Trening for håndverkere: en kropp som tåler jobben

Guide·6 min lesetid

En fysisk jobb sliter på kroppen uten å trene den. Som håndverker får du mange timer med lett og ensidig arbeid, mens det som bygger kapasitet, er noen få tunge løft i full bevegelse og noen minutter med høy puls. To styrkeøkter på 45 minutter og én kondisjonsøkt i uka er nok til at jobben tar en mindre del av det du har å gå på.

Er en fysisk jobb trening nok?

Nei. Trening for håndverkere har et annet formål enn trening for kontoransatte, men den er like nødvendig. I store befolkningsundersøkelser har de som har det tyngste kroppsarbeidet, ikke bedre hjertehelse enn de som sitter på jobb, og i flere undersøkelser har de dårligere. Fysisk aktivitet på fritida gir derimot lavere risiko for hjertesykdom og sykefravær. Danske arbeidsmiljøforskere kaller dette paradokset om fysisk aktivitet. Hvor mye av forskjellen som skyldes selve arbeidet, og hvor mye som skyldes røyking, inntekt og andre levekår, er omdiskutert. For deg blir slutningen uansett den samme, nemlig at jobben ikke erstatter trening.

Forklaringen ligger i hvordan belastningen er satt sammen:

Pulsen ligger litt forhøyet i mange timer, men sjelden høyt nok til å bedre kondisjonen.
De samme leddene og musklene belastes i de samme stillingene dag etter dag, mens andre ikke brukes.
Belastningen øker ikke gradvis. Den er den samme etter ti år som etter ett.
Du rekker ikke å hente deg inn mellom arbeidsdagene slik du gjør mellom treningsøkter.

Hvorfor blir jobben lettere av trening?

Det som avgjør hvor sliten du blir, er hvor stor del av kapasiteten din jobben krever. En tommelfingerregel i arbeidsfysiologien sier at du over en arbeidsdag på åtte timer tåler et snitt på omtrent en tredel av det maksimale oksygenopptaket ditt.

Ta en arbeidsdag som i snitt krever 14 ml oksygen per kilo kroppsvekt i minuttet. Har du et kondisjonstall på 35, bruker du 40 prosent av kapasiteten, og du er utslitt når du kommer hjem. Har du 45, bruker du 31 prosent, og dagen ligger innenfor det du tåler.

Det samme gjelder styrke. Å løfte en plate på 25 kilo fra gulvet er halvparten av maks for den som klarer 50 kilo i markløft, og en femdel for den som klarer 120.

Hva bør du trene når jobben belaster kroppen skjevt?

Tren det jobben ikke gir deg, og gå forsiktig fram med det den allerede sliter på.

Arbeid	Utsatt område	Legg vekt på	Vær forsiktig med
Armene over skulderhøyde: elektriker, maler, himlingsmontør	Skuldre og nakke	Roing, nedtrekk og utadrotasjon	Mange sett skulderpress og sidehev
Knestående: rørlegger, gulvlegger, flislegger	Knær og slimposen foran kneet	Lårstyrke i beinpress eller knebøy, kondisjon på sykkel	Løping på harde dager, øvelser med kneet i gulvet
Tunge løft og bæring: tømrer, murer, stillasbygger	Korsrygg	Rumensk markløft, rygghev og planke	Maksløft dagen før en tung arbeidsdag
Verktøy med vibrasjon og hardt grep: mekaniker, betongarbeider	Albuer, håndledd og fingre	Trekkøvelser med løftestropper	Ekstra grepstrening

Øvelsene for skulderbladene og de små musklene rundt skulderleddet er beskrevet i artikkelen om rotatorcuffen. Kjenner du smerte på utsiden av albuen når du griper, står belastningsrådene i tennisalbue.

Treningsprogram for håndverkere: to styrkeøkter og én kondisjonsøkt

Økt	Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
A	Knebøy eller beinpress	3	6–10	2–3 minutter
A	Sittende roing	3	8–12	2 minutter
A	Benkpress eller armhevinger	2	8–12	2 minutter
A	Utadrotasjon med strikk	2	12–15	1 minutt
A	Sideplanke	3 hold per side	20–45 sekunder	1 minutt
B	Rumensk markløft eller markløft	3	6–10	2–3 minutter
B	Nedtrekk	3	8–12	2 minutter
B	Bulgarsk utfall eller utfall	2	8–12 per bein	2 minutter
B	Omvendt flyes med manualer	2	12–15	1 minutt
B	Planke	3 hold	20–45 sekunder	1 minutt

Stopp hvert sett to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Du skal på jobb dagen etter, og de siste repetisjonene koster mest å hente seg inn fra. De to første ukene tar du bare to sett per øvelse. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, legger du på 2,5 kilo og begynner nederst i området igjen. Løftet fra gulvet lærer du i markløft: teknikk steg for steg.

Programmet gir fem til ti harde sett i uka for bein og rygg, og noe færre for bryst. Det er mindre enn de 10–20 som ellers anbefales for trente, fordi arbeidsdagene tar av den samme restitusjonen.

Kondisjonsøkta bør være hard, siden jobben allerede gir deg mange rolige timer. Ta 4 drag på 4 minutter der du puster tungt og bare får fram noen få ord, med 3 minutter rolig mellom. Opplegget er forklart i 4x4-intervaller. Velg sykkel, romaskin eller gange i bratt motbakke hvis knærne får nok på jobb.

Når i arbeidsuka bør du trene?

Legg økt B fredag ettermiddag eller lørdag. Da har korsryggen og baksiden av lårene to døgn på seg før mandag.
Legg økt A tirsdag eller onsdag, og kondisjonsøkta på en dag uten styrke.
Dra rett fra jobb til trening. Sofaen først gjør det tyngre å komme seg ut igjen.
Spis et mellommåltid med 20–40 gram protein og en god del karbohydrater én til to timer før økta, for eksempel to brødskiver med egg og en yoghurt.
I uker med overtid holder én økt med tre til fem sett per muskelgruppe. Det er nok til å holde på styrken i flere uker.
Ta en lett uke med halvparten så mange sett hver fjerde til sjette uke, eller la ferier gjøre den jobben.
Sov 7–9 timer. Begynner du klokka sju, betyr det at du legger deg rundt ti.

Er du ny i faget, venter du med full treningsmengde. Kroppen bruker de første fire til seks ukene på å venne seg til arbeidsdagene, og én styrkeøkt i uka er nok i den perioden. Er du over 50 år, legger du inn ett døgn ekstra mellom øktene.

Hvor mye bør du spise?

Mer enn de fleste kalkulatorer foreslår, fordi de regner med en stillesittende jobb. Når du regner ut kaloribehovet, bruker du aktivitetsfaktor 1,8 for en fysisk jobb og 2,0 for tungt kroppsarbeid med trening i tillegg. En mann på 35 år, 180 centimeter og 85 kilo har en hvileforbrenning på omtrent 1800 kcal. Med faktor 1,8 blir behovet rundt 3250 kcal om dagen, og med 2,0 rundt 3600.

Protein holder du på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt, fordelt på fire til fem måltider. Mange håndverkere spiser lite gjennom arbeidsdagen og mye om kvelden, og da blir både ettermiddagen på jobb og økta etterpå tyngre enn de trenger å være. En matpakke til lunsj og et mellommåltid til ettermiddagen løser det meste.

Vanlige feil

Du dropper styrke fordi du «løfter hele dagen». Arbeidsløftene er for lette og for like til å gjøre deg sterkere.
Du trener mest det jobben sliter på. En maler som tar mange sett skulderpress, legger mer oppå skuldre som allerede har fått nok.
Du tar sett til utmattelse på en mandag. Støle bein og en sliten rygg gir dårligere løft på jobb resten av uka.
Du trener bare overkropp. Beina og hofta er det du løfter med, og de trenger tyngre belastning enn trapper og stiger gir.
Du trener deg gjennom en smerte som har vart i ukevis. Belastningsplager er lettest å snu tidlig.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Litt smerte under trening er greit når den holder seg på 3 av 10 eller lavere og er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Bestill time hos fysioterapeut når en smerte i skulder, albue, kne eller rygg ikke er bedre etter to til tre uker med lettere trening. Si fra til arbeidsgiveren også, for bedriftshelsetjenesten kan vurdere arbeidsstilling og hjelpemidler.

Bestill time hos fastlegen hvis

fingrene blir hvite og numne i kulde, eller hendene prikker om natta. Det kan komme av vibrasjon eller av en nerve i klem i håndleddet
du har ryggsmerter med utstråling nedenfor kneet

Et kne eller en albue som er rød, varm og hoven, skal til lege eller legevakt samme dag. Det samme gjelder ny kraftsvikt i et bein, for eksempel at foten subber. Ring 113 ved nummenhet i skrittet eller problemer med vannlating sammen med ryggsmerter.

Vanlige spørsmål

Bør jeg trene før eller etter jobb?

Legg styrkeøktene etter jobb eller på fridager. En hard økt om morgenen gjør deg sliten før arbeidsdagen begynner, og det er uheldig når du skal løfte tungt eller arbeide i høyden. En rolig sykkeltur til jobb er derimot uproblematisk.

Bør jeg bruke ryggbelte på jobb?

Det er ikke vist at støttebelter forebygger ryggplager hos friske arbeidere. En sterkere rygg, variasjon i arbeidsstilling og løftehjelpemidler har mer for seg. Har en behandler anbefalt belte i en periode etter en skade, følger du det rådet.

Holder det å trene bare i helgene?

Det er bedre enn ingenting. Én styrkeøkt i uka holder styrken ved like og gir langsom framgang, mens to gir jevn framgang. Rekker du bare helga, tar du styrke lørdag og kondisjon søndag.

Hjelper det å tøye etter jobb?

Tøying kan dempe stivhet der og da, og det er ufarlig. Det forebygger likevel ikke belastningsplager på samme måte som styrketrening gjør. Bruk fem minutter på det hvis det kjennes godt, og la det komme i tillegg til øktene.