Treningsmål: slik setter du mål du når

Hva er et godt treningsmål?

Et godt treningsmål sier hva du skal klare, hvor mye og innen når. «Komme i bedre form» kan ikke måles, og da vet du aldri om du er i rute. «Løpe 5 kilometer uten stopp innen 15. desember» kan du kontrollere med en klokke og en kalender.

Forskningen på målsetting er omfattende, og den mest kjente teorien stammer fra psykologene Edwin Locke og Gary Latham. Hovedfunnet er at konkrete og krevende mål gir bedre prestasjoner enn oppfordringen «gjør så godt du kan». Virkningen forutsetter at du selv tror målet er mulig, og at du underveis får vite hvordan du ligger an. Derfor trenger målet både et tall og en måte å måle det på.

Mange kjenner dette som SMART-mål, altså mål som er spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte. Huskeregelen er grei, men den sier ingenting om hva du skal gjøre på tirsdag. Det gjør inndelingen i tre typer mål, som er vanlig i idrettspsykologien.

Du trenger alle tre. Resultatmålet er grunnen til at du trener, og prestasjonsmålet forteller om treningen virker. Prosessmålene er de eneste du kan krysse av i dag. Den som bare har et resultatmål, vurderer seg selv etter et tall som svinger med væske, søvn og dagsform. Videre i teksten kalles prosessmålene ukemål.

Hvor stort treningsmål er realistisk på tolv uker?

De fleste mål som ryker, var for store for tida som var satt av. Tabellen viser vanlig framgang på tolv uker for friske voksne som følger planen sin. Tallene er tommelfingerregler.

Sikter du høyere enn tabellen, forlenger du fristen i stedet for å øke farten. Ti kilo ned er et fint mål, men for en person på 80 kilo tar det rundt et halvt år med 0,5 prosent i uka. Hvorfor den farten er å foretrekke, står i hvor fort det er lurt å gå ned i vekt. Vet du ikke hva som er et rimelig tall for deg i knebøy, benkpress eller markløft, finner du grensene i styrkenivåer etter kroppsvekt.

Slik setter du treningsmål i seks steg

1. Velg ett hovedmål for perioden

Styrke, kondisjon og vektnedgang kan trenes samtidig, men de konkurrerer om de samme timene og den samme restitusjonen (hvilen og gjenoppbyggingen mellom øktene). Et kaloriunderskudd bremser styrkeframgangen, og mye løping tar krefter fra beinøktene. Velg derfor ett mål som får bestemme programmet i 8–16 uker, og la resten gå på vedlikehold. I neste periode kan et annet mål stå først.

2. Finn utgangspunktet

Du kan ikke sette et tall uten å vite hvor du står. Mål det du vil forbedre, den første uka. Det kan være vekta om morgenen som snitt over sju dager, tida på en fast løperunde eller antall repetisjoner på en bestemt vekt. For styrke står framgangsmåten i slik tester du styrken din.

3. Sett tall og dato

Bruk utgangspunktet og tabellen over. Tar du 40 kilo i 5 repetisjoner i knebøy etter to måneders trening, er 55 kilo i 5 repetisjoner om tolv uker krevende og innenfor det vanlige. Skriv målet som én setning med dato: «55 kilo i 5 repetisjoner i knebøy innen 20. januar.»

4. Del målet i delmål

Tolv uker er lenge å vente på et svar. Legg derfor inn et delmål hver fjerde uke, her 45 kilo i uke 4 og 50 kilo i uke 8. Delmålene viser tidlig om du er i rute, og de gir deg flere anledninger til å lykkes enn den ene sluttdatoen.

5. Oversett målet til ukemål

Spør hva du må gjøre hver uke for at tallet skal flytte seg, og velg to eller tre handlinger. For knebøymålet kan det være «tre styrkeøkter i uka, med knebøy i to av dem» og «i seng før kl. 23.00 kvelden før de tunge øktene». Formuler ukemålene slik at svaret er ja eller nei. «Spise sunnere» kan ikke krysses av, mens «grønnsaker til middag fem dager i uka» kan.

Velg helst handlinger du skal gjøre framfor ting du skal la være. «Slutte å skulke økter» sier ikke hva som skal skje mandag kl. 17.00.

6. Skriv det ned, og legg testene i kalenderen

Før øktene i en dagbok, og kryss av ukemålene hver søndag. Hva du bør føre opp, står i treningsdagbok: hva du bør notere. Legg dessuten delmålene inn i kalenderen som avtaler, ellers blir testen fort utsatt til en uke som passer bedre.

Eksempler: fra hovedmål til ukemål

Vekta i det første eksemplet er snittet av sju morgenveiinger. Enkeltmålinger svinger med ett til to kilo, og et delmål som avgjøres av én veiing, sier lite. Løpeeksemplet følger ni ukers programmet på siden, der dragene blir lengre og gåpausene færre fra uke til uke.

Hva gjør du når du ikke når delmålet?

Se på ukemålene før du ser på tallet. Da finner du ut om det er gjennomføringen eller planen som svikter.

• Du gjennomførte færre enn fem av seks planlagte økter. Da er planen ikke prøvd. Behold målet, og gjør ukemålene lettere å holde, for eksempel med kortere økter eller faste dager. Framgangsmåten står i slik lager du en treningsvane.
• Du gjennomførte ukemålene, men tallet står stille. Da endrer du planen. Bytt én ting, og gi endringen fire nye uker før du vurderer den. For styrke står rekkefølgen å lete i under platå i styrketrening.
• Du ligger et halvt delmål bak i uke 8. Flytt sluttdatoen fire uker i stedet for å stryke målet.
• Du ligger foran. Behold planen, og la sluttmålet stå. Den som øker målet etter én god uke, gjør det til et mål som bare nås når alt klaffer.

Bestem deg for neste mål før du har nådd det første. Mange slutter å trene uka etter løpet eller ferien de trente mot, fordi grunnen til å møte opp var datoen.

Vanlige feil

• Du har fire mål samtidig. Ned i vekt, opp i benkpress og ny rekord på mila i samme periode gir som regel halv framgang på alt.
• Målet er lånt fra andre. 100 kilo i benkpress er et rundt tall, men det sier ikke noe om hva du selv har bruk for.
• Fristen ligger for langt unna. «Maraton neste høst» gir ingen grunn til å trene denne uka. Del året i perioder på 8–16 uker med hvert sitt tall.
• Du tester for ofte. Maksforsøk hver uke og daglige vurderinger av vekta gir støy og tar krefter fra treningen. Test ved delmålene.
• Du har for mange ukemål. Sju avkrysningsbokser hver dag holder sjelden i tre måneder, så hold deg til to eller tre.

Når passer ikke et mål med tall og dato?

• Du er helt ny. De første fire til seks ukene er oppmøte det eneste målet du trenger. Tallene setter du når du har et utgangspunkt å måle fra.
• Du er skadet eller kommer tilbake etter sykdom. En dato presser deg til å øke belastningen fortere enn kroppen tåler. Bruk kriterier i stedet, for eksempel «jogge 20 minutter uten smerte», og sett dem sammen med fysioterapeuten.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse, eller veiing styrer humøret ditt. Da bør målet ikke være et tall på vekta. Velg et prestasjonsmål, og ta det opp med fastlegen hvis tanker om mat og kropp tar mye plass.
• Du er gravid. Målet er å holde treningen ved like, og rekorder venter til etterpå.
• Du trener for å holde formen. Da er ukemålene nok. «To styrkeøkter i uka hele året» er et fullgodt treningsmål.

Vanlige spørsmål