Motivasjon til trening: det som holder over tid

Guide·6 min lesetid

Treningsmotivasjon som holder over tid, bygger på at du har valgt treningen selv, at du merker at du blir bedre, og at du trener sammen med noen. Dårlig samvittighet, vekta og frister får deg i gang, men de slipper taket etter noen uker. Finn derfor en aktivitet du liker godt nok, mål framgang du kan styre selv, og la en fast vane bære deg de ukene lysten er borte.

Hva er treningsmotivasjon?

Treningsmotivasjon er grunnen du har til å trene, og grunnene er ikke like holdbare. Forskningen på området bygger for det meste på selvbestemmelsesteorien, som sorterer motivasjon etter hvor mye den kommer fra deg selv.

Du trener fordi	Type	Hvor lenge den holder
Legen, partneren eller et veddemål krever det	Ytre press	Så lenge presset varer
Du får dårlig samvittighet hvis du lar være	Indre press	Noen uker, og den svinger med humøret
Treningen gir deg noe du bryr deg om, som å orke mer eller holde ryggen frisk	Egen verdi	Lenge
Du ser på deg selv som en som trener	Identitet	Lenge
Du liker selve aktiviteten	Indre motivasjon	Lengst

De tre nederste kalles selvbestemt motivasjon. En systematisk gjennomgang av 66 undersøkelser (Teixeira og kolleger, 2012) fant at det er disse formene som henger sammen med å fortsette. Å se verdien i treningen betydde mest for å komme i gang, mens det å like aktiviteten betydde mest for å holde på i årevis.

De fleste begynner av grunner øverst i tabellen. Det går bra, så lenge du bruker ukene presset virker, til å finne grunner lenger ned.

Hvorfor forsvinner motivasjonen etter noen uker?

Rundt halvparten av dem som begynner på et treningsopplegg, har sluttet innen et halvt år. Fire forklaringer går igjen:

Det nye slites av. De første ukene bærer seg selv fordi alt er nytt, og fordi du nettopp har bestemt deg.
Resultatene du håpet på, kommer sent. Styrken øker fra første uke, men synlige endringer tar som regel to til tre måneder, og vekta svinger fra dag til dag.
Øktene er for harde. Den som går hjem utslått tre ganger i uka, begynner å grue seg.
Grunnen var ytre. En ferie, et bryllup eller et tall på vekta gir en frist, og når fristen er passert, er grunnen borte.

At lysten svinger med søvn, jobb og årstid, er normalt, også hos folk som har trent i tjue år. De har flere grunner å falle tilbake på, og de har en vane som bærer dem gjennom de dårlige ukene. Hvordan du bygger den, står i slik lager du en treningsvane.

Det som holder over tid: valg, mestring og fellesskap

Selvbestemmelsesteorien peker på tre behov som må dekkes for at motivasjonen skal bli din egen.

Valg

Du holder lenger på det du har valgt selv. Ingen treningsform er så mye bedre enn de andre at den er verdt å mislike. Vil du bli sterkere, kan du velge mellom apparater, frie vekter, kroppsvekt og gruppetimer. Vil du ha bedre kondisjon, virker sykkel, ski, svømming og ballspill like godt som løping.

Prøv to eller tre aktiviteter i fire uker hver før du bestemmer deg.
Bytt ut øvelser du gruer deg til, med øvelser som trener det samme. Beinpress trener de samme musklene som knebøy.
Skriv ned grunnen din, og spør «hvorfor» to ganger. «Jeg vil ned fem kilo» blir da til «jeg vil orke fjellturene med ungene». Den andre setningen virker også de ukene vekta står stille.

Mestring

Framgang du kan se, gir lyst til å fortsette. Nybegynnere kan legge på vekt nesten hver økt de første ukene, men bare den som skriver det ned, legger merke til det.

Før treningsdagbok med øvelse, vekt og repetisjoner. Oppsettet står i treningsdagbok: hva du bør notere.
Sett et mål for det du gjør, ved siden av målet for det du vil oppnå. «Tre økter i uka i tolv uker» styrer du selv, og framgangsmåten står i treningsmål: slik setter du mål du når.
Ta en fast test hver sjette til åttende uke, for eksempel tida på en fast løperunde eller antall repetisjoner på en fast vekt.
Sammenlign deg med deg selv for tre måneder siden. Andre på senteret har ofte trent i ti år.

Fellesskap

De som trener sammen med andre, holder i snitt lenger på treningen enn de som trener alene. Det trenger ikke være et lag.

Gjør én økt i uka til en fast avtale med en venn eller kollega.
Gå på samme gruppetime til samme tid, så instruktøren og de andre kjenner deg igjen.
Meld deg inn i en løpegruppe, et idrettslag eller en klatreklubb hvis du liker å ha noen å måle deg mot.
Trener du helst alene, kan du fortelle én person hvordan øktene går.

Slik gjør du øktene verdt å komme tilbake til

Hvordan en økt kjennes mens den pågår, henger sammen med hvor mye du trener et halvt år senere. Hard trening er ubehagelig for de fleste mens det står på, selv om det kjennes godt etterpå. Det taler for å holde igjen:

La de fleste kondisjonsøktene gå i snakkefart, altså så rolig at du kan snakke i hele setninger. Én hard økt i uka er nok til å bli bedre det første halvåret.
Stopp styrkesettene 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Sett til full utmattelse gir lite ekstra og tar mye av lysten.
Hold øktene på 45–60 minutter. En økt du rekker, er bedre enn en økt som er perfekt på papiret og blir strøket.
Bruk musikk. Den senker opplevd anstrengelse ved lav og moderat innsats.
Avslutt med noe du liker, for eksempel en favorittøvelse eller fem rolige minutter på sykkelen.
Bytt noen øvelser når programmet er blitt kjedelig, og behold grunnøvelsene. Hvor ofte det er lurt, står i hvor ofte bør du bytte treningsprogram?.

Hva gjør du når lysten er borte?

Vent ikke på motivasjonen. Lysten kommer oftere etter at du har begynt enn før. Tabellen viser de vanligste tankene og hva som hjelper mot dem.

Tanken	Tiltak
«Jeg orker ikke i dag»	Bestem deg for ti minutter. Kjennes det fortsatt tungt da, går du hjem med god samvittighet. De fleste fullfører
«Jeg ser ingen resultater»	Bla tilbake i treningsdagboka. Vekter og tider endrer seg før speilet gjør det. Hva du kan vente når, står i hvor lang tid tar det å se resultater av trening?
«Det er kjedelig»	Bytt aktivitet for en periode, eller ta med noen
«Jeg har ikke tid»	Kutt økta til det halve i stedet for å stryke den. To korte styrkeøkter i uka holder styrken ved like
«Jeg har vært borte i tre uker, så alt er tapt»	Styrken holder seg godt i tre til fire uker. Start med litt lettere vekter, så er du tilbake på et par uker

Vanlige feil

Du venter på lysten før du begynner. Den som bare trener på gode dager, trener sjelden i november.
Du bruker vekta som eneste mål. Den svinger med væske og mat, og den viser ikke at du har blitt sterkere.
Du bruker trening som straff for noe du har spist. Da knytter du økta til dårlig samvittighet, som er en av de minst holdbare grunnene.
Du lover deg selv en belønning for hver økt. Belønninger utenfra virker så lenge de varer, og de kan ta plassen til grunnene du trenger senere.
Du sammenligner deg med folk på sosiale medier. De viser de beste øktene sine, og mange av dem har trening som jobb.
Du setter et mål så stort at alt under kjennes som å mislykkes.

Når er lav motivasjon et tegn på noe annet?

Lysten har vært borte i flere uker, øktene går dårligere, og du sover dårlig. Det kan være for stor samlet belastning, og tegnene står i artikkelen om overtrening.
Du har mistet gleden over andre ting du pleier å like, og har vært nedstemt de fleste dager i to uker. Ta det opp med fastlegen. Trening kan hjelpe, men den skal ikke bære det alene.
Du spiser lite og trener mye. Energimangel gir tretthet og likegyldighet som lett forveksles med latskap.
Du har vondt et sted hver gang du trener. Da er det smerten du unngår, og den bør en fysioterapeut se på.
Du blir urolig eller får dårlig samvittighet av hviledager. Da er bindingen til treningen blitt for sterk, og det bør du snakke med fastlegen om.

Vanlige spørsmål

Kan man lære seg å like trening?

Ja, de fleste kan det. Lysten vokser når du mestrer aktiviteten, og når innsatsen er lav nok til at økta kjennes grei underveis. Mange som misliker trening, har bare prøvd harde økter i en aktivitet de ikke valgte selv. Gi en ny aktivitet seks til åtte uker før du dømmer den.

Er det galt å trene for utseendets skyld?

Nei, og det får mange i gang. De som bare har utseendet som grunn, slutter likevel oftere, fordi endringene kommer sakte og aldri blir helt ferdige. Legg til én grunn som virker hver uke, for eksempel at du sover bedre eller løfter mer enn forrige måned.

Hjelper det å betale en personlig trener?

En trener gir deg en avtale du ikke bryter så lett, og du lærer øvelsene raskere. Det hjelper mest de første månedene. Be om et opplegg som gjør deg i stand til å trene alene, ellers forsvinner motivasjonen den dagen timene tar slutt.

Blir jeg mer motivert av pulsklokke eller aktivitetsmåler?

Målere øker aktiviteten litt i snitt, og mest de første månedene. De virker best når du følger en trend over uker og setter målene selv. Slå av varsler og rekker som gir deg dårlig samvittighet, for da har måleren blitt et ytre press.