tur ute.
• De to siste dagene før avreise: Lett trening eller hvile. De første skiftene blir tyngre med støle bein.

Fristelsen er å ta igjen det tapte med seks økter den første uka hjemme. Det gir mest stølhet og minst framgang. Mengden øker i to steg nettopp fordi kroppen har hatt fjorten dager med lite.

Hvordan trener du på jobbreise?

Lengden på reisen avgjør.

• Under en uke: Treningen er valgfri. En uke uten trening gir ikke noe målbart tap av styrke eller kondisjon. Gå i stedet for å ta taxi, og tren som vanlig når du er hjemme.
• Én til tre uker: To økter i uka holder styrken og muskelmassen. Har hotellet bare en mølle og noen lette manualer, bruker du hotellrom-økta, som gjøres med kroppsvekt, stol og koffert. Én hard kondisjonsøkt i uka holder formen i fire til seks uker.
• Fast ukependling: Regn det som hverdagen din. Velg en kjede med senter på begge steder, eller et senter med drop-in nær overnattingen. Legg to faste økter på bortedagene og én hjemme i helga.

Tren om morgenen på reise. Kveldene går ofte med til middager og forsinkelser, og en økt kl. 06.30 blir sjelden flyttet. Se på bilder av treningsrommet før du bestiller hotell, for ordet dekker alt fra et fullt utstyrt rom til én sykkel. Pakk innesko og en treningsstrikk. Etter en lang flyreise over flere tidssoner tar du en rolig tur i dagslys den første dagen og venter med harde økter til du har sovet én normal natt.

Vanlige feil

• Du trener hver dag om bord fordi det ikke er annet å gjøre. Uten hviledager og med tolvtimers skift er du sliten i uke to, og øktene blir dårligere.
• Du trener ingenting offshore og alt hjemme. Fjorten dager åtte til ni ganger i året er en tredel av året.
• Du spiser som på ferie på hver tur. Regnestykket over viser hva det blir til på et år.
• Du tar en hard økt rett etter nattskiftet. Den forsinker søvnen du trenger mest.
• Du har ett program om bord og et annet hjemme. Da vet du aldri om du går fram.

Når gjelder andre råd?

• Du har tungt kroppsarbeid på dekk eller i boring. Da holder to styrkeøkter i uka om bord, og rådene i trening for håndverkere passer bedre enn planen over.
• Du sitter i kontrollrom eller på kontor i tolv timer. Behold tre økter, og gå en runde hver time når arbeidet tillater det.
• Du er med i beredskapslaget. Lag med røykdykking og redning har egne fysiske tester, og treningen legges opp mot dem.
• Du bruker insulin eller har en hjertesykdom. Avtal treningen med legen før turen, siden veien til sykehus er lang.

For å arbeide offshore trenger du en gyldig helseerklæring, og legen som skriver den, vurderer blant annet om du er fysisk i stand til å klare en evakuering. Stor vektøkning eller ny sykdom kan derfor få følger for jobben, og det er enda en grunn til å holde formen ved like mellom turene.

Vanlige spørsmål